lunes, 10 de marzo de 2014

WeeK TWeLVe, oN THe RoaD To BoSToN MaRaTHoN

DeL 3 aL 9 De MaRZo, FiNiQuiTaNDo eL PerioDo FuNDaMeNTaL

En primer lugar agradeceros las muestras de cariño y apoyo, GRaCiaS....

LA semana 12, es la última semana del bloque fundamental, y  la que dará por tanto paso al bloque específico. Aunque si bien es cierto, que ya he venido haciendo workouts típicos de este último bloque, en estas 4 semanas intensificaremos dichos workouts, con el objetivo de ir afinando y cogiendo el punto de competición.
Aunque quedan ya solamente 6 semanas para la MaRaTóN De BoSToN, solo quedan 4 de trabajo, 3 si me apurías... Las últimas dos, habrán de ser de tappering, y de descansar, con lo que como digo, en 4 semanas esta nueva preparación quedará despachada.

La semana comenzó con un regenerativo, había que recuperarse sobre todo del viaje Express a Gijón del fin de semana. Con un día bastante desapacible, en cuanto al aire se refiere, completé apenas 55'.

LuNeS     55'     12 Km     4:33 min/km     FcMeD: 137     FcMáX: 150

Dado que la semana anterior, fue todavía un poco light, solo 2 Workouts, y el del Sábado aunque fueron 27 Km, al hacerlos al 84% del ritmo de Maratón, me permitieron recuperar bastante bien, con lo que la idea de esta semana era meter 3 workouts, aunque dejando ""algo"" para esta semana que entra...

El MaRTeS, MeDiuM eVeN PaCeD CoNTiNouS RuN, o lo que es lo mismo 70' al 91% del ritmo de Maratón, desde el Km 2 ya a 4:08. Se nota el descanso, y el entreno sale con bastante facilidad.

MaRTeS     70'     17,10 Km     4:08 min/km     FcMeD: 143     FcMáX: 159

El MiéRCoLeS de nuevo a recuperar. Vuelve a salir un entreno fácil, y aunque intento rodar en torno a 4:45, no hay manera,

MiéRCoLeS     62'     13.61 Km     4:33 min/km     FcMeD: 140     FcMáX: 151

La idea esta semana, era haber doblado pero echando mis cálculos, con los entrenos que tengo en mente rondaré los 110 Km, más que suficentes. Además, me ha aparecido una molestia  en la unión del fémur con la cadera, que solo me acompaña durante los dos primeros km de carrera, habrá que pasar por el taller para mantenerla a raya¡¡¡ Me da a mi que puede venir de los cuadriceps que desde La Latina andan un poco cargados...

El Jueves viaje laboral a Sevilla. Aprovechando la orografía hispalense, nada que ver con la de Coslada, programo una sesión de fartlek para cuando acabe la jornada laboral. Esta vez 20 x ( 500 m fast + 500 metros 90% ritmo de Maratón).
Tarde espectacular en Sevilla, con solecito y temperatura que ronda los 20 grados. Caliento suavemente desde el hotel hasta la entrada del parque del Alamillo, unos 3 Km y allí a darle.
Los primeros cambios salen solos, muy fáciles. Me muevo por debajo de 3:40 y recupero en torno a 4:10 que es el ritmo que me he fijado para recuperar. Hace un poco de brisa, unos 10Km/h según el Garmin, y lo noto en los ritmos, cuando es a favor y como no a la inversa cuando sopla de cara.
La última vez que fuí por Sevilla, tenían cerrado el Parque del Alamillo. Esta vez pude disfrutar de unos caminos de tierra rodeados de naranjos y que circulan al lado del Guadalquivir... pero solo hasta que hubo luz, una vez me quedé sin luz, tuve que volver al Parque en sí. Todavía faltaban 5 cambios, y la cosa empezaba a costar ya¡¡¡ Noto el cambio de firme, ya que el asfalto está algo más irregular, y hay una curva donde no hay luz, vamos voy totalmente ciego, aunque del par de vueltas que le dí antes de meterme entre los naranjos sabía  que no había  peligro...
Según los entendidos, este tipo de workout con recuperaciones a ritmos rápidos, permite mantener niveles de lactato muy altos pero sin que se dispare hasta el punto de tener que parar. Las recuperaciones a estos ritmos, hacen que tu cuerpo aprenda extraer el lactato más deprisa de los músculos, incorporándolo a la circulación sanguínea, donde o bien es eliminado o reutilizado como energía.

JueVeS     1:46:38     26.38 Km     4:03 min/km     FcMeD: 152     FcMáX: 170

                 15'     +   20 x ( 500 m fast   +   500 m   90%R.M)     +   15'



El Viernes, toca regenerar y aprovechando que tengo cumple en Aranjuez, organizo un entreno con mi hermano. Si, el que está preparando MAPOMA, de esta semana no pasa de que os informe como va el tema¡¡¡¡¡ Pues bien la idea era haber rodado un par de horas, pero al final se nos echa el tiempo encima, y no disponemos de tanto tiempo antes de la cena. Así que otro FaRTLek¡¡¡ Entreno de calidad para él y regenerativo para mi, así de paso me dará para ver como anda .....

Dicho y echo, esta vez cambios de 1 Km. El se debería de mover en torno a 5:13 el día del Maratón, con lo que los rápidos deberían de andar por debajo de 5 y recuperar unos 30 segundos por encima.
Pronto me doy cuenta de que está fuerte para esos ritmos. Va de cháchara y el calentamiento ha salido a ritmo de maratón¡¡¡ Al final los rápidos cayeron en torno a 4:40 y los lentos a 5:10. Tan solo en el último Km deja de hablar y tiene que apretar los dientes¡¡¡

VieRNeS     76'     15 Km     5:07 min/km     FcMeD: 131     FcMáX: 144

El Sábado DeSCaNSo

El Domingo al final, cambio de planes. Los de NH, me regalan una noche de hotel pero a de ser antes del 31 de Marzo, nos quedamos sin fechas¡¡ así que nada sobre la marcha decidimos Marta y yo darnos un homenaje gastronómico, y reservamos para dormir en el NH de Aranjuez.
Con lo que colocamos a los niños, uno con sus tíos y el otro con sus abuelos, y nosotros a cenar por ahí¡¡ y después, pues un par de Gin Tonics para hacer la digestión¡¡ esta vez G'Vine, para mi la mejor Ginebra¡¡

G'ViNe con carpaccio de uva


El Domingo, nos levantamos tarde, desayunamos en el hotel tranquilamente y entre pitos y flautas se nos hacen las 11. Comeremos en casa de mis padres, nos juntamos 17, así que tiempo justo para ponerme las zapas y a hacer algo. En principio tenía pensado hacer 4 x 4000, pero llevo el desayuno en la boca, así que decido disfrutar de la mañana que aunque ventosa es  soleada por Aranjuez¡¡ Al final 18 Km, y a medida que el desayuno fue siendo asimilado por mi organismo, los ritmos empezaron a caer hasta hacer los últimos 3 por debajo de 3:40. Ducha rápida y a comer con la tropa¡¡¡

DoMiNGo     73'     18 Km     4:02 min/km     FcMEd:150     FcMáX:167

Comiendo en familia

SeMaNa  12    102 Km

SeMaNa 11     84 Km