domingo, 8 de octubre de 2017

PRePaRaNDo uN 10 Km, aL eSTiLo auPaNaCHo

Aúpa Amigos,






mucho tiempo sin pasar por aquí para hablar de running, y es que este verano ha sido el más tranquilo desde que empezará a correr. El no tener un objetivo claro para Otoño, ha hecho que fuera demorando la puesta en marcha de la maquinaría runner.
Finalmente la noticia de que había conseguido uno de esos 300 dorsales semi-elite para correr la Maratón De Tokio, hizo que desestimará correr un maratón en Noviembre.


La primera idea fue acudir a la media Maratón de Córdoba, como paso previo al 10K de Aranjuez en Diciembre. Pero esta fiebre de las carreras, hizo que se acabaran los dorsales en Córdoba y por tanto, de momento solo pensamos en llegar a tope a Aranjuez.
Desde Aranjuez (17 Diciembre) a Tokio, 10 semanas, tiempo creo, más que suficiente para preparar este Maratón, ya que además no vendremos de 0. El tiempo dirá.....




Con estas premisas, y con la paciencia de aquel que sabe, que hay un largo camino hasta recuperar el estado de forma de un tiempo atrás, nos hemos diseñado un plan, con el que si todo va bien esperamos, en Aranjuez estar otra vez por debajo de esos mágicos 34 minutos¡¡¡




Todo aquel que me sigue, sabe de buena tinta, que si hay una metodología de entrenamiento que ""amo"", ya no por su más que contrastada eficiencia, sino por lo divertidos que resultan la mayoría de los workouts, esa es la de Mr.Canova. Si a ello le unimos, la bibliografía de Luis del Águila, uno de los entrenadores que consideró ""más interesantes"" por sus aportaciones al runner popular, el CoCTaiL puede ser eXPLoSiVo¡¡¡¡¡




Creo que ambos, comulgan bajo el mismo credo, y hacen de los entrenos a ritmo controlado, y de los workouts donde se enseña al cuerpo a reciclar el lactato como fuente de gasolina para nuestros músculos, dos de los entrenos más importantes para mejorar nuestra forma física.




Ya sabéis que la periodización de los entrenos dentro de un mesociclo, la solemos dividir en al menos 3 periodos: el Fundamental, el especial y eL eSPeCíFiCo...




En el periodo Fundamental, normalmente la idea es acumular kilómetros para construir una base aeróbica sobre la cual luego podremos trabajar ritmos de carrera.


  • Tempo Run  60' a 90' 1,15 - 1,25 más lento que ritmo de carrera
    • Ejemplo para 34:00 (RP= 20,4'' cada 100 metros) : 23"5 - 25"5 ( 3:55 - 4:15)
  • Tempo Run 6 - 10 km 95% ritmo de carrera para estimular el umbral
  • Tempo Run 12 - 25 km 90%
Una cosa buena que tiene el autoentreno y el conocerse a uno mismo, es saber en cada momento, en que punto nos encontramos, y saber adaptar estos ritmos a cada momento. Como os decía, en mi caso para un sub 34, ese 95% ahora mismo estaría en 3:34 y el 90% alrededor de 3:44, un suicidio al principio de la preparación¡¡¡




Así que en mi caso he empezado la casa por los cimientos y hemos ido trabajando esos Tempo Run al 75%-85% del RP(4:10 min/km). La primera semana, apenas 12 Km a ese ritmo, la segunda semana 14Km, y la tercera ya fueron 16Km, y las pulsaciones bastante más bajas.








Paralelamente a estos entrenos hemos empezado a trabajar un poco la velocidad, con dos tipos de entrenos, también con el sello Canoviano.


El primero de ellos ya lo puse en práctica hará un par de años, y básicamente intentamos ir cada semana aumentando el número de repeticiones, o también reducir el tiempo de recuperación. Es decir, no importa tanto correr más rápido, sino progresivamente correr más distancia a una velocidad concreta.


En mi caso comencé con 10x400 con recuperaciones de 1'. semana siguiente rec:30"(lógicamente un pelín más lentos, 3ª semana 12x400 rec:1', la cuarta semana estaba previsto 15x400, pero no había más tiempo, así que solo hice 10x400.
Una vez más, somos populares y hemos de intentar cuadrar lo mejor posible los entrenos con el trabajo, familia y eventos sociales, casi naa¡¡¡¡


Otro de los workouts que Mr. Canova nos propone para preparar un buen 10Km, es un fartlek en pista, sobre una base de 10 x 1400 metros. En el cual empezaremos con un 10 x (400 + 1000), donde el primer Split lo haremos a ritmo de carrera, y el segundo que servirá de ""recuperación"" al 80% de RP.
Volviendo al caso de un sub 34', hagamos el cálculo:
  • 3:24 min/km = 204 segundos el mil.
  • 20,4 segundos el 100
  • ya solo queda calcular 4x20,4= 81,6 seg, es decir 1:21'6 el 400
  • Recuperación: 20,4 x 1,2= 24,5 cada 100, oséa 245 seg el 1000 = 4:05 min/km
Progresivamente iremos cambiando a 500 + 900 / 600 + 800 ..... 1000 + 400


Una vez más el objetivo, sobre la distancia total de 14 km es ir incrementando poco a poco la capacidad de ir corriendo un poquito más al ritmo objetivo. Además al recuperar al 80%, trataremos de reutilizar el láctico generado en el Split rápido.


Una vez más, no hay que obsesionarse con ritmos, ya que dependiendo de donde vengamos nos puede resultar más o menos fácil cumplir con el ritmo del entreno. Así que si nos vemos muy justos, no pasa nada por estar un par de segundos más lento, poco a poco nuestro punto de forma nos hará ir cumpliendo con los objetivos marcados.
Aquí os dejo como discurrió el primero de ellos 10 x (400 + 1000),.
Los rápidos se me fueron 1,5" y logré clavar los lentos a 4:04.




El pasado Sábado y como la pista de atletismo estaba ocupada, tuve que cambiar sobre la marcha el entreno e irme al Paseo de los Chopos a hacer el Tempo Run de 16km. Una vez más, no pasa nada por ir cambiando los planes¡¡¡
Pero hoy mismo, visita a la pista de Valleguado. Poder disfrutar de un tartán como el de Coslada para ti solito, una mañana de Domingo, no tiene PrECio¡¡ y sí además la temperatura acompaña...
10 x ( 500 + 900)


Calculadora en mano, y para terminar de aclarar un poco lo explicado de arriba:
  • 20,4 x 5 = 102 seg es decir 1:42 para cubrir esos 500 me
  • 20,4 x 1,2 = 24,5   24,5 x 9 = 220,5 es decir 3:40
Así que a la vista de los resultados, bastante bien. Se me fueron 3 recuperaciones por debajo y otras tantas por arriba (7/8/9)
Para los Split rápidos, podemos decir, que salvo les tres primeros (costó entrar en calor), los demás salieron en lo estipulado.


Seguiremos intentando meter más sesiones de estas, la próxima 10 x (600 + 800). Lo ideal quizás sea meterlo cada dos semanas, porque en principio 100 metros no parecen mucho, pero metidos en el fregado, ya te digo yo que se notan.
Si podemos cerrar el ciclo bien, pero si se nos empieza a hacer duro meter esos 100 metros extras, no pasa nada, como veis tenemos infinidad de workouts para trabajar la velocidad de competición según se acerque la fecha.




Y como no, para diluir el sirope y que no resulte demasiado empalagoso, hay que regenerar. Así que dependiendo de la semana, viajes, horarios, etc, lo ideal es meter un par de días de regenerativos.
Cuando alguien me pregunta a que ritmo regenerar, siempre contesto lo mismo, tiene que ser a un ritmo muy cómodo, a ese que vayas con la sensación de que realmente estás descansando.


Normalmente y bajo mi experiencia estos se suelen encontrar en torno a 1 min más de nuestro ritmo de competición. En mi caso están saliendo en torno a 4:35 min/km, aunque puede irse por encima de 4:45 en caso de que doble o ese día por el madrugón, las piernas no vayan a más.


Esto de doblar, también tiene sus detractores en el caso de los corredores populares. A mi personalmente doblar no me parece mala idea. Siempre he dicho, que muchas veces por organización familiar y de trabajo, es más fácil dividir la sesión en dos, que solo en una, eso sí, por la tarde da una pereza a veces.....




He planteado también dos Special Block, fiel al estilo Canoviano.
¿Por qué?
Siempre que los he hecho, tras ellos me he encontrado como un tiro¡¡¡¡¡
Veremos a ver esta vez¡¡¡¡¡


Tras este primer Special Block, quizás y digo quizás porque todavía no estoy inscrito, corra los 10Km del CSIC, aprovechando la bajada de Km's después del Special Block.
Carrera, que fue mi primera incursión  allá por el año 2009 en el mundo de las carreras. En aquel entonces paré crono en 45:17.
La verdad es que también ya va habiendo ganas de sentir el gusanillo de la competición, que desde Cuenca no me pongo un dorsal¡¡¡¡¡




A partir de ahí, deberíamos de meternos de lleno en el periodo especial. Es aquí donde tengo dibujado, empezar con algún que otro entreno sacado de la extensa bibliografía que Luis del Águila tiene por la red. En este período, empezamos a incrementar la intensidad, preparando nuestro cuerpo para el entrenamiento específico.
Así pues, sin olvidar los Tempo Run al 90% y 95, iremos dando una vuelta de tuerca a los entrenos y combinaremos las series con los tempo run. De nuevo el lactato sale a la palestra como fuente de energía. Mejor os dejo este par de links donde Luis del Aguila explica como nadie, los beneficios de estos entrenos muy en la línea de la metodología Canova.




Finalmente entraríamos en el periodo específico, donde nuestro objetivo es consolidar el ritmo de trabajo. Creo que tendremos tiempo de entrar un poco más en detalle según se acerque la cita, es por eso que también en el boceto de preparación, lo he dejado un poco vacío.
Como adelanto, si que podemos al menos adelantar algunos de los workouts recomendados por Canova para un 10K.


Canova toma como ejemplo un corredor con 26:40 en los 10.000


  • 15 x 600 at 101 - 103 % RP, 1:30 recovery
  • 10 x 1000 at 101 - 103% RP, 1:30-2:00 recovery+
  •  4  x 2000 at 102% + 1 x 1000 at 107% RP, 4 min recovery
  • 3000 at RP + 2 x 2000 at RP + 4 x 1000 at 103% RP, r:3' entre 3K/2K r:2' entre 2K y 1:30 entre 1000
Y como siempre os dejó por aquí el Word (con alguna anotación), por si alguno se anima y se decide por dejar a un lado tanto maratón y se quiere poner un poco fino, jejeje
Además os dejo el calculador de ritmos, para que cada uno pueda ver los ritmos aproximados en función de su tiempo objetivo. Aquí una vez más hacer hincapié, que lo más importante cuando uno se fija un objetivo es ser realista con el mismo¡¡¡¡¡¡


Ale a entrenar, que ya  mismo estamos en Navidad¡¡