domingo, 28 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 7 PoCo a PoCo VoLVieNDo a La NoRMaLiDaD

Aúpa Amigos¡¡¡

YA adelantábamos la semana pasada que había que ponerse el mono de trabajo, y empezar a afinar los ritmos, apenas quedan 5 semanas de entrenos (las dos últimas no las cuento).

Os comenté, que el Domingo pasado decidí adelantar los entrenos metiendo ese workout por tramos al 90% - 95% - 100% y 101%, con lo que el comienzo de semana estaba claro, regenerativo y de preparación para lo que se iba a venir.

De vuelta ya por Coslada, tocó pasar por la báscula, cosa que no hago casi nunca, pero de vez en cuando no está mal hacerlo. 73,1 Kg, uppss, comparados con los 69 kg altos que volví el año pasado de Costa Rica, si es que como el Caribe para la pretemporada, jejeje

Ya sabéis que el peso no es una cosa que me preocupe, sé que es volver a la rutina de comer un poco más de verduras, fruta y entrenar duro y todo vuelve por sí solo a su cauce normal....



LuNeS     ReGeNeRaTiVo     77'     17,22 Km     4:28

Sigue haciendo un calor de mil demonios, y aunque me bajo al Paseo de Los Chopos, los 35ºC que reinan a esa hora, me hacen tener unas malísimas sensaciones durante los primeros 7 u 8 km. Parecía un pato mareado, descordinado, torpe.... Como por arte de magia todo cambia, y empiezo a rodar ligero y con buenas sensaciones, un par de paradas en la fuente para refrescarme y acabar con buenas sensaciones que por suerte ya no me abandonarían en toda la semana¡¡¡

El Martes, era el día del 3x6000, pero ante la imposibilidad de hacerlo por la mañana, Marta salía esta semana a las 6:15 A.M a trabajar, me toca hacerlo por la tarde y como quiero que las sensaciones sean buenas, lo dejo para el Sábado y hoy haré una sesión que ya hice el año pasado, y que se me ocurrió llamarlo como series cortas, ante la reprobación de mi gran amigo Antonio Amilcar, jejejej
Así que le Martes un poco de chispa con 2 x (3 x 2000 rec:2') rec:4'

A las 8:33 PM con 36,1ºC comienzo el entreno, acompañado de mi hijo MArio que se ha venido a acompañarme para así poder sehuir con la disputa de sus ""particulares"" juegos de Rio, hoy toca Salto de Longitud y 100 metros lisos, jejeje

Los 2000's salieron bastante aceptablemente para el calor que hacía, bastante homogeneos en ritmo, todos entorno a 7:05 (3:33 min/km), no fue posible bajar ninguno de 7.00, aunque tampoco era el objetivo. Las recuperaciones, trote tranquilo, que me permitían beber un poco y hablar con Mario de sus evoluciones en el foso.

MaRTeS     10'     2   x   (3   x   2000)rec:2' y 4' entre bloques   +   5'(Mario estaba cansado de saltar)

                                          7:07 - 7:02 - 7:03   /   7:03 - 7:07 - 7:04

Para terminar un 100 con Mario, 24 segundos, ya le queda menos para llegar a Usain Bolt¡¡

El MiéRCoLeS     DeSCaNSo

El Jueves, un tempo run en torno a 3:55 min/km. El calor vuelve a marcar la sesión, pero esta vez, no se por qué, las sensaciones son bien distintas a las del Lunes. Aunque a la hora de empezar (19:00),
la temperatura es aún de 35ºC, no tardó en coger ritmo de crucero y tras marcar un par de km's a 4:00, poco a poco las piernas se van encontrando sueltas y logro hacer 15 km a 3:55 de media, donde salvo los últimos 2 km's el resto salieron bastante cómodos. Tras refrescarme en la fuente del Paseo de los Chopos, 3 km's para soltar piernas.

JueVeS     15 km     3:55 min/km     59'   +     3 Km

Después del entreno y mientras Marta se fue al cine con los chicos, yo me fui para Getafe a cenar a el Cardenal, junto con Nico, Antonio, Javi y Lorena. Hacia ya tiempo que no nos veíamos, con lo que disfruté de la cena poniendo la guinda como no con un refrescante Gin Tonic de Nordes.

El Viernes, DeSCaNSo.

El Sábado, día de 3x6000.

Me levanto junto con Marta que va a salir a rodar un poco, desayuno un café y una tostada con miel (para ir espabilándome) y cuando llega Marta de su rodaje, me voy para la pista.

A las 8:36, ya estoy en liza, esta vez con unos agradables 21 graditos....
10' de calentamiento, y al primer 6K.

En el primero, intento simular condiciones de carrera. Es decir, ir entrando poco a poco en el ritmo de competición para no quemar las reservas de glucógeno demasiado pronto. Primer km a 3:48.
Poco a poco voy entrando en faena, pero controlando no excederme.
Cierro el primer 6000 con 22:28, es decir a 3:45 min/km, y con la sensación de ir muy cómodo.

No hace demasiado calor con lo que hoy si se puede recuperar trotando, 3' a 4:44.

Empieza el segundo split. Normalmente, las piernas en un acto de memoria, enseguida se ponen al ritmo en el que habían dejado el anterior split. La idea aquí, es meterlo ya en ritmo de maratón y si se puede, un par de segundos más rápido. En este caso, solo 1 pero prefiero guardar para el último, que poco a poco se va dejando sentir el Lorenzo y la subida de temperatura.
Segundo 6K en 22:18, 3:43 min/km, salvo el último 2000, bastante cómodo igualmente.

Ahora sí paro a echar un traguito de agua y mojarme un poco la cabeza, 3' a 5:46. Cambio el sentido de giro en la pista y a por ello¡¡¡

En el último split, me gusta ya correr por sensaciones, ya no hay que reservar para el siguiente split, pero hay que llegar vivo al último 1000.
El primer km lo pico en 3:38. Ya solo miraré el 2 mil, para ver que igualmente cae en esos ritmos y después, simplemente a contar vueltas, se que una vez en 10, el entreno está en la buchaca.
Ultimo 6K en 21:54, 3:39 de media.
Palmaditas en las piernas, ""buenas chicas""

10' descalzo por el cesped para soltar y casita con los deberes hechos.

SáBaDo     10'   +   3   x   6000   rec:3'     +   10'     (22:27 / 22:18 / 21:53 )


No soy yo mucho de comparar, pero aquí os dejo los últimos 3x6000 que he hecho en las últimas preparaciones (Oporto, Hamburgo y Chicago), salvando las distancias de las recuperaciones, esta última muy parecida a la de Oporto....


A medio día, barbacoa, pero esta vez y siguiendo con la ""dieta post-vacaciones"" de pollo. Con los calores que hace que mejor que en la piscina¡¡¡ y de aperitivo, un tomatito de la huerta del suegro, recién cogido de la mata (el de arriba fue el que cayó¡¡¡)





Sábado tarde al Bernabeú, a ver el debut liguero del Real Madrid. Durante el encuentro, y a tenor de lo aburrido del partido, uno de nuestros vecinos de abono, comenta que con ese calor los jugadores están aplatanados, a lo que yo le comento, eso dímelo en el 70, pero cuando llevamos 20' de juego......


DoMiNGo     ReGeNeRaTiVo     80'     18.23 Km    4:26 min/km

Cerramos una semana, que para venir de donde venimos me ha dejado un muy buen sabor de boca.
Un total de 96 km, de los cuales 30 km han sido a ritmos de maratón o más rápidos:

                                                12       km       105%      Maraton Pace

                                                18      Km       100%      Maraton Pace
                                       
                                                15     Km           95%     Maraton Pace

                                                35     Km           80%     Maraton Pace

                                                16      Km           menos del 75%

Esta semana más y esperemos que mejor. Aprovechando que el Sábado tengo boda (lo de aprovechar es un decir....), intentaré meter el Viernes un SPeCiaL BLoCK, así, si el Sábado por la mañana puedo hacer un regenerativo muy suave, con lo que espero minimizar los efectos colaterales de la boda de cuñado. El Resto, rodajes suaves, salvo mañana que quizás meta algo más de calidad, ya sabéis Mr.Canova, nos aconseja un par de sesiones suaves antes y después de los SPeCiaL BLoCK.....
                                             
Por otro lado, mañana quedarán 12 semanas justas para la Maratón de Valencia....

Comento esto por dos cosas, la primera es  porque un gran amigo Kike, afronta un reto, el ReTo de KiKe (aquí os dejo el LINK), mejor que lo veáis  vosotros a que os lo cuente yo, toda lucha contra el cancer es poca, KiKe mucho ánimo¡¡¡¡¡

Kike tocando los támbores de guerra de Aupanacho el día de su Sub 3 horas¡¡¡


El segundo motivo, es que durante estas vacaciones, recibía un correo de alguién que había encontrado mi blogg, y que tras empaparse un poco sobre las andanzas de AupaNacho, le habían entrado ganas de nuevo de atacar el sub 3 horas tras 2 intentos fallidos.
Tras dejarle claro, que ni soy entrenador ni pretendo serlo, hemos quedado en que le intentaré echar una mano en su particular batalla con Filípides.... Que menos tras haber sido el culpable de despertar a la bestia maratoniana que lleva dentro. Así que nada suerte también a Juan en su andadura hacia Valencia.


lunes, 22 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 8, PuRGaNDo LoS eXCeSoS....

Aúpa Amigos,

Acumular en estas primeras 4 semanas de  preparación 92, 94, 88 y 100 km's, no fue gratuito. En mi interior ya rondaba el fantasma de las Fiestas De SaN RoQue De PeDRo BeRNaRDo.....

El Domingo, después de comernos ese enorme pan con 30 huevos fritos y 1 Kg de beicon, no tardamos demasiado en dar cuenta del tradicional Pote o caldero de patatas. Después en el RoNDóN (berbena con orquesta), como cantaba Sabina,

y nos dieron las diez, 
y las once, las doce y la una, 
y las dos, y las tres, 
y así hasta a las seissss¡¡¡¡
Al día siguiente, no pude entrenar
En mi declaración alegué 
que llevaba tres copas
y empecé esta canción 


 El LuNeS, DeSCaNSo

de correr claro, porque como el día de la Vírgen viene flojito, habíamos quedado para comernos un par de cabritos....

y como diría la jota que cantan en mi pueblo de adopción:

que no te lo he visto
que no te lo veo
vale más un beso
que medio cabrito
que el cabrito se come y se acaba
y el besito se queda en la cara



Pues eso, aquí el cabrito nos lo comimos, no se acabó y hubo que quemarlo al día siguiente.
El problema de juntarte con amigos más jóvenes que tú, es que no tienen ""hartura"" así que de nuevo, nos dieron las diez y las once, las doce y a la una a dormir...

El MaRTeS, no podía dejarlo escapar. Aunque esta semana, la había pensado como de descarga, fallar dos días seguidos, era mucho....

Así que, en vez de un regenerativo, esta vez fue un DePuRaTiVo.
Hacía tiempo que no tenía tan malas sensaciones corriendo, no por las piernas, sino porque era un globo¡¡¡¡ hinchado a más no poder, y repitiendo el cabrito, las migas, y los torreznos de la Juli, no digo más¡¡¡¡

MaRTeS     65'     14 km     4:41 min/km

El Martes, es el gran día¡¡¡¡ Llevándolo a términos de running es el día del ultra, o el de los VieJoS como le gusta llamarle a mis cuñaos postizos....

No digo más, salir de casa a las 12:30 P.M y llegar a casa a las 4 A.M, dan para mucho. Pinchar unos minutillos en Chicago, por ese gran día junto a mi suegro, sus amigos y mis ""CuÑaoS"" Jaime y Jose, no tiene precio¡¡¡¡ aunque intentaremos remendarlo durante estas semanas que nos quedan¡¡¡

El MiéRCoLeS. por si no os lo habíais imaginado, DeSCaNSo

Una vez terminadas las fiestas el Miércoles, el Jueves tocaba volver a modo maratón. Los remordimientos (a toro pasado claro), me hacen plantear un entreno un poco más exigente. 

JueVeS     FaRTLeK     17'     12   x   ( 2 min fast   +   1 min fast )    +   20 min

A la hora que lo hago, hace bastante calor. El calentamiento ya me muestra que de piernas ando bien, pero los excesos a nivel orgánico se dejan sentir. Aún así, finalmente logro cumplir con el entreno. Si bien los splits fast estuvieron entre 3:35 y 3:40, en las recuperaciones hubo de todo, desde 4:10 a algunos rondando los 5:00. El sofocante calor, me hace bañarme literalmente en el arroyo que me ha acompañado durante gran parte de los splits.

La ley seca, y la vuelta a los entrenos van surtiendo sus efectos y el hinchazón va bajando.

El Viernes, algo ligero. Como no me apetece bajar en el coche al camino real y quiero ir con MArio al torneo de fútbol 3, apenas 45 min por lo más ""llano de Pedro Bernardo"". (Desde los 945 m hasta los 1070)

VieRNeS     45'     10 Km     4:30 min/km

Me vuelvo a encontrar bien durante la carrera, pero después durante el día al subir una de las cuestas del Pueblo, noto un pequeño tirón en el gemelo de ""siempre"" el izquierdo, nada serio, pero hurga en mi disco duro y afloran en mi mente viejos fantasmas.

El Sábado, para acabar de rematar la semana, bautizo del nuevo sobrino, Martín. ME da tiempo a salir antes del evento, pero no sé porque, me hago el remolón y me quedo en la cama (quizás el aviso del gemelo), hoy no forzaré.

En el pueblo a diferencia que en la playa no he descansado bien (bueno y la fiesta también cuenta). Al final 3 semanas fuera de casa pasan factura. Tanto en el descanso como en la alimentación, como en el terreno donde entrenas. Aquí el 90% son caminos, la mayoría con canto rodados, puntiagudos....

SáBaDo     DeSCaNSo

Ufff, hacía tiempo que no perdía un día de entreno...... Creo que desde mi última presencia en la Oktoberfest¡¡¡


Quería haber metido un 10 k ligero el Sábado y el Domingo un regenerativo. El no haber salido el Sábado me ha trastocado los planes. 

En dos semanas, se casa mi cuñado, si, otro evento. Así que estas dos semanas son importantes o deberían de serlo tanto en cantidad como en calidad.

Decisión, adelantar los entrenos de la semana que viene. Así me dará margen para el fin de semana de la boda.

DoMiNGo     5 Km 4:10 (88%)     4 Km 3:57 94%     6 Km 3:48 (98%)   2,2 Km  3:43 (101%)

Entrenamiento por el camino Real, donde el terreno tampoco es el ideal en algunos tramos, y se deja sentir en las articulaciones. A mitad de camino molestias en el empeine que me hacer parar para volverme a atar los cordones por si acaso.

De nuevo creí que no iba a poder con el último bloque, ya que tocaba hacerlo con ligera pendiente y con algo de aire de cara. Aún así pude mantener ritmos de maratón e incluso cuando el terreno ya se hizo favorable en esos últimos 200 metros rondar los 3:32. Los últimos 800 metros, al acabarse el camino había que girar 360º, y la verdad, no ví que iba tan lanzado, si no lo hubiera hecho para aprovechar la pendiente favorable y acumular algún km más a buen ritmo.

Cerramos la semana con 60 km's. Ahora toca de nuevo centrarse en MaRaTóN, por lo menos hasta la boda del 3 de Septiembre.  Tenemos 2 semanas en las que hay que dar un empujón, vienen entrenos duros pero que se que son efectivos (3x6000, SPeCiaL BLocK...).
Ya de vuelta en Coslada, mañana vuelta al trabajo, con lo que espero también la vuelta a la normalidad, así que nada, a por ello¡¡¡¡



miércoles, 17 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 9, DiSFRuTaNDo De LaS VaCaCioNeS y eL RuNNiNG

Aúpa Amigos,

Con bastante retraso nos pasamos por aquí para dejar las sensaciones de lo que ha venido siendo la 4 semana de entrenos de  cara a CHiCaGo....

La verdad es que la semana dio para mucho, tanto en cuestión de km's como de experiencias. Por primera vez acumulamos 100 km. Justos pero 100 km's, que con la agenda que he tenido esta semana, uff....

Comenzábamos la semana improvisando un entreno con mi amigo Antonio y sus habituales compis de entrenos en Arenas San Pedro. Antonio nos regaló, 17,5 km por las calles de su pueblo, y como no por el siempre agradable pantano y alrededores.

La verdad es que acostumbrado a entrenar soo, la salida del pasado Lunes resultó muy amena.

LuNeS     17.5 km     4:28 min/km

Tras la salida, Antonio me hizo ""entrega "" del trofeo de la Media Maratón de Talavera del año pasado, ay Antonio tras casi un año, vas y te equivocas y me das el jarrón que debiste ganar tú en Velada¡¡¡¡¡ ahora tenemos que volver a quedar para deshacer el entuerto¡¡¡

Menuda sala de trofeo tiene Antonio¡¡¡¡

El Martes descanso.

Para el Miércoles tenía pensado hacer el entreno por bloques de ritmo. Durante la salida del Lunes, Abel que es de San Esteban del Valle, me ha comentado que en el Puerto hay una pista de unos 5 km donde el suele hacer las series. Me subo para allí por la mañanita, pero no debí de dar con ello.
Así que de nuevo tocó improvisar los ritmos. Cuesta abajo no había problemas de cumplir con ellos, pero una vez dí la vuelta, en la subida, bajar de 4 min el km, era misión imposible, así que pongo buen ritmo de subida en torno a 4:35 y de nuevo hasta donde había dejado el coche.
Una vez completados esos 14 km, decido meter algo de calidad para completar esos 3 km que debían de caer a 3:40.
Así pues me lanzo a tumba abierta y teniendo cuidado de donde meter el pie, hago 2,5 km en torno a 3:30.

De nuevo la improvisación al poder, esta vez a 1230 metros de altura, seguro que dejan su poso....







MiéRCoLeS     5km a 4:05 + 2km 4:01 y 3:53  (bajando desde los 1230 hasta los 990m de altitud)

                  4 km a 4:35   +  2 km a 4:22 + 1 km 4:01

                 2,5 km 3:30

                  2,5 km soltar piernas a 4:33


Por la tarde pusimos rumbo a Aranjuez para pasar allí la tarde/noche. Era el cumple de mi ahijado Pablo.
Aprovechando que dormíamos allí, al día siguiente no podía dejar pasar la oportunidad de correr por lo planito del Real Sitio de Aranjuez.




La verdad es que las piernas de nuevo respondieron bien, tras el entreno del día anterior y de los excesos cometidos la noche anterior.

Aunque costó entrar en el primero, normal también porque esos 4 km tienen los únicos 2km que pican para arriba en mi circuito de 10km de Aranjuez, después las piernas se fueron acoplando sin problemas, para terminar el último 4000 por debajo de 3:40 y con la sensación de poder haber apretado si hubiera hecho falta....





JueVeS     2 Km   +   4   x   ( 4000 rec:3')   +   8'





Por la tarde, ya de vuelta en Pedro Bernardo, mi amigo Jaime, me comenta que va a sañlir con un amigo a montar en bici. La verdad es que  los 22 km matutinos, me hacen pensármelo, pero.... hay que aprovechar, que si no, se nos pasan las vacaciones y no hacemos todo aquello que decíamos íbamos a hacer. Así que por la tarde 12 km por los alrededores de Pedor Bernardo...




y para terminar un ajetreado día, que mejor que colocar a los niños y cenar con Marta.....

Esta vez en La PSaDa La GaTeRa, donde nos comimos además de unas croquetas de garbanzos y falafel, un bacalao con mango y unas haburguesas de quinos y remolacha exquisitas, y en honor a mi buen amigo Alvaro, una botellita de Ribera del Duero, jejeje



El Viernes DeSCaNSo

El Sábado, la intención era ir con MArio a la Senda Real para hacer unos 16/18 km a su ritmo en bici, pero se dió media vuelta y siguió durmiendo. Con lo que de nuevo y sobre la marcha cambié de planes. Decidí meter km's por si al día siguiente MArio se apuntaba. Con un aire incómodo en los primeros km's fui metiendo km's entorno a 4:35, para ya en la vuelta aprovechar ese aire a favor para poner ritmos por debajo de 4:20.

SáBaDo     107'     24,24 km      4:25 min/km

Después y continuando con nuestras vacaciones, un poco de turismo. Como Guille todavía no conocía las Cuevas del Aguila, hasta allí nos fuimos la famalia para deleitarnos con esa maravilla de la naturaleza....



Continuamos con un bañito en una de las piscinas naturales de Guisando, y aprovechamos para continuar con el turismo gastronómico en el Restaurante el Tropezón.
Patatas Revolconas, Migas, cohifrito, chuletón.....





Pero el Sábado todavía me tenía reservada una sorpresa. Al salir del restaurante, ví un cartel, con los nombres de los 6 majors....
Que extraño, propaganda de algún tour operador???
Me acerqué, y sorpresa, allí andaba Constantino Ramírez. Seguro que le habréis visto en más de una carrera. Yo lo conocía de vista, y fué en Aranjuez hará u par de años o tres donde cuando tiraba del carro de mi hijo mientras acompañaba a MArta en su primer 10k allá por el 2012, cuando hablé con el por primera vez. Aún se acordaba el bueno de Constantino de este momento¡¡¡

Allí andaba comiendo con su familia, y casualidades de la vida, allí tenía la medalla que atestigua, que ha corrido los 6 Maratones más importantes del Mundo¡¡¡¡
Constantino, es y ha de ser un ejemplo para todos nosotros, llegar a esa edad con la vitalida que él tiene, y poder practicar el running, es para quitarse el sombrero¡¡¡¡






El Domingo, había que cerrar la semana de la mejor manera posible. Las fiestas de San Roque, comenzaban el Domingo por la tarde, y había quedado con los ""CuÑaoS PoSTiZoS"" en hacer un arrocito y ya luego por la tarde, preparar el ya tradicional ""CoCoDRiLo"" del Pregón¡¡¡

Calculaba que me debían de quedar unos 17 km para llegar a la cifra de 100 km's semanales. Con lo que decidí hacer 60' a unos 4 min/km y luego soltar piernas un par de km's. Dicho y hecho¡¡

DoMiNGo     60'     15.23 km     3:58 min/km     +   2 km soltar piernas

Después de este workout listos para el arroz de presa ibérica con boletus, que no es porque lo hiciera yo, pero nos quedó estupendo.















    

domingo, 7 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 10, THaNKS MR CaNoVa FoR PuSH Me

Aúpa Amigos,

Los que lleváis ya tiempo siguiendo este blogg, ya tenéis una idea de como funciona AupaNacho. Podríamos considerar, que uno es un autodidacta de esto del running, que durante estos últimos años hemos ido experimentando con un poco de allí y un poco de aquí, y adaptando los entrenos que bajo mi punto de vista, mejor iban conmigo.

Hace un año, cuando preparaba la Maratón de mi querida Oporto, creo que llegué al mejor punto de forma de mis 8 años como maratoniano, y con ello creo que también podría decir que dí con la tecla de la combinación de workouts. ¿Casualidad?, puede ser....

Desde que cayó en mis manos, la metodología de Renato Canova, gracias a la página de Jonh Davis (luego  volveré a hablar de él), no he parado de buscar las vueltas hasta que creo haber encontrado, una serie de entrenos que además de divertirme, me sirven para aumentar mi nivel competitivo (siempre con el objetivo de batirme a mi mismo....).

Esta semana de vacaciones, además de para desconectar del trabajo, disfrutar de la familia, de la gastronomía, me ha servido, gracias al Barcy's club del Hotel Barcelo  ISla Cristina, para poder dedicar un poco de tiempo al running, pero al de silla y terracita....

Pude por fin, pasar a un pdf el plan de entrenamiento de Oporto, sobre el cúal verso el de HAmburgo, y sobre el cúal versará también el de Chicago. Pero ya sabéis, no hay dos preparaciones iguales. No somos profesionales, y por tanto otro tipo de cosas marcan el día a día y por lo tanto, hacen que seguir un plan a ""pies juntillas""sea cuando menos casi imposible.



El Lunes deberían de haber tocado 60' en torno a 4:00, pero no se porque, me confundo y me hago a la idea de que solo son 10 km. Esa mañana hay bastante aire en Isla Cristina, y los primeros 5 km se hacen bastante duros. Cuesta cumplir con el ritmo, el aire es bastante molesto, pero al final, salvo el primero que se me va a 4:07, los demás en torno a 3:55...
Lo bueno del aire, es que ya sabes, si al ir pega de cara, a la vuelta la cosa será más fácil. Y ahora sí 5 km para disfrutar a buen ritmo, (3:51/3:3:51/3:51/3:50 y 3:52)...
Cada vez se me hacen más duros estos workouts con ritmos un poco más exigentes recién levantado de la cama....

Os dejo el plan que seguí en su día para Oporto (las fechas están modificadas a esta preparación)



LuNeS     40'     10.3 km     3:55 min/km

El Lunes tarde, en una de estas tardes de terraza, cervecita y running, echando mano del plan de Oporto, me doy cuenta de que me he ""fumado"" 20 minutitos, casi na¡¡¡¡



Al día siguiente debería hacer MArc Roig, pero al no poder ir a la pista, prefiero dejarlo para más adelante, y así poder tener algo válido con lo que comparar.
Busco una manera, en la que recuperar esos 20 minutitos perdidos, y no las demasiadas buenas sensaciones que me han acompañado durante los últimos días....

Es Mr Canova quien viene a recordarme, uno de los entrenos que más me divierten y que además permiten acumular Km's como si no costarán. Los fartlek de Mr Canova, aptos para todas las fases de la preparación, en los comienzos de la preparación con ritmos de recuperación entre 45''/1min más lento que el ritmo de maratón y según avanza la preparación podemos bajar de los 30''....
Además es un buen entreno, para los posibles cambis de ritmo que se puedan presentar el día de la Carrera (en las últimas dos maratones, (Hamburgo y Oporto) ya me tocó acelerar a mitad de carrera para ""pillar"" el grupo bueno.

MaRTeS     DeSCaNSo (bueno de correr, que en la playa uno no para¡¡¡)

El Miércoles, amanece el primer día sin nada de aire. Aunque son las 7 A.M, las piernas no las noto ni hinchadas ni cansadas, uouououou, nos vamos a divertir¡¡¡¡
Tras un par de km de calentamiento, donde ya se dejan ver las buenas sensaciones, empezamos los cambios de ritmo, esta vez 20 x ( 500 100%/104%) y recuperaremos por sensaciones, pero esta vez ya sin relajarnos demasiado...

Lo dicho, completo un fartlek de libro, con el sello de Mr. Canova, en donde, salvo el primer split que sale a 3:42, todos los demás por debajo de 3:40, la mayoría de ellos en torno a 3:36 y ya al final, los últimos en torno a 3:32, Con las recuperaciones pasó un tanto lo mismo. Empecé completando los 500m con ritmos de 4:25, poco a poco se fueron metiendo por debajo de 4:20, para terminar por debajo de 4:15.
Palmaditas a las piernas que tanto me hacen disfrutar y para al Hotel, donde los mochuelos todavían dormitan... Buen desayuno, esta vez con una buena tortilla de jamón y queso, mebrillo y queso fresco, una tostadita con aceite y tomate....
Al final 23 km con ritmo medio de 4:02 min/km ....

MiéRCoLeS     10'   +   20   x   (500m 100/105%R.M   +   rec: 500m 80/90%r.M)   +   7'



El Jueves tiempo para regenerar. Esta vez me llevo el móvil para inmortalizar el momento....Esta vez con ritmos más tranquilos, puedo disfrutar del amanacer en las salinas, y de los habitantes que a esas horas deambulan por allí, que pasoooote¡¡¡¡¡





JueVeS     82'     17.86 Km     4:36 min/km



El Viernes, tiempo para el descanso. Aunque además de los ejercicios varios en la playa con los chicos, aprovecho a nadar un ratito por la bahía, apenas 500 metros pero con las aguas fresquitas del Atlántico me sientan de maravilla, y la visita ya anunciada al restaurante el Gato (de la Gastronomía de Isla Cristina, ya hablaremos a parte, por no mezclar,y por lo extenso del material a comentar...)



VieRNeS     DeSCaNSo

Para el Sábado, siendo el último día que voy a estar en la playa, y siendo el terreno llanito, hay que aprovechar, y venirnos de allí con otro buen entreno.

Ya hace un par de preparaciones, me habitué a comenzar la semana con él. En la primera semana, ya lo metí, pero si os acordáis tuve que abortar ese último split por debajo de ritmo de maratón, con 37º se hizo imposible.... Así que me propongo resarcirme además de meter otros tantos km's de calidad, que es lo que importa¡¡

De nuevo amanece un buen día, sin aire, y aunque con bastante humedad, el entreno sale de menos a más. Los dos primeros km's el GPS hace de las suyas, y marca parciales que sé, de buena tinta no son reales (4:43 y 4:36), no me vuelvo loco ya que sé que debo andar en torno a 4:15. En el 3 ya la señal empieza a ser buena y acabo el primer 5000 con 4:06/4:10 y 4:09.
El segundo split de 5000 debería de andar en 4:00. Cumplo con el sin mayor problema 3:59/3:56/3:59/4:00/3:56
Este entreno me encanta, porque las piernas van adaptando el ritmo sin mayores problemas, lo que va pareciendo duro sobre el papel si miramos los ritmos, se convierte en ritmos disfrutones sobre el asfalto.
El tercer 5000 debe andar por debajo de 3:50 (97%) e intentar acercarlo lo máximo posible al ritmo de maratón. Cumplo: 3:49/3:48/3:47/3:45/3:46. Es en este segmento donde me encuentro como pez en el agua, las piernas andan acopladas perfectamente al ritmo.
Ya de vuelta al Hotel he de cambiar el ritmo, voy completamente empapado, la humedad es alta, y me digo que; "vamos a ver que sale, si es un km, pues uno, si son dos pues dos...)
Al final caen los 3, no me deja de sorprender como cuando parece que ya no hay de donde sacar, ese último 1000, es el más rápido.....
Ultimo 3000: 3:39/3:40 para acabar con 3:35....

SáBaDo     71'     18 Km     3:58 min/km     + 1 km soltar

                  5Km   4:10min/km     5Km   3:58     5Km   3:47   3Km   3:38




Ultima mañana de playa, comida en el Chiringuito La Playa Gola y para Pedro Bernardo a pasar las dos últimas semanas de vacaciones....

No tenía pensado hacer cuestas ya a estas alturas pero, me dió pereza coger el coche para bajar a la senda real, así que algo de desnivel para acabar la semana.

DoMiNGo     82'     18 Km     4:34 min/km     663 metros de desnível + y otros tantos neg

Acabamos esta tercera semana con 88 km's y buenas sensaciones.... Esta semana sí, bastantes km's de calidad, diluidos como diría el profe con km's regenerativos que hacen que el sirope esté en su punto¡¡¡
Primera semana de vacaciones SaLVaDa¡¡¡ ahora toca esta donde intenatremos seguir acumulando km's, para la siguiente levantar un poco el pie, que vienen las FieSTaS De PeDRo BeRNaRDo¡¡¡