domingo, 9 de febrero de 2014

WeeK eiGHT, oN THe RoaD To BosToN MaRaTHoN

DeL 3 FeBReRo aL 9 De FeBReRo, aCuMuLaNDo KM 

Como ya sabéis esta semana tocaba entrenar por tierras austriaca. La incertidumbre acerca de las horas de luz, la climatología, etc, se disiparon rápidamente.
El Domingo llegada tarde al Hotel, sobre las 23:00, tiempo justo para deshacer el equipaje, acabar la entrada anterior del blogg, que traía a caballo entre los aeropuertos de Madrid y Berlin, y a la ""piltra", que después de 8 horas de viaje, ya apetecía.....

El Lunes, y a tenor de lo que decían varias páginas del tiempo, no salí hasta las 7:20, ya que era la hora que se suponía amanecía, pero ya al levantarme pude comprobar que aún estando entre montañas y con niebla, había claridad desde las 7:00 A.M

Para el primer día, simplemente quería algo suave, que me permitiera ir reconociendo el terreno, que aunque conozco de otras veces, no sabía los estragos que podían haber hecho la nieve y el frío en los caminos de tierra que deambulan al lado del rio Salzach.
Al final salvo en un par de puntos, donde había que andar con cuidado por la acumulación de nieve, el resto sin problemas.




Como a las 9 A.M debía de estar en la fábrica, con lo que tiempo justo para hacer 12 Km en 55'.


Esta semana, al estar fuera de casa, había programado un par de sesiones dobles. Dado que el Domingo al final había descansado, decidí empezar la semana doblando.

Frio atardecer en Grödig


Por estos caminos da gusto correr.....
LuNeS     AM. 55'     11.87 Km     4:42 min/km     FcMed: 136     FcMáx; 146

                PM. 40'     8.2 Km     4:50 min/km     FcMed: 131     FcMáx; 151


El Martes, a sabiendas de que a las 7 ya había luz, despertador a las 6:40, para a las 7 estar haciendo, uno de los entrenos de Mr.Canova. No puedo completarlo entero ya que necesitaría casi dos horas, y el tiempo se me echa encima. Así que a los 45 min, iniciales al 80%, le recorto 10 min, mantengo el 10 x 1:30, y los 30 min finales los reduzco también a 20 min. A pesar del frio, buenos ritmos entre 3:41 y 3:30 recuperando alrededor de 4:20.

MaRTeS    35'     +   10   x   (   1:30   108-103%   +   1:30   89-82%)   +   17'   85%

                   81'     19.11 Km      4:14 min/km     FcMed: 152     FcMáx; 173  

El Martes por la tarde, lo que gustan llamar Soccial Event. Vamos cena con los compañeros del curso. En esta ocasión, a una cervecería, de dimensiones gigantescas y bancos corridos. Para la saca un buen codillo con ensalada de patatas.








El Miércoles, y después del fartlek del día anterior, un regenerativo. Esta vez si con un frío que pela y una niebla densa que se disipa poco a poco, y da paso a vistas que acomàñan a correr. Noto la dureza del terreno, la helada que ha caído ha dejado el terreno muy duro¡¡

MiéRCoLeS     65'     14Km     4:45 min/km     FcMed: 136     FcMáx; 147







Menudo frio¡¡¡¡¡¡¡¡


Para el Jueves, decido adelantar el entreno de calidad. En principio lo tenía programado para el Viernes, pero dos razones me llevan a adelantarlo. El primero que  el día anterior me encontré bastante recuperado del fartlek, y el segundo que mi compañero de Barcelona también estará por la tarde, y a buen seguro que  las cervezas se alargaran......
Salgo con la idea de realizar como unos 3 Km de calentamiento, antes de ponerme al 85% de mi ritmo de maratón (4:20 min/km). Pero enseguida veo que mis piernas responden y encima el terreno hoy ayuda. Ha estado lloviendo por la noche, no hace frio y el terreno esta un poco embarrado, pero muy amortiguado...
Así que el primer Km ya cae a 4:25, después: 4:19,4:16,4:14 y 4:15. Después de 20 min, subo el ritmo hasta el 4:00 min/km y lo mantengo durante otros 20 minutos (4:04, 3:58,4:00,3:59,3:58)
Finalmente toca 20 min a ritmo de Maratón. Tengo que cortar un 1 minuto antes, ya que de vuelta he llegado al único cruce de carreteras que tengo en mi camino, y no tiene visibilidad como para cruzar casi sin mirar.
Los ritmos caen en : 3:49, 3:45, 3:46, 3:42, 3:43.
De ahí al Hotel, apenas 10 minutos de soltar piernas.

JueVeS     AM.     20' 85%    +     20'   90%     +     20'   100%  +   10'   FcMed: 154     FcMáx; 172

Por la tarde, de nuevo sesión doble. Esta vez si que se me hace un poco más tarde, y simplemente por probar el frontal lo utilizo para los 2 últimos Km donde ya la luz empieza a brillar por su ausencia. Buenas sensaaciones y pulsaciones bajas.

                  PM.     42'     9Km     4:44 min/km     FcMed: 134     FcMáx; 143

Por la noche como ya había intuido, las cervezas y las partidas de dardos se alargan hasta las 23:30, así que para al día siguiente retraso el despertador 15 minutillos.

El Viernes, 55 muy ligeros, y buenas sensaciones¡¡¡ Después 8 horas de vuelta para Madrid, para finalmente llegar a casa a las 22:30...

VieRNeS     54'     11.21 Km     4:50 min/km     FcMed: 131     FcMáx; 145

El Sábado, como no DeSCaNSo, después de toda la semana fuera tocaba disfrutar de la familia.


SáBaDo     DeSCaNSo

Para el Domingo habíamos dejado la salida un poco más larga. En principio quería hacer uno de esos entrenos de Mr. Canova, pero todo dependería de como transcurriera el Sábado. Teníamos cumple en Aranjuez, y ya suponía que nos liaríamos algo más de lo normal.

No madrugo demasiado, pero a las 9 A.M, ya empiezo a dar las primeras zancadas.
De momento cubriremos 30 minutos de calentamiento, y si las sensaciones son buenas, seguiremos con un 7000 + 10' + 5000 +10' + 3000. Como pasados esos 6 primeros Km las sensaciones son buenas, al lío.... Empiezo el primer 7000 a ritmo de Maratón, y poco a poco el ritmo se va incrementando con buenas sensaciones. Circuito circular por el polígono industrial de Coslada, con una zona en ligera subida, y otro tanto en terreno un poco más favorable.
Al final, sin querer darme cuenta han caído 28 Km, pero lo mejor de todo es que me he movido en buenos ritmos. Los últimos tres ya de vuelta a casa, se me han hecho largos, y es que se me olvidó llevarme un gel, y no me hubiera venido mal echar algo de gasolina.

DoMiNGo     30'     +   7000   +   9' (80% R.M)   +   5000   +   9' (80% R.M)   +   3000   +   15'

                   


Cerramos la semana con 117 Km, 3 workouts de Mr. Canova donde ya hemos empezado a trabajar ritmos de Maratón y recuperaciones por debajo de 4:30 y asimilando el trabajo. La semana que entra, más de lo mismo, para en la siguiente aprovechando mi presencia en la Media de La LAtina, bajar el pistón de nuevo como ya sucediera en Getafe.
 He marcado en el calendario lo que podría ser esta semana, pero ya sabéis el día a día marcará la agenda....

SeMaNa 8     117.4

SeMaNa 7     81.78

SeMaNa 6     72 Km

SeMaNa 5     99 Km

SeMaNa 4     88 Km 

SeMaNa 3     66 Km

SeMaNa 2     77,69 Km

SeMaNa 1     63 Km