viernes, 27 de diciembre de 2013

WeeK oNe, BoSToN MaRaTHoN 2014

DeL 16 al 22 De DiCieMBRe

Aúpa Amigos¡¡¡



Esta semana que ha concluido, ha sido la que ha dado el pistoletazo de salida a la preparación que habrá de dejarnos en las mejores condiciones para batir ese 2:40.
A priori, no debería antojarse difícil, pero ya no somos nuevos en esto y sabemos que cualquier detalle por pequeño que sea puede echar al traste nuestro objetivo. Así que paciencia, que quedan 17 semanas por delante, y hay que volver a recuperar esos ritmos, que allá por el mes de Agosto/Septiembre salían medio solos....

En esta primera etapa de unas seis semanas, focalizaremos nuestros entrenos en la fuerza y la velocidad. En esta primera semana y como quiera que el Domingo tenemos la carrera de Aranjuez, y tengo ganas de disputarla, he obviado las sesiones de cuestas y he planteado la semana como si se tratara de un típica precompetición.

El Lunes, aprovechando que estábamos de vacaciones por Viena, y teníamos vuelo de vuelta a las 12:30, aproveché la mañana para corretear por el centro histórico de la ciudad. Un lujazo de recorrido, que no me fue complicado seguir, porque después de 4 días visitando la ciudad, más o menos sabía orientarme por ella.

Fueron 13,5 km que aún con un termómetro que marcaba 2º bajo cero, me supieron a gloria. A un ritmo tranquilo, con tiempo suficiente para hacer unas fotitos, y de grabar una felicitación Navideña a la par que correteaba por las calles de la ciudad¡¡¡¡

LuNeS        61'      TuRiSMo VieNa     13.5 Km     4:33 min/km

El Martes empezamos con la improvisación. A última hora del Martes me sale un viaje express al día siguiente a Gijón, que será de ida y vuelta en el día, y me dejará poco margen de maniobra. Con lo que la sesión del Miércoles la pasamos al Martes, y sobre la marcha, hacemos una series cortas de esta guisa:

MaRTeS     25' + 10 x 400 ritmo 5K rec:400m al trote     + 15' al trote

Para no perder demasiado tiempo, salgo por los alrededores de casa, es decir desnivel, no mucho, pero no lo ideal para hacer unas series cortas. De todas formas, salen más que bien. Empezamos en torno a 3:35/3:30, y en las últimas, logro moverme por debajo de 3:15, con una última en ligera ascensión a 3:08.
Me deja buenas sensaciones de cara a la carrera de Aranjuez.

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

De haber sido una semana normal, hubiera metido una sesión de fuerza, con escaleras o cuestas, pero no quería castigarme antes de la carrera de Aranjuez, con lo que me limite a hacer 46' suaves.

JueVeS     46'     10,07 Km     4:34 min/km  

El Viernes programo la última sesión antes del 10K del Domingo, y esta vez meto un entreno que ví surfeando por la red, con la intención de dar un poco de tono al musculo.

VieRNeS     30'     +     6 x (1 min fast + 1min slow )   +     10' soltar

Madre como cuestan estos cambios a las 7 A.M¡¡¡¡¡¡

Después comida de empresa, menos mal que mis compis no son de liarse¡¡¡¡¡

SáBaDo     DeSCaNSo

DoMiNGo     10 KM CaRReRa PoPuLaR De ArAnJueZ     2 Km de calentamiento

Como ya sabéis los que seguisteis la preparación para Berlin 2013, Mr.Renato Canova aboga por entrenar la velocidad en las carreras. ¿Por qué, qué mejor que una carrera para ir rápido?
Así que el Domingo entreno de calidad, 10 Km a los ya consabidos 34:26...

Si algo bueno tiene preparar una maratón en estas fechas, es que abundan las carreras de 10 y 21 Km, así que intentaremos acoplarlas a nuestro plan, y así cumplir unas de las reglas de Mr. Canova.

SeMaNa 1 con 63 Km,