domingo, 8 de septiembre de 2013

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 15

DeL 2 aL 8 De SePTieMBRe, y CoMo iR aFiNaNDo

Aúpa Amigos, entramos ya en la fase final de esta preparación y las cosas van volviendo a su cauce. Con la lesión totalmente olvidada, poco a poco he ido recuperando las sensaciones que me acompañaban antes del parón, y eso amigos son muy buenas noticias.

La semana comenzaba con la visita al fisio, para ver como había evolucionado el gemelo/soleo, aunque después de como había acabado la semana anterior, yo ya sabía que la cosa estaba bien.
Antes de que comenzara la exploración, ya le aviso de como ha acabado la semana en calidad y Kms.
Me recrimina que soy un impaciente, y yo le digo que no todo el mundo se hubiera tirado una semana parado, y hubiera seguido forzando, no da crédito....
Fernando yo solo he seguido el consejo que tanto me repites, corre por sensaciones, y como eran buenas, pues.......
Como la contractura ha evolucionado de manera casi milagrosa según el, le da un repasito, y se dedica a descargar los isquios de ambas piernas.
Conversamos sobre la sensación de pesadez en las piernas que me acompaña en los últimos días, y que no me noto tan fluido como antes del parón. Me comenta que puede ser normal ya que cuando paras la actividad física el organismo genera colágeno, que tiende a entrelazarse entre los músculos, haciendo que la cosa no vaya tan fluida, pero con la vuelta a la normalidad, esos puentes de colágeno se irán rompiendo y volveré a recuperar esa ""frescura"".

LuNeS     DeSCaNSo

Para el Martes, un rodaje suave de recuperación, ya que todavía me encuentro muy cargado del entrenamiento del Domingo.

MaRTeS     57'     12 Km     4:43 min/km

El Miércoles y aunque la recuperación desde el Domingo no ha sido total, toca hacer algo de calidad. Lo hubiera pospuesto un día más pero, el Domingo no podré hacer la tirada larga, así que.....

Lo dejo para por la tarde. La idea es hacer un fartlek con ritmos de maratón y recuperar muy cercano a este ritmo. El calor (29ºC) y la falta de tiempo, hace que solo pueda completar 7 Km y otras tantas recuperaciones. Me cuesta mantener el ritmo en las recuperaciones por debajo de 4:10, pero en cuanto me pongo a ritmo de maratón, las sensaciones mejoran. Al final iba haber hecho otro, pero tenía que volver rápido a casa para pasarle una herramienta de trabajo a un compañero.Comparando el entreno con el de hace un mes  allá por Islantilla (semana 11), ufffff menudo entreno aquel.
Lo achaco al calor y a que todavía no he recuperado al 100% desde el Domingo.

MiéRCoLeS     20'   +   7   x   (   1 Km RM   +   1 Km   al 90-92% RM )   +   10'

Para el Jueves y el Viernes poco más que regenerar, quiero llegar lo más fresco posible al Sábado donde tengo pensado hacer la tirada de 30 Km en dos bloques.

JueVeS     57'   12 Km   4:44 min/km

VieRNeS     63'   14 Km   4:29 min/km

Durante estos dos días, intento realizar algo parecido a lo que hago antes de la Maratón, hidratarme mucho y comer mucha pasta. Así que eso es lo que hago, hasta el Viernes noche, que tengo una cena con los amigos en Aranjuez.
Despedimos a uno de ellos, que por causa de la crisis y el cierre de la fábrica de Lever ha tenido que buscar suerte lejos de la ribera del Tajo. Hoy la familia Sierra De La Hera, ya está en Murcia, así que desde aquí solo desearos suerte, Julio y Alicia que os vaya muy biennnnn¡¡¡

El menu de viernes noche, no es el idóneo, pero es lo que hay, la ocasión lo merece, así que unas 5 o 6 cervezas (esto también hay que entrenarlo de cara a Berlín) con unas tapas y raciones, eso sí a las 00:30 me despido de ellos, hoy ni un Gin Tonic¡¡¡
Aprovechando que pasaré noche en Aranjuez, haré la tirada larga allí, que mejor escenario, y encima con un perfil parecido al de Berlín.
Me he dejado los geles en Coslada, empezamos bien, menos mal que mi hermano me ha podido comprar uno, y aunque no conozco ni la marca, habrá que tomarlo. Las Kinvara verdes, se acercan ya a los 600 Km, y empiezo a ver que no llegaran a Berlín, así que decido estrenar zapas para este entreno. Las Kinvara 3 rojas que compre a mitad de precio hace poco más de un mes.
Con todo esto, me presento en la calle de la Reina, con la confianza de que todo va a salir bien y que ni las cervezas del día anterior, ni las zapas nuevas, ni el gel de ciclista que no he probado en la vida, van a impedir que complete un entreno de los que dan confianza.

Parte del recorrido en la Calle de La Reina


La idea es ir a 4:15 durante los primeros 15 Km, para después pasar a correr otros 15 a ritmo de Maratón, y a poder ser los últimos hay que intentar hacerlos por debajo de ese ritmo.
El primero a 4:11, y aunque intento bajar el ritmo e ir ajustandolo a 4:15, no hay manera las piernas marcan un 4:10 segundo arriba segundo abajo, dependiendo de si el aire aunque muy suave da de cara o de si la inclinación aunque muy suave es positiva o negativa. El circuito es de 10 Km, discurre por donde la Media Maratón de Aranjuez, el día ha amanecido nublado y es ideal para correr¡¡
Al paso por el coche, bebo un poco de aquarius, también olvidé la botella de Powerade y para más inri he de hacerlo en la botella de 1,5L. Apenas hay lo que equivaldría a un vaso, pero suficiente. Entra un poco de aire mientras bebo pero nada que no se pueda expulsar....
Media vuelta más y ya estamos en 15 Km, muy cómodos y aun ritmo medio de 4:10.


Ahora toca cambiar el ritmo y poco a poco ir cogiendo paso de Maratón. El 16 a 3:53, aprieto la marcha y de aquí al 20 caen en torno a 3:50 / 3:52. Se que hace falta una vuelta de tuerca más, así que después del gel en el 20 otro traguito de aquarius de otra botella de 1,5L (las dos al contenedor amarillo, y el envoltorio del gel a la papelera), cambio un poco el ritmo y ahora toca sufrir un poco. El gel de momento ha entrado bien, es bastante grande y me he tomado casi un Km para tomarlo (entre el 20 y el 21).
Acabado el gel, toca de dar una vuelta más y apretar los dientes. Antonio siempre me dice que un buen maratoniano ha de llegar a los 30 Km, así que hoy es el día, a por ello¡¡¡
El ritmo empieza a ser más vivo y pronto me encuentro rodando a ritmos de 3:43, experimento las mismas sensaciones que en Maratón, ese saber que hoy completas el entreno sin desfallecer, y esa sensación de ir al máximo, pero ir fácil, todo lo fácil que se puede ir a estos ritmos y con esos Km en las piernas. Las sensaciones me recuerdan a las que tuve en los últimos Km de Berlin el año pasado, estoy disfrutando, Aranjuez, nublado con una temperatura de 17ºC, es un lujo para correr¡¡¡
Estas tiradas largas también las uso para ir familiarizándome con el Garmin. A estas alturas ya de sobra sé que no hay que volverse loco con el ritmo, y que no hay que hacerle caso en los primeros metros de cada parcial. Nunca muestra el paso real, es después de 200/300 metros cuando empieza a ser fiable. Así mismo, me gusta jugar con el recorrido, ir viendo como penaliza una prolongada pendiente inapreciable, un poco de aire por aquí, otro por allá, donde pierdo un par de segundos y donde puedo arañarlos sin que esto me haga gastar más energía de la necesaria.



En el 29 cambia el firme (ali igual que en el 8, 18), hoy casi todo el entreno lo he hecho por asfalto, incluso en la calle de La Reina, que en vez de ir por el paseo arbolado he preferido pisar asfalto, pero en este tramo no hay otra, toca ir por el caminito de tierra. El ritmo cae a 3:47 y aunque me noto un poco cansado avivo el ritmo para completar el 30 a 3:45, hay para un poco más, pero 30.01 ya son más de 30, así que se acabó¡¡¡
¡¡¡Buenas chicas"" palmadas, y ""Buenos chicos"" palmadas..
10 minuto a soltar piernas a 5:00  y a estirar¡¡¡

SáBaDo     1:59:26     30 Km   (   15 Km a 4:10   +   15 Km   a   3:47 )     +     10´soltar



Después a casa de mis padres, ducha y a recoger a Marta. El Lunes se cumpliran 7 años de nuestra boda y hay que celebrarlo como se merece. Este año hemos escogido el Parador de Turismo de Alcalá. Así que una vez los niños han sido ""empaquetados"" correctamente, rumbo a Alcalá para 24 horas sin niños¡¡¡¡¡

Con el tiempo justo para dejar el equipaje y salir a tomar unas cañas por la ciudad de Cervantes, donde aún nos dió tiempo a visitar tres garitos. Conocí el famoso Indalo, aunque me defraudó un poco, habrá que darle otra oportunidad¡¡
y terminar tomando un Gin Tonic, en el ""PAtio de mi Casa"", donde tuve la oportunidad de probar una ginebra nueva para mi, y que me gusto y mucho: Geranium con Fever Tree y carpacio de fresa.





Por la tarde, visita al SPA del Parador, donde pude relajarme de lo lindo¡¡¡¡ Después paseo por el centro histórico, y mientras tomábamos unas cervezas en una terraza nos entreamos de la eliminación de Madrid en primera ronda de las votaciones por la sede olímpica, si a estas alturas no nos hemos dado cuenta de que no somos tan simpáticos como creemos, es que algo no funciona por ahí arriba¡¡¡

Por la noche cena en la Hospedería del Estudiante, donde aunque nada estuvo mal, es una  de esas cenas que te dejan indiferente. Una Hendrick con Pepino para acabar la velada en la terraza de la Hospdería.
Hay que ver como se quiere a los pequeños, pero que bien sientan estas escapadas¡¡¡¡¡¡

El Domingo, vuelta a la realidad. Recogida de los niños después de 24 horas de ""libertad", vuelta a Coslada y por la tarde un regenerativo de 15 Km, con muy buenas sensaciones.

DoMiNGo     68'   15 Km     4:36 min/km

Acabamos la semana con 104 Km, no es que sea mucho, pero durante esta preparación ya ha quedado más o menos claro que para rebasar los 110 Km o doblas o lo cosa está complicada, y como la idea era llegar lo más fresco posible al Sábado, no ha habido lugar. En el boceto que tenía, estas dos semanas deberían de haber estado separadas por una tirada más suave, pero la contractura en el gemelo a hecho que quede así.

Aún así, contento. Porque siguiendo la másxima de mi amigo virtual Renato Canova, hemos vuelto a acumular muchos Km de calidad, a ritmos de maratón o muy cercanos a él.

La semana que viene, más. Vuelven a ser fiestas en el Pueblo, iremos, pero ya os adelanto que el escribe no se sobrepasará. Habrá cervecitas con los amigos, pero poco más, ahora ya si que no queda nada¡¡¡
y a los encierros de los niños iré con zapatillas con amortiguación¡¡¡¡¡

Saludos y buenos entrenos¡¡¡