martes, 4 de septiembre de 2018

On THe RoaD To VaLeNCia MaRaTHoN 2018, SeMaNa 1/14

Aúpa¡¡¡

Ha pasado mucho tiempo desde la última vez que me pasaba por aquí, sería allá por el mes de MArzo cuando plasmaba las experiencias vividas por tierras Niponas en la Marathon de Tokyo. Aunque pueda parecer que lo tengo olvidado, no es así. No quiero dejar el blog de lado, ya que considero que es un buen sitio donde reflejar la experiencias vividas de las que otros pueden sacar algún provecho....

La ausencia por este espacio cibernético se ha debido a un cumulo de mala suerte, primero fue un golpe en las costillas y después una rotura parcial de menisco, los que me han tenido en el dique seco...

Pasados ya dos meses de la artroscopia, y tras un verano también accidentado (los que me seguís por facebook e instagram ya sabéis a que me refiero), vamos recuperando poco a poco la actividad, pero lejos aún de un estado óptimo de forma.  El resultado 6 kg más de lo que acostumbro  (77kh¡¡).
Sabéis que si algo siempre me ha caracterizado, ha sido la prudencia, y que tras estos diez años corriendo, solo había estado parado una semana por una contractura en el gemelo y no precisamente derivado de los entrenos.

Con estas premisas, uno es consciente de que no va a llegar a la cita de Valencia para tratar de mejorar esa marca de 2:39:03 que desde Hamburgo 2016 se resiste (que recuerdos¡¡¡). Perder peso me llevara algún tiempo, el mismo que me lleve recuperar los volúmenes de kilómetros que gastaba antes de la Maratón de Tokyo.

Así que salvo milagro, Valencia la descarto para competir, pero aprovechando que Marta intentará terminar su primera Maratón, estaremos allí, y como no, intentaremos ayudarla en este camino de 14 semanas hacia Valencia¡¡¡



Así pues he intentado ajustar el plan que tenía en mente para mí a su objetivo y ya de paso al dealgún amiguete ¡¡¡

Como siempre he defendido, el exito de un maratón comienza por fijarse un objetivo realista en los 42 km. Para los que no tenemos las herramientas de las que si disponen los profesionales, normalmente utilizamos nuestro mejor tiempo en media maratón para hacer una aproximación a lo que podría ser nuestro ritmo objetivo en la MAratón.
Para ello, y desde que lo descubrí, siempre he utilizado el Marathon Calculator of MaRCo, donde con tan solo poner apenas un par de datos, obtenemos ya no solo nuestro tiempo estimado, sino tambien información interesante como: estrategia de carrera, algunos ritmos que podemos usar como guía para nuestros entrenos, etc.



En su caso, y teniendo en cuenta que su mejor marca es de 1:46 en la dura media de Coslada, nos sale un tiempo estimado de 3:46.

Los ritmos de entrenamiento, son bastante parecidos, a los de la hoja Excel que hace ya tiempo desarrollara en función al articulo que me introdujo en la metodología de Mr.Canova.
No sé hasta que punto esta metodología ha sido efectiva conmigo, pero lo que si se, es que con los entrenos que nos propone Canova, yo al menos me divierto, que es uno de los fines que nos lleva a practicar este deporte.

Para las últimas maratones, había reducido mis planes a 12 semanas, en esta ocasión lo había ajustado a 14 semanas, tiempo más que suficiente para que no se haga pesado y que nos garantice llegar en un punto de forma óptimo.

Después de Tokyo, el forzoso parón por el golpe en las costillas y el derivado de la rotura de menisco, he vuelto a tener tiempo para de nuevo adentrarme en la experiencias de otros, repasar los apuntes canovianos y ver que cosas cambiar y cuales no.

los que ya me conocéis, sabéis que siempre he obtado por el autoentreno, y que de una u otra manera no me ha ido mal, ya que más allá de las marcas, me quedo con el haber podido correr de manera continuada durante estos diez años. Y es que con el paso de los años, si algo he aprendido, es a escuchar a mi cuerpo, y saber cuando había que descansar, cuando podíamos dar una vuelta de tuerca y cuando no.

Siempre que alguien ha acudido en busca de ayuda para confeccionar un plan de entrenamiento, siempre he dicho lo mismo, yo no soy entrenador y lo único que yo puedo hacer es contarte mis experiencias e intentar adaptarlas a sus rutinas de entrenamiento.

Todo lleva su tiempo, y no todo el mundo está preparado para asimilar tres días de entreno consecutivos, o dos workouts exigentes en días correlativos. Nuestro cuerpo necesita de un aprendizaje y asimilación, y es hay donde hemos de poner nuestros 5 sentidos. Escuchar como responde nuestro cuerpo a estas nuevas situaciones e ir incorporándolas a nuestra rutina de una manera paulatina y siempre que veamos que a parte del cansancio que pueda generar una actividad en concreto no aparecen molestias, que nos hagan pensar que podamos caer en la lesión, o podamos por exigirnos en exceso caer en el sobreeentrenamiento.

De esta manera, estructuraba el plan con cuatro workouts bases:


  • Rodajes a Ritmo Láctico / Fast Continous Run
  • Rodajes Intensivos. (MEDIUM EVEN PACED CONTINUOUS RUN)
  • Regenerativos
  • Series Canovianas /Fartleks Canovianos

De momento no he querido ir más allá de las primeras 6 semanas, y aunque el dibujo está más o menos claro hasta el 2 de Diciembre, será mejor ir viendo la evolución y ajustando el plan individualmente y semana a semana, ya que como siempre he dicho, los populares además de entrenar, tenemos familias, trabajo, vida social, a la que no podemos ni debemos renunciar, y hemos de intentar acoplar todo ello de la mejor manera posible.
Para mí, esto es lo realmente duro cuando preparas una maratón, la batalla psicológica de hacer que todo este conglomerado fluya de una manera racional.

Como hemos dicho anteriormente, para una persona que tan solo está acostumbrada a entrenar 3/4 días por semana, sería una locura introducir 6 días a la semana, incluso 5 días podrían suponer un riesgo. Yo he preparado maratones con tan solo 5 días y los resultados han sido más o menos los mismos que cuando lo hecho con 6 e incluso 7 días a la semana. Con esto quiero decir, que se puede correr un maratón en 2:40 con tan solo 5 días de entreno, y no hemos de volvernos locos con el numero de días, lo más importante es asimilar los días de trabajo más exigente y descansar el cuerpo para siguientes entrenos.

PRiMeRaS CuaTRo SeMaNaS, DeL 27 de aGoSTo aL 23 de SePTieMBRe.



La mayoría de los entrenos, vienen de planes anteriores, pero si hay una cosa que quiero destacar., con respecto a ediciones anteriores, En el pasado ya había hecho lo que Canova llama Fast Continous run, pero nunca antes había planificado una progresión a 14 semanas como la que leí en este interesante (como todo lo que escribe Luis del Aguila) articulo, lástima que esta vez no pueda probarlo yo primero en mis propias carnes. Ni que decir tiene que estaremos alerta para ver si esa carga de km's es adecuada para objetivos de cercanos a las 4 horas...

De momento la primera semana ya está en el saco maratoniano, y la segunda va en camino.

En estas primeras semanas, como veis tan solo introducimos por un lado los ritmos lácticos de los que ya hemos hablado, y alternamos el ritmo de rodaje con dos entrenos Canovianos: los Medium-Fast Progressive Run y MEDIUM EVEN PACED CONTINUOUS RUN (ritmo rodaje, normalmente alrededor del 90% del RM o 1 min por encima del ritmo de mejor marca de 10Km). Ambos entrenos dirigidos a mejorar la resistencia aeróbica.
En la bibliografía existen numerosos articulos referentes a la metodología de Canova, y entre ellos puedes encontrar, diferentes propuestas de entrenos con sus correspondientes cargas para progresar tanto en la resistencia como la fuerza aeróbica. Más adelante, en las últimas semanas nos centraremos ya en el entreno específico.





Ni que decir tiene que, esto es a gusto del consumidor, una de las cosas divertidas que bajo mi punto de vista tiene el autoentreno es que puedes variar, siempre atendiendo a tus sensaciones, los entrenos y elegir aquel que te parezca más divertido o como dirían los ingleses más challenging¡¡¡

He aprovechado a hacer algún entreno con Marta, como por ejemplo ese Long Resistance with Short Variations, y me he dado cuenta (no es que no lo supiera ya), lo que cuesta que el cuenta kilometros vaya sumando a esos ritmos¡¡ punto este que habrá que tener en cuenta para modular las cargas de trabajo semanales.

Y aprovechando que tenemos el Compex por casa, he localizado un plan para combinar el uso de este electroestimulador con los entrenamientos de carrera, así que porque no utilizarlo y ver sus efectos¡¡¡
Os dejo también el link a la bibliografía encontrada sobre el uso del Compex en una preparación maratoniana.

Intentaremos ir actualizando la información semana a semana, y así ir viendo la evolución de esta preparación.

Fue un placer estar de nuevo por aquí¡¡¡¡ Aupa Nacho vuelve para quedarse¡¡¡