domingo, 12 de febrero de 2017

SeMaNa 1/12 y 2/12 CoNSTRuYeNDo eL PaSTeL..

Aúpa FolKs¡¡¡

Pues ya andamos con el MoDO MaRaTóN oN¡¡¡ y como no de vuelta por el BLoGG¡¡

TRaS un buen 2016 en términos Filipidianos, con dos maratones por debajo de 2:40, HaMBuRGo y CHiCaGo, afrontamos el 2017 con renovadas energías y con la misma ilusión  o más que la que tenía allá por el 2010 cuando afrontaba mi primer maratón.

Tras los resultados del Domingo 29 de eNeRo en Getafe, no es demasiado osado decir que nos encontramos en un buen estado de forma, pero tampoco diría que un pico. Sigo pensando que el punto de forma en que llegue a Oporto en 2015, ha sido el mejor pico de forma que he tenido nunca.

Soy de los que piensan, que correr un maratón no se limita a cubrir los 42,195 metros el día D. Esa es solo la guinda del pastel....



Más allá del día de la carrera, hay que ir cocinando la tarta, preparar con esmero la base del bizcocho (PeRioDo FuNDaMeNTaL) , para después continuar con los diferentes pisos (eSPeCiaL) y finalmente cubrirlo de sirope, chocolate, nata.... y es que ya lo dice Mr.Canova, los entrenos duros al igual que el buen sirope han de ir diluidos con km's a ritmo regenerativo...

Volvemos a plantear esta preparación específica con 12 semanas, al más puro estilo Canoviano, no podría ser de otra manera, es el que más me divierte¡¡¡

Con el periodo fundamental ya en el saco, acumulando desde la semana del 7 de Noviembre(100km / 115 km / 130 km / 135 km). Diciembre: 134 / 52km (Aranjuez) / 114 km / 86 KM, Enero 120 km, 73 km 96 km / 72 km (Getafe), afrontamos estas doce semanas con un puntito más que en otras ocasiones, veremos a la postre cual es el resultado¡¡¡

SeMaNa 1. DeL 30 aL 5 dE FeBReRo

No hay mejor manera de empezar una preparación para un Maratón que madrugando un poquito. Así que le Lunes 30, a las 6:50 AM dábamos el pistoletazo de salida con un trote suave de 43 min, y es que Getafe todavía se dejaba notar en las piernas. Por la tarde rematábamos el día repitiendo recorrido.

LuNeS   AM     43'     9.3 Km     4:34 min/km       FcMeD: 143     FcMáX: 152

               PM     46'     10 Km      4:34 min/km       FcMeD: 140     FcMáX: 152

El MaRTeS tiempo para el descanso...

MaRTeS     DeScaNSo

El Miércoles, un clásico de mis preparaciones en su primera semana. Una pirámide, que va sirviendo para ir trasteando con los ritmos de maratón.

MiéRCoLeS     Cal   +   3 Km + 2Km + 1Km + 1Km + 2Km + 3Km rec:400m   (20 Km)

                                        11:04   7:14      3:34      3:34    7:20      11:06

Como se ve en los tiempos me costó ir fluido en los dos últimos segmentos. Señal de que no andábamos totalmente recuperados de Getafe.

El jueves tiempo para recuperar y acumular kilómetros.

JueVeS     81'     18Km     4:31 min/km      FcMeD: 141     FcMáX: 155

El Viernes tocaba descansar de cara a la sesión del Sábado, donde tocaba ya meter la primera sesión de series largas con sello Mr.Canova. 

VieRNeS     DeSCaNSo

El Sábado, amaneció un día de esos, que la verdad sea dicha apetece poco salir a correr. Pero, señores estamos en modo maratón y aquí no caben las excusas¡¡
Así que a la pista, a batallar con rachas de aire, sin lugar a dudas lo que menos me gusta de este deporte¡¡¡
Al final la cosa no fue demasiado mal. Esperaba haber estado más suelto en el último 5000. No le eché la culpa al aire(rachas por encima de 31km/h), preferí pensar que seis días después de Getafe, la recuperación no era total...

SáBaDo     cal   +   3   x   5000   rec:800m   +  enfriar

                                18:34   18:31   18:35

El Domingo otro día de mucho aire racheado, así a que cobijarme en el Humedal. La verdad es que cuando sopla el viento con fuerza la mejor opción es corretear al abrigo de los pinos en el Humedal y dejar que vayan cayendo los km's... menos de los pensados, 15 ya que me encontraba cansado...

DoMiNGo     67'     14.5Km     4:34 min/km     FcMeD: 140     FcMáX: 151

Cerramos la primera semana con 95 km's, sensación de pesadez en las piernas, pero dentro de lo normal si tenemos en cuenta que como dice mi amigo Alvaro, en Getafe corrimos más rápido que nunca los 21 Km¡¡¡

SeMaNa 2. DeL 6 aL 12 dE FeBReRo

La semana empezó un poco complicada, trabajo, niños.... al final casi decido no salir, pero a última hora y a tenor de que el Miércoles lo perdería por tener que viajar a Santiago, decidí salir a hacer unas cuestas, no podíamos empezar la semana fallando...

Siete cuestas de 400 metros desde la rotonda del Zocoslada. Sesión donde como de costumbre suelo centrarme en la técnica de carrera más que en hacerlas a tope, es decir: levantar riodillas, braceo, ligera inclinación... 

LuNeS     4.5km   +   7 CueSTaS 400 mETRoS (bajar al TRoTe)   +   5 Km     (14.64Km)

                  FcMeD: 141     FcMáX: 168

El Martes, recuperaba otro clásico durante la primera mitad de la preparación. Cuatro bloques, repartidos en 3 primeros de 5 Km al 90% / 95% / 100% del ritmo objetivo., y un último de 3 Km a poder ser por encima del 102%, en mi caso por debajo de 3:40.
Los tres primeros fueron bien, pero de nuevo pesado de piernas, a buen seguro las cuestas del día anterior, así que el último de 3Km, me lo salté¡¡¡ no hay que forzar.... 5 Km's más para soltar piernas y acumular km's, para un total de 20.

MaRTeS     5 Km 90%   +   5Km 95%   +   5Km 100%   +   5Km soltar

                    4:08min/km    3:58 min/km     3:44min/km        4:25 min/km

MiéRCoLeS      DeSCaNSo

El JueveS, primer día que tras la media maratón de Getafe empecé a ir muy suelto de piernas. 

JueVeS     85'     20 Km     4:15min/km      FcMeD: 146    FcMáX: 155

Durante mis últimas preparaciones, reducí los días de entrenamiento a 5, pero en esta ocasión volveré a meter semanas de 6 o 7 días si las sensaciones acompañan y el día a día me lo permiten.
Ya sabéis que me gusta ir probando cosas nuevas y ver como respondo a nuevos estímulos¡¡

De momento probé meter este sexto día, con un día muy, muy suave, trote de  10km a pulsaciones muy bajas. Entreno que formó parte del bloque General y que me iba bien para recuperar de los otros 6 días de entreno.

VieRNeS     47'     10 Km     4:45 min/km       FcMeD: 131     FcMáX: 141

El Sábado, de nuevo reencuentro con la pista. Después del 3x5000, tocaba ir incrementando poco a poco la distancia que corremos a ritmo de maratón, así que 4x4000, el objetivo rondar los 3:44 al principio y después ya veremos...

Siguiendo con la tónica de finales de semana, de nuevo supersuelto en los ritmos de maratón. Así que a mitad del tercer 4000, decidí meterle una vuelta de tuerca más y acabar el último con ritmos de 3:36...

SáBaDo     3Km   +   4   x 4000 ( 3:43 /  3:42 / 3:41 / 3:36) rec:1Km (4:30min/km) + 2Km

                   FcMeD: 151    FcMáX: 167

El Domingo tiempo para recuperar, vuelta al asfalto poligonero para completar algo más de 16 km en apenas 75' de carrera.

DoMiNGo     78'     17.3Km     4:30 min/km      FcMeD: 140     FcMáX: 150

Cerramos la segunda semana con 106 Km's y como era de esperar las buenas sensaciones van volviendo.
Esta semana seguiremos tratando de acumular km's, pero veremos a ver hasta que punto el viaje laboral a Barcelona de Lunes/MArtes y el de fin de semana a Sevilla nos dejan cumplir con lo trazado.
Pero bueno, ya sabéis que soy un camaleón, y que me voy adaptando a lo que nos vayamos encontrando por el camino, la base del éxito está en disfrutar del camino.....

jueves, 2 de febrero de 2017

MeDIa MaRaTóN De GeTaFe 2017, y PaRA eMPeZaR eL aÑo oTRa MMP

Aúpa¡¡¡

Como me gustan las CaRReRaS¡¡¡¡ será porque compito más bien poquito, que disfruto de ellas de una manera muy especial.

Me presentaba a Getafe, un mes después de haber conseguido marca personal en Aranjuez. Si bien es cierto que el último mes no había acumulado tantos km's como en Noviembre y Diciembre.

El Martes anterior a la prueba, repetí el entreno que hice para Aranjuez: 2 x 4000 rec:2'.
Tanto en ritmos, como en sensaciones este entreno fue bastante mejor que el realizado allá por el mes de Diciembre.
Durante la semana, un intercambio de mensajes en Facebook entre David PErez y Antonio Amilcar, me encienden la bombilla¡¡ El año pasado David se pegó al grupo de las primeras féminas y logró acabar en 1:14 pelaos....

Tras reflexionar, pensé, ¿por qué no? me encontraba bien, y estamos lejos del objetivo Maratón, si hay que arriesgar que sea ahora y no a 4 semanas de vernos con Filípides...

El día de antes mi amigo Alvaro, me pregunta que si me va bien salir a 3:36, y como con el hay confianza, y aunque suene a poco modesto, le digo que el Domingo intentaré salir con el grupo de chicas, y creo que iremos un poco más rápido, jejeje

El Domingo prontito para Getafe, un cafelito antes de la carrera siempre viene bien, o por lo menos a mi me gusta, aunque solo sea por el acto social de compartir tertulia...

Mucha gente conocida, lo que hace del calentamiento más bien un ""besamanos", jejeje.
Especial ilusión me hizo saludar a Javi Pintos, otrora también blogero . Cada vez somos menos los que utilizamos el libro de bitácora, snif, snif...

Nos colocamos, en el lado izquierdo. En el derecho todos los globos, el de 1:55 en primera línea ¿? nunca lo entenderé....
A nuestro lado el crack de De La Osa. Esto es lo que tiene el running popular, codo con codo con uno de los mejores fondistas de los últimos tiempos y encima conquense¡¡¡

Salida por sensaciones, y ya buscando la referencia de las primeras féminas que enseguida localizamos por el lado derecho de la calzada. Alvaro aprieta un poquito y le tengo que llamar al orden. Alvaro¡¡¡¡ que las chicas van a nuestra altura afloja. Lo que se calienta mi brother en las salidas¡¡¡

Mirando que Alvaro no se me vaya...


Llegamos a la primera rotonda y nos metemos en el grupo de las chicas. De momento es numeroso y tiran de el dos corredores del menorca y otro corredor que para ir tan rápido va bastante abrigado.

En el primer cambio de ritmo, Alvaro me dice que el prefiere quedarse y regular. Yo me encuentro bien y decido seguir la estela de este grupo. El grupo se va desgranando y cada vez somos menos unidades. La verdad es que da gusto ""viajar"" en un grupo así, ritmo uniforme oscilando entre los 3:25 y 3:27 durante los primeros 7/8 km's.

En toda carrera llega este momento, antes o después, pero pero termina llegando. Alguien cambia de ritmo y toca decidir. En este caso el corredor que iba bastante abrigado, pega un tirón y las tres chicas se van con el.
Dudo y en principio respondo pensando que pueda ser algo puntual, pero no. Cuando me quiero dar cuenta ando en tierra de nadie. Ni conecto por delante ni me cogen por detrás. Tras mirar unas cuantas veces hacia atrás, decido dejarme coger.
Nos agrupamos unos 5 corredores, pero siempre manda uno espigado del Menorca. Los km's van pasando y poco a poco voy tomando protagonismo, pero siempre a la zaga de David Martinez.


Antes de dirigirnos hacia la zona de salida, giro de 180º, donde me da para animar a David Perez que va como un tiro, y ver que,Alvaro anda un poco rezagado pero sigue mi estela....
Con cuentagotas, vamos dando caza a gente que va quedando descolgada, entre ellas una de las féminas que km's antes se había escapado.


Me siento cómodo, pero se que ahora empieza la peor parte del trazado de esta carrera, toca subir hacia contrameta, y después dirigirse a la zona de los chalets...

Ahora somos ya un cuarteto, y el ritmo oscila entrre 3:31 y 3:33, el amarillo nos lleva con la cadena tensada, jeje su compi de equipo empieza a hacer la goma. Le aviso en un par de ocasiones:""que perdemos a tu compi"", ni se inmuta....
Poco a poco va haciendo el ritmo endiablado(3:24 el km 12¡¡¡), y decido levantar el pie y quedarme con mi otro compi de negro, al que le digo, este pierde al compi y a nosotros...




Al llegar a la glorieta de las tinajas, ya me hemos perdido contacto (km 13), y aunque sigo bien decido tomarme un poco de descanso.
La zona de los chalets, es fea, todos los años se me hace dura, y poco a poco voy perdiendo contacto con mi otro compañero, jejeje, ambos llevamos las Boston 6....
La carrera nos ha puesto a cada uno en su sitio, y por desgracia ya no hay ningún grupo al que unirse, cada uno vamos haciendo la batalla por nuestra cuenta. Tras 3 o 4 km (3:37 - 3:41 - 3:38 -3:37), he logrado recuperarme del esfuerzo, y afronto los últimos km´s con un joven corredor del club local a tiro¡¡ Esto me vuelve a meter en la carrera y por si fuera poco, la batucada del 19 me hace venirme arriba¡¡¡
Suenan los tambores de guerra y a por el¡¡¡
Logro ponerme a tan solo dos metros, pero es duro. Como siempre digo, a estos ritmos no hay cojos, por muy tocado que vaya alguno el ritmo no baja de 3:35.
Esta parte se hace más amena, te cruzas con los corredores que van por el 15 y esto siempre ayuda¡¡
veo a mi hermano y vuelvo a tensar un pelin, pero no hay manera...

En el 20, miro por primera vez el crono, veo 1:10:XX y me digo que hoy bajo de 1:15 si sigo en esta línea.

Me coge otro corredor, y le animo, aupa¡¡aupa¡¡ vamos dale duro¡¡ dale¡¡¡ otro en mi lugar apretaría los dientes, se callaría la boca e iría a muerte...
Bajamos hacia el estadio, allí está Guille de FFDR me saca unas fotitos, le choco la mano y para dentro¡¡¡



Veo el reloj que poco a poco se va acercando a 1:15, pero se que no va a llegar, no le voy a dar opción...
Me emociono recordando a Marta que debía estar parada y una desafortunada caída la tiene en el dique seco por problemas con su rodilla.
Cruzo la meta en 1:14:49 según el crono, 1:14:36 según las clasificaciones(que manía con quitarme segundos últimamente y ponerme más díficil hacer MMP¡¡¡)
Pronto llega también un exultante Alvaro que baja su MMP con un 1:15:45¡¡¡



Cerramos un buen mes con MMP en 10Km (aranjuez) y esta MMP en media bajando 1:32 segundos la marca del año pasado en Getafe.

Ahora toca ponerse en modo Maratón, así que ya sabéis lo que eso significa...
Que disfrutaré el doble de los km's que haga¡¡¡

sábado, 31 de diciembre de 2016

XXXIII CaaRReRa PoPuLaR dE aRaNJueZ

Aúpa amigos, con algo (más bien bastante¡¡¡) de retraso os dejamos por aquí la crónica de esta carrera fija en mi calendario, a no ser por causas mayores como ocurrió en la edición del año pasado.
Así que mejor manera de despedir el año con una Nueva MMP, y es que en este 2016 cayeron las tres¡¡ 10k, Media Maratón y Maratón¡¡¡¡ Esperemos que el 2017 sea igual de fructífero¡¡¡

Aranjuez, de momento, viene siendo sinónimo de MMP. Desde que empecé a correrla hará ya unos años, allí se han fraguado, primero el sub 40, luego el sub 38, al año siguiente cayó el 36, hace ya tres años pudimos con el sub 35, hará dos años que paraba el crono en el mismo 34:26, la edición del año pasado me pilló en Laponia, y a esta llegábamos con la clara intención de tirar el sub 34....

y así fué, de nuevo Aranjuez, nos dejó una MMP.

La SeMaNa aNTeRioR

Los entrenos de las últimas semanas, que ya os dejé en la última entrada, indicaban que me encontraba fuerte y que a pesar del porrón de km's que estábamos acumulando, la cosa iba a mejor.
Aunque la semana anterior a la carrera también metí a la saca 133 km, las sensaciones a final de semana ya no fueron iguales. El fartlek que hice el Viernes, no salió para nada bien, y aunque podía achacarlo a que lo hice a las 6 A.M, no me engañé, había que levantar el pie... Sábado y Domingo, aproveché a correr por Pedro Bernardo, asi que vino de lujo correr a su lado para en primer lugar recuperarme de esas 5 semanas y segundo ver que como Marta siga así será maratoniana. El Domingo 3x5000 a ritmos de 5:30 recuperando 1 km a 6:15.

El Lunes recuperar la segunda parte del entreno extraído de la biografía de Luis del Aguila (enlace). Esta vez, 2x4000 recuperando 2'. Ya comenté que el marcaba un ritmo de 3:40 a tenor de pulsaciones. Yo durante estas semanas he visto que para mí 3:44 era el ritmo que me permitía ir a ese digamos 90% de RacePAce.
El entreno salió, pero las sensaciones no fueran tan fluida como una semana antes cuando hice 10Km a ese ritmo sin recuperación.
En mi cabeza empezó a rondar la idea de que quizás no llegaría fresco a Aranjuez. Así que tenía claro que habría que meter muchos días de descanso esa semana.
MaRTeS descanso.

El Miércoles unas series de 1000, no muchas, me propuse hacer solo 4 y a ritmos de carrera. La primera me dejo mosca, 3:27 y un poco pesadete. Pero las tres siguientes, sin mirar el crono y corriendo por sensaciones a 3:21 bastante suelto... Volvía ver el sub 34....

Apenas un par de rodajes muy suaves y listos para Aranjuez.

El Día De La CaRReRa

Como ya he comentado, llegué a la carrera con mucha confianza, y así se lo hice saber a mis círculos cercanos, iba a por el sub 34.
El dorsal, lo había recogido mi hermano, así que tuvimos que esperar por el, mas de lo que nos hubiera gustado. Con la idea del sub 34, quería calentar bien, tranquilo, y la espera he de reconocer que me puso un poco nervioso. Para rematar la familia no hizo acto de presencia a tiempo, y menos mal que estaba el bueno de Jaime por allí que por lesión no podía correr, así que le endosamos a los niños, Garcias Jaime¡¡¡¡¡¡
15' de calentamiento junto con Alvaro, unos progresivos, y para la línea de salida.

Allí nos juntamos con Kike, que aunque bajito se hacía ver con su gorra fosforita, jajajaja

Instantes antes apareció Emiliano, con el que estuve charlando un par de minutillos. Además de la alegría de saludarlo, también me alegró pensar que ya tenía liebre, jejejeje. Aunque estuvimos llamando a Santi Patiño, andaba por el lado izquierdo de la salida.
Emiliano ya me puso sobre aviso, Santi está fortísimo, y suele salir rapidísimo¡¡¡

Se dá la salida, y me pongo a la estela de Emiliano. El ritmo es fuerte, pero asumible. Pronto corroboro lo que Emiliano me había dicho, ""Santi sale muy fuerte¡¡". Me doy cuenta que los dos andan como motos, y me centro en hacer mi carrera, e ir corriendo por sensaciones. Esta vez, también he decidio quitar el autolap, e ir dandole yo cada vez que paso por un punto kilometrico. Primer paso en 3:17. Se que es algo rápido, pero hoy vamos en busca de un sub 34.....
Pronto veo a los niños que han subido con Jaime para animarnos al paso por el km 1. Choco las manos y ahora ya sí vamos buscando grupo para acomodarnos.



 El segundo km lo pico en 3:21.
Me sigue pareciendo que voy rápido, pero la respuesta de las piernas es buena.
Entre el km2 y el km 3, me he quedado solo junto con otro corredor, nos hablamos y deciddimos tirar para coger al grupo delantero que circula unos 10 metros por delnte. Ellos han debido de pensar lo mismo, y tras tirar un rato, la distancia no mengua. Así que me digo que a reservar fuerzas. Km3 3:20.
El paso por el 3, me vuelve a indicar que el ritmo es demasiado rápido, y decido levantar un poco el pie, mientras ya buscamos la entrada a los jardines del Príncipe. El terreno favorable y el levantar el pie un poco me hace ir bastante cómodo. A la entada al jardín veo que me alcanzan y al grito de ""Vamos Nacho"", me uno al grupete que comandado por mi amigo Kike Gil y escoltado por Sergio Fernández Infestas, marcha con paso firme. Es entonces cuando pasada la Casa del LAbrador, pico el 4, en 3:39¡¡¡¡¡ Es entonces cuando me doy cuenta de que los puntos km están mal y que he pecado de pardillo, jejejeje¡¡¡ Suelto un exabrupto y me centro en seguir con el grupo.

El paso por el JArdín se hace bastante ameno. En todo momento Kike y yo marcamos el ritmo del grupo, vamos dando alcance a algún que otro corredor y hacemos una selección del nuestro.

La salida del JArdín esta repleta de gente animando, lo cual es siempre un plus antes de comenzar la larga recta de la Calle de la Reina, que nos dirigirá hasta la ""cuestecita"" de la calle Sóforas.

A diferencia de otros años, en esta edición, no voy haciendo la goma, y sigo tirando con fuerza junto con Kike. HAce ya tiempo que Emiliano y Santi, marchan juntos, y poco a poco la distancia se ha ido acortando.

En la subida de la calle Sóforas todavía quedan fuerzas para tirar del grupo y animar a mis compañeros de batallas con unos cuantos Aupas durante la subida.

Al llegar arriba de nuevo los niños para chocar las manos, Aupa NAcho¡¡¡



El último km en Aranjuez, es muyyyyy largo... No queda otra que tirar a muerte sacando fuerzas de flaqueza. De nuevo somos Kike y yo los que estiramos el pelotón, aunque yo tuve que ceder en los últimos metros, el final de Kike es fortísimo¡¡¡¡¡

Veo el reloj, se que estaré por debajo de 34, así que último arreón para para el crono en 33:56 según mi crono, y 33:45 para la organización, jejeje. A tenor del video de la carrera, podemos dejarlo en un 33:55....



Resultado que me deja más que contento, ya que conseguí correr con soltura un 10K, y encima bajar la barrera de los 34. Como también le comentaba a mi amigo Alvaro tras la carrera, inyección de moral para seguir trabajando en la misma línea durante este mes de Enero.

De nuevo hemos vuelto al modo ""acumulakilometroscomosinocostaran" que por otra parte no vienen nada mal para quemar todos los excesos que se cometen durante estas fechas¡¡¡¡

Ale, Feliz Año 2017 a todos¡¡¡¡

martes, 6 de diciembre de 2016

PeRiDo FuNDaMeNTaL MaRaTóN, ProBaNDo CoSaS NueVaS

Aúpa Amigos,

después de un tiempo desconectado del blogg, volvemos por aquí para contaros un poco lo que después de la Maratón de Chicago estamos haciendo.

Ya sabéis los que me seguís habitualmente, que tras la batalla con Filípides, me gusta tomarme un respiro. Si para mí, es importante recuperarme físicamente, no menos importante es la desconexión mental del running durante un tiempo, para volver con más ganas si cabe.

Alguno ya sabrá a estas alturas, que justo antes de la maratón de Chicago, sucumbí a los encantos de las redes sociales, uniéndome finalmente a esa gran familia que es facebook.

El maratoniano, es por defecto, un ser deportivo que no  descansa nunca. No ha cruzado la línea de meta, cuando ya tiene en mente su próximo reto.
Durante las primeras semanas de parón, he aprovechado a releer al maestro Canova y beber de nuevas fuentes, y con todo ello he diseñado ya, lo que será a grandes rasgos, el ataque a esa MMP de Hamburgo de 2:39:01.

El maestro Canova, apunta con muy buen criterio que, a veces los corredores tendemos a potenciar e insistir en aquellas facetas que se nos dan bien, y olvidamos nuestros puntos flacos. Incide, en que realmente lo que nos hará más completos será entrenar esos puntos débiles.
Así que, como podéis imaginar, ha tocado analizar mis puntos flacos, en cuanto a entrenos se refiera, de cara al maratón.

En las tres  últimas preparaciones, Oporto, Hamburgo y Chicago, reducí el plan a 12 semanas. La verdad, es que me he encontrado bien, he llegado fresco a la gran cita, salvo curiosamente en Hamburgo donde cayó por primera vez ese sub 2:40, que no llegué  en el pico de forma de Oporto y Chicago.

Las preparaciones, como ya bien sabéis, han consistido fiel a la línea Canoviana, en machacar los ritmos de carrera mediante series largas ( 3 x5000, 4x4000, 3x6000, 3x7000), y fartleks largos, en donde trabajamos por igual los ritmos de competición y las recuperaciones a ritmos cada vez más exigentes, llegando a ser estos al final de preparación  tan solo 15 o 20 segundos del RacePAce.

Con mi incursión en facebook, he tenido acceso a más información, y entre ellas, la que más me ha llamado la atención ha sido la de Luis del Aguila. A Luis, no tengo el placer de conocerle, pero si había oído hablar de él. Mi gran amigo Kike (pupilo suyo), reciente sub 2:40 en la Maratón de Valencia, hace ya tiempo que me viene comentando acerca de él. Pero como ya he dicho, ha sido facebook, el que me ha dado la oportunidad de conocer su trabajo...

Del análisis que he hecho sobre los puntos más olvidados en mis entrenamientos, dos cosas primordialmente han saltado a la palestra.

  • El kilometraje anterior a esas doce semanas
  • y los TeMPo RuN.
La verdad es que, la mayor evolución de los últimos tiempos, ha sido en el 2015. En ese año, decidí, correr solo un maratón, y dedicar la primera parte del año, a lo que un su día llamé "preparar distancias menores", apoyado en los entrenos canovianos detallados en el link anterior.

Aprovechando que le día 18 de Diciembre correremos en Aranjuez su 10 K, e intentaremos, como no hacer MMP (34:26 en 2013 y 2014, no corrí en 2015), he recuperado parte de esos workouts, y diluidos con muchos km's en aerobico, he diseñado unas semanas, que han de formar parte de lo que cualquier entrenador llamaría Periodo Fundamental, antes de comenzar con la parte Especial y Específica del entrenamiento de Maratón

Ahora mismo, me encuentro en una etapa de mi vida, que ya no es que me apetezca correr, sino que NECESITO correr. Esto me está ayudando a sobrellevar una situación laboral bastante estresante, así que el aumento de km's me esta viniendo de maravilla, primero para desconectar, y segundo para ordenar algunas ideas....

Como comentaba, al principio de la entrada, he enfocado esta primera fase Fundamental, con la idea de aumentar el kilometraje. ¿HAsta donde?, no sé, esto siempre depende de la respuesta que vaya dando el cuerpo y la asimilación del mismo a estas nuevas cargas de trabajo.
A veces tiendo a comparar esta fase, con las de los formula 1 en pretemporada, venga a dar vueltas y vueltas, con el fin de sacar el máximo de información sobre nuestro motor.

Cuatro semanas tras Chicago, que transcurrieron, con 0, 23, 38 y 60 km respectivamente han dado paso al PeRíoDo FuNDaMENTaL.
En este periodo he establecido una semana tipo, en donde habría de tener cabida:

  • tres días de RoDaJe aeRoBiCo
  •  1 día de 35' muy suaves
  • tres días en los que alternar entrenos de algo de calidad, donde estarían incluidos:
      • Tempo Run al 90  
      • Tempo Run al 95%
      • series de 400 m, 
      • Workouts fartleks o mix de series


Como quiera, que el pulsómetro lo tengo averiado y es tiempo de NAvidad, habrá que esperar a sus majestades por si cae algo...
Así que, aunque dicen los entendidos que habría que hacer estos entrenos en base a pulsaciones, no me queda otra, que interpretar las sensaciones y acoplar ritmos...
La verdad es que en estas cuatro semanas, ya he ido notando las evoluciones, y a día de hoy, podemos decir que vuelvo a recuperar las sensaciones de soltura al correr a ritmos vivos.

Los Rodajes Aeróbicos (20 Km), están saliendo en torno a 4:30 cuando los realizo por mi querido humedal de Coslada, que en estas alturas del año luce precioso¡¡¡¡ es una auténtica gozada, perderse por sus tan solo 3Km de perímetro, e ir y venir sin rumbo fijo, subiendo y bajando, simplemente disfrutando del mero hecho de poner un pie tras de otro...
He tenido también la oportunidad de hacer alguno por Barcelona, donde el ritmo rondo los 4:20 sin mayores esfuerzos...



Alguno ha caído también por Aranjuez........



En cuanto a los TeMPo RuN, poniéndonos como objetivo un sub 34 para Aranjuez, fijé los ritmos en torno a 3:44 para el 90% y alrededor de 3:34 para el 95%.
Como ya he comentado, pocas veces he hecho este tipo de entrenos, y creo que a buen seguro, es un gap a rellenar en mis workouts.
La idea a esta alturas, como diría Canova, es ir poco a poco  aumentando la distancia corrida a esos ritmos. De momento no estamos interesados en correr más deprisa. HE ido alternando, y la semana que he hecho tempo RuN al 90, no lo he hecho al 95%. Todos los tempo run, van acompañados de un calentar to previo y una vuelta a la normalidad, que hace rondar los 20 km por sesión.

Pues la evolución ha sido, de empezar con tan solo 4 Km a 3:35, a 6 km con muchas mejores sensaciones en tan solo  un par de semanas.
En cuanto al TeMPo RuN 90%, igualmente han ido mejorando las sensaciones,  e incluso, hoy antes de salir y buceando por internet, encontré un entreno que Luis Del Aguila mandaba a un pupilo suyo apenas 12 días antes del 10K de Canillejas, que cuadraba con lo que iba a hacer yo hoy, y que mejor regalo para un día de Fiesta¡¡¡¡

5Km (4:38)   +   10 Km 3:43   +   5 x 400 (1:14 a 1:12) rec:1'   + 3 Km

Si bien, él en su blogg proponía 8 Km a 3:40, yo he hecho 10Km a 3:43, bastante cómodo, de hecho en el primer 400 tras ese 10000, me he asustado de ver el crono al paso por el 200 (34 seg... iba como super revolucionado) he levantado el pie...

En cuanto a los mencionados MiX de series, he ido alternado varios workouts:

 No ha faltado los bloques de 400, intentando buscar un poco de chispa de cara a la CaRReRa de aRaNJueZ. Como siempre, y siguiendo la filosofía Canoviana, hemos ido variando el número y el tiempo de las recuperaciones. Os dejo el enlace de lo hecho en 2015, un buen ejemplo de como planificar una evolución lógica en los entrenos de series.

Hemos incluido un par de sesiones, del fartlek para distancia cortas que tanto me gustó en el 2015, ese 10 x (400 + 1000) que semana a semana se va convirtiendo en 500 + 900, 600 +800, etc...

Y este último Sábado, un entreno también sacado de Luis del Aguila. Según el un entreno seguro y eficaz para la planificación del entreno. Muy cómodo durante todo el entreno, tanto en los miles, que rondaron los 3:21 (quizás algo rápidos, pero es que iba muy suelto) y los 200 rondaron los 36/35 seg.
Si a esto le añadimos que llegaba a este entreno con casi 100 km en las piernas, la inyección de moral de cara a Aranjuez es grande¡¡¡¡



Tras 4 semanas de entrenos, la mejor noticia es la asimilación de los km's y del trabajo. Hemos ido aumentando paulatinamente desde los 100 km, 115 km, 129 km hasta llegar a los 135 km de esta pasada semana ...
Tan solo una vez había llegado a los 120 km/semana, y contaría con los dedos de las manos aquellas en las que he superado los 100.
Seguiremos en esta línea, como siempre muy atento a las señales que mi cuerpo me vaya mandando, porque como siempre el objetivo es disfrutar y no caer lesionado...

Veremos que tal nos va en Aranjuez....