domingo, 16 de febrero de 2014

WeeK NiNe, oN THe RoaD To BoSToN MaRaTHoN

DeL 10 aL 16 De FeBReRo, 
SPeCiFiC Block y HueVoS FRiToS CoN JaMóN




Después de la semana pasada, había programado esta en base al workout que debería llevar el Domingo. Lo que el amigo Canova tiene a bien llamar Specific Block, o lo que es lo mismo sesión doble con calidad en mañana y tarde.

Tras los 28 Km del Domingo, el Lunes estaba claro, había que descansar.

LuNeS     DeSCaNSo

El Martes, planteo un regenerativo, el cuerpo tampoco anda para mucho más. Tras un entreno como el del Domingo, necesito al menos 2/3 días para recuperar y volver a entrenar fuerte.

MaRTeS     69'     14.4 Km     4:45 min/km     FcMed:140     FcMáx:153

El Miércoles la intención, era volver a dar un poco de caña y realizar algo de fuerza en forma de circuito con cuestas. Tras el calentamiento, compruebo que hoy no es día de exprimirse en demasía, y sobre la marcha decido hacer un rodaje y terminar con 10 cuestas de 160 metros, sin forzar demasiado y como siempre más importancia a la técnica que a la potencia en sí. Cuando apenas quedaban 2 cuestas para finalizar, vuelve esa molestia en la parte interna de la pierna izquierda próximo ya a la rodilla. Recuerdo que en la última visita al Fisio, Fernando me comentó que seguramente esa rigidez muscular de la tirada 5 fue debido a esto. Desde entonces no había vuelto a experimentar esa dolencia... Creo que las cuestas, en esta preparación han acabado.
Por la tarde algo suave para recuperar un poco de la sesión matutina.

MiéRCoLeS     AM.     10Km   + 10 CueSTaS 180 m   +   1 Km 

                                     67'     15.07 Km     4:25 min/km     FcMed:144     FcMáx:162

                         PM      40'          8.5 Km    4:44 min/km       FcMed:134     FcMáx:142

La sesiones del Miércoles me dejaron buenas sensaciones. Como la idea era hacer un Special Block el Domingo, la idea era dejar un par de días de recuperación, a este tipo de workouts hay que llegar lo más descansado posible. Con lo que decido  meter un fartlek el Jueves, no demasiado cañero.
Para hacerlo un poco más ameno, lo programo en millas, en vez de en Km.
Aunque el entreno al final no fue mal del todo, los resultados demostraron que, me debería haber saltado uno  de los dos entrenos,  o bien las cuestas del día anterior o el fartlek .
Tenía programado 5 x ( 1 mile fast + 1 mile easy ), pero al final me salté la última, no merecía la pena, la cuarta de ella me costó Dios y ayuda meterla bajo 3:50. Y si algo voy aprendiendo, es que cuando las piernas no van sueltas, mejor darles descanso...

JueVeS     20'     4   x   ( 1 milla   100%   +   1   milla   87-85% )   +   15'

                 3:46 / 4:17 / 3:44 / 4:20 / 3:46 / 4:20 / 3:49 / 4:23

Para el Viernes y Sábado, estaba claro, Regenerativos para recuperarnos de cara al Domingo.

VieRNeS     66'     14 Km         4:45 min/km     FcMed:138     FcMáx:148

SáBaDo       55'     11.17Km     4:53 min/km     FcMed:133     FcMáx:148

El Domingo, piedra de toque, Special Block de Mr. Canova. Este tipo de entrenos consiste en 10-12 Km al 85 % del ritmo de maratón seguidos de otros tantos a ritmo de maratón o ligeramente por debajo. Esta sesión es repetida dos veces en el mismo día, mañana y tarde.
La intención, reproducir la sensación de fatiga que tendremos durante la maratón y otra de los beneficios que se le presupone es la supercompesación en el almacenaje de glucógeno, ya que entre las dos sesiones, no se debe de tomar ningún tipo de hidratos de Carbono, mejor comer algo de verdurita.
En este punto es donde quizás, como popular que es uno falle, y es que aunque si he hecho el esfuerzo de comer unas acelguitas, las cañas de medio día con sus pinchitos no me los he quitado, ¡¡¡Faltaría MáS¡¡¡¡

DoMiNGo     8:00 AM. 10'     10 Km 86% (4:19)  +  10 Km  102% (3:44)  +  11'

                    18:30 PM  10'      9 Km 87% (4:16)  +  10 Km  102% (3:44)  +  11'





Como no quiero abusar, por la tarde recorto la sesión, no quiero tentar a la suerte con las lesiones. Aunque al salir de casa, las piernas parecen estar algo pesadas, es empezar a correr, y el ritmo sale solo. Ya el calentamiento sale a 4:20, con lo que decido quitarle un 1 km al primer bloque de 10. Para el segundo bloque, tengo dudas de como responderan después de los 37 km que llevo ya en este día.
Para mi sorpresa, el ritmo aunque al principio parece estancado en el 3:49 durante los dos primeros km, enseguida empiezo a coger ritmo y logro ponerlo a 3:43 de media. Aunque fatigado, las piernas responden, pero lo dicho no quiero abusar y los segundos 10K, le quito 5, uno por cada cañita que me tomé a medio día, jejeje
Me he encontrado bien, y ahora toca descansar.
Ya no repetiré este workout hasta dentro de 4 semanas, siempre y cuando la preparación siga su cauce.
 Canova da la misma importancia a la recuperación que a los ""workout"", para entrenar fuerte hay que estar descansado y bajo mi punto de vista tiene más razón que un santo¡¡¡¡
Y como reza el titulo, para cenar un par de HueVoS FRiTos CoN JaMóN, que no se si ayudaran a la supercompesación, pero es lo que me apetecía hoy....

Cerramos la semana con 126 Km, y empezamos una nueva, donde la idea es descansar y asimilar la carga de trabajo. Si el Miércoles ando recuperado, haremos algo de calidad, sino para el Jueves, prioridad a la recuperación y estiramientos.
El Domingo, a la media de Latina. La idea es correr por sensaciones, y a buen seguro que será una carrera táctica, esto no es Getafe y aquí no hay tanta gente de calidad. Pero para eso aún quedan 7 días¡¡¡¡¡

A la misma hora, muchos amigos y conocidos estarán batiéndose el cobre con Filípides en Sevilla, así que desde aquí a todos os deseo mucha suerte¡¡¡  en especial a: Javier, Dario, JaVieR aYuSo, BaRRoSo,  alguno que seguro me dejo (ahh, JAvi Pintos¡¡¡¡) y a los debutantes Fernando (mi fisio) y Alvaro¡¡

AUPA¡¡¡¡¡¡

SeMaNa 9     126 Km

SeMaNa 8     117.4 Km

SeMaNa 7     81.78Km

SeMaNa 6     72 Km

SeMaNa 5     99 Km

SeMaNa 4     88 Km 

SeMaNa 3     66 Km

SeMaNa 2     77,69 Km