domingo, 12 de febrero de 2017

SeMaNa 1/12 y 2/12 CoNSTRuYeNDo eL PaSTeL..

Aúpa FolKs¡¡¡

Pues ya andamos con el MoDO MaRaTóN oN¡¡¡ y como no de vuelta por el BLoGG¡¡

TRaS un buen 2016 en términos Filipidianos, con dos maratones por debajo de 2:40, HaMBuRGo y CHiCaGo, afrontamos el 2017 con renovadas energías y con la misma ilusión  o más que la que tenía allá por el 2010 cuando afrontaba mi primer maratón.

Tras los resultados del Domingo 29 de eNeRo en Getafe, no es demasiado osado decir que nos encontramos en un buen estado de forma, pero tampoco diría que un pico. Sigo pensando que el punto de forma en que llegue a Oporto en 2015, ha sido el mejor pico de forma que he tenido nunca.

Soy de los que piensan, que correr un maratón no se limita a cubrir los 42,195 metros el día D. Esa es solo la guinda del pastel....



Más allá del día de la carrera, hay que ir cocinando la tarta, preparar con esmero la base del bizcocho (PeRioDo FuNDaMeNTaL) , para después continuar con los diferentes pisos (eSPeCiaL) y finalmente cubrirlo de sirope, chocolate, nata.... y es que ya lo dice Mr.Canova, los entrenos duros al igual que el buen sirope han de ir diluidos con km's a ritmo regenerativo...

Volvemos a plantear esta preparación específica con 12 semanas, al más puro estilo Canoviano, no podría ser de otra manera, es el que más me divierte¡¡¡

Con el periodo fundamental ya en el saco, acumulando desde la semana del 7 de Noviembre(100km / 115 km / 130 km / 135 km). Diciembre: 134 / 52km (Aranjuez) / 114 km / 86 KM, Enero 120 km, 73 km 96 km / 72 km (Getafe), afrontamos estas doce semanas con un puntito más que en otras ocasiones, veremos a la postre cual es el resultado¡¡¡

SeMaNa 1. DeL 30 aL 5 dE FeBReRo

No hay mejor manera de empezar una preparación para un Maratón que madrugando un poquito. Así que le Lunes 30, a las 6:50 AM dábamos el pistoletazo de salida con un trote suave de 43 min, y es que Getafe todavía se dejaba notar en las piernas. Por la tarde rematábamos el día repitiendo recorrido.

LuNeS   AM     43'     9.3 Km     4:34 min/km       FcMeD: 143     FcMáX: 152

               PM     46'     10 Km      4:34 min/km       FcMeD: 140     FcMáX: 152

El MaRTeS tiempo para el descanso...

MaRTeS     DeScaNSo

El Miércoles, un clásico de mis preparaciones en su primera semana. Una pirámide, que va sirviendo para ir trasteando con los ritmos de maratón.

MiéRCoLeS     Cal   +   3 Km + 2Km + 1Km + 1Km + 2Km + 3Km rec:400m   (20 Km)

                                        11:04   7:14      3:34      3:34    7:20      11:06

Como se ve en los tiempos me costó ir fluido en los dos últimos segmentos. Señal de que no andábamos totalmente recuperados de Getafe.

El jueves tiempo para recuperar y acumular kilómetros.

JueVeS     81'     18Km     4:31 min/km      FcMeD: 141     FcMáX: 155

El Viernes tocaba descansar de cara a la sesión del Sábado, donde tocaba ya meter la primera sesión de series largas con sello Mr.Canova. 

VieRNeS     DeSCaNSo

El Sábado, amaneció un día de esos, que la verdad sea dicha apetece poco salir a correr. Pero, señores estamos en modo maratón y aquí no caben las excusas¡¡
Así que a la pista, a batallar con rachas de aire, sin lugar a dudas lo que menos me gusta de este deporte¡¡¡
Al final la cosa no fue demasiado mal. Esperaba haber estado más suelto en el último 5000. No le eché la culpa al aire(rachas por encima de 31km/h), preferí pensar que seis días después de Getafe, la recuperación no era total...

SáBaDo     cal   +   3   x   5000   rec:800m   +  enfriar

                                18:34   18:31   18:35

El Domingo otro día de mucho aire racheado, así a que cobijarme en el Humedal. La verdad es que cuando sopla el viento con fuerza la mejor opción es corretear al abrigo de los pinos en el Humedal y dejar que vayan cayendo los km's... menos de los pensados, 15 ya que me encontraba cansado...

DoMiNGo     67'     14.5Km     4:34 min/km     FcMeD: 140     FcMáX: 151

Cerramos la primera semana con 95 km's, sensación de pesadez en las piernas, pero dentro de lo normal si tenemos en cuenta que como dice mi amigo Alvaro, en Getafe corrimos más rápido que nunca los 21 Km¡¡¡

SeMaNa 2. DeL 6 aL 12 dE FeBReRo

La semana empezó un poco complicada, trabajo, niños.... al final casi decido no salir, pero a última hora y a tenor de que el Miércoles lo perdería por tener que viajar a Santiago, decidí salir a hacer unas cuestas, no podíamos empezar la semana fallando...

Siete cuestas de 400 metros desde la rotonda del Zocoslada. Sesión donde como de costumbre suelo centrarme en la técnica de carrera más que en hacerlas a tope, es decir: levantar riodillas, braceo, ligera inclinación... 

LuNeS     4.5km   +   7 CueSTaS 400 mETRoS (bajar al TRoTe)   +   5 Km     (14.64Km)

                  FcMeD: 141     FcMáX: 168

El Martes, recuperaba otro clásico durante la primera mitad de la preparación. Cuatro bloques, repartidos en 3 primeros de 5 Km al 90% / 95% / 100% del ritmo objetivo., y un último de 3 Km a poder ser por encima del 102%, en mi caso por debajo de 3:40.
Los tres primeros fueron bien, pero de nuevo pesado de piernas, a buen seguro las cuestas del día anterior, así que el último de 3Km, me lo salté¡¡¡ no hay que forzar.... 5 Km's más para soltar piernas y acumular km's, para un total de 20.

MaRTeS     5 Km 90%   +   5Km 95%   +   5Km 100%   +   5Km soltar

                    4:08min/km    3:58 min/km     3:44min/km        4:25 min/km

MiéRCoLeS      DeSCaNSo

El JueveS, primer día que tras la media maratón de Getafe empecé a ir muy suelto de piernas. 

JueVeS     85'     20 Km     4:15min/km      FcMeD: 146    FcMáX: 155

Durante mis últimas preparaciones, reducí los días de entrenamiento a 5, pero en esta ocasión volveré a meter semanas de 6 o 7 días si las sensaciones acompañan y el día a día me lo permiten.
Ya sabéis que me gusta ir probando cosas nuevas y ver como respondo a nuevos estímulos¡¡

De momento probé meter este sexto día, con un día muy, muy suave, trote de  10km a pulsaciones muy bajas. Entreno que formó parte del bloque General y que me iba bien para recuperar de los otros 6 días de entreno.

VieRNeS     47'     10 Km     4:45 min/km       FcMeD: 131     FcMáX: 141

El Sábado, de nuevo reencuentro con la pista. Después del 3x5000, tocaba ir incrementando poco a poco la distancia que corremos a ritmo de maratón, así que 4x4000, el objetivo rondar los 3:44 al principio y después ya veremos...

Siguiendo con la tónica de finales de semana, de nuevo supersuelto en los ritmos de maratón. Así que a mitad del tercer 4000, decidí meterle una vuelta de tuerca más y acabar el último con ritmos de 3:36...

SáBaDo     3Km   +   4   x 4000 ( 3:43 /  3:42 / 3:41 / 3:36) rec:1Km (4:30min/km) + 2Km

                   FcMeD: 151    FcMáX: 167

El Domingo tiempo para recuperar, vuelta al asfalto poligonero para completar algo más de 16 km en apenas 75' de carrera.

DoMiNGo     78'     17.3Km     4:30 min/km      FcMeD: 140     FcMáX: 150

Cerramos la segunda semana con 106 Km's y como era de esperar las buenas sensaciones van volviendo.
Esta semana seguiremos tratando de acumular km's, pero veremos a ver hasta que punto el viaje laboral a Barcelona de Lunes/MArtes y el de fin de semana a Sevilla nos dejan cumplir con lo trazado.
Pero bueno, ya sabéis que soy un camaleón, y que me voy adaptando a lo que nos vayamos encontrando por el camino, la base del éxito está en disfrutar del camino.....