Aúpa Amigos¡¡¡
Después de la media maratón de La Latina, volvíamos a la carga con la que debía de ser la SeGuNDa FaSe de este periodo fundamental. La carrera, aunque lejos del tiempo del año pasado, dejó un buen sabor de boca en forma de podio, que siempre da un plus de motivación para seguir entrenando fuerte....
El formato de las semanas habría de ser el mismo que hasta ahora, poca variación. Seguir acumulando kilómetros, con la mismas pautas que en la primera fase.
SeMaNa 5 DeL 23 De FeBReRo aL 1 De MaRZo ( 50 Km ToTaL)
LuNeS 83' 18.27 Km 4:35 min/km
MaRTeS 15' + 15 x 400 rec:45" + rec:3' y 1000
MiéRCoLeS 73' 16,24 Km 4:31 min/km
JueVeS aL DoMiNGo ----------------------------------
Con esto de no tener un objetivo claro y conciso, las cosas se ven de otra manera, y sin nada de ""angustia"", entendiendo bien por angustia esa sensación que le produce al maratoniano perder un puñado de entrenos, que cosas más importantes hay en esta vida como para angustiarse de verdad¡¡¡
A rehacer el calendario. Con la Media de Aranjuez fijada como el debut para Marta, me queda como fecha importante de momento la Media de Coslada. Así que, la idea 4 semanas de volumen, para luego ir recuperando de cara a la carrera.
SeMaNa DeL 2 De MaRZo aL 8 De MaRZo ( 95 KM ToTaL)
En este semana, como podéis ver, empezamos a meter tras las series de 400, un par de repeticiones de 1000. Según Canova, estos deberían de hacerse un poco más lento del ritmo objetivo. A mí, se me fueron a ritmo objetivo, que sería más o menos 3:24 (para 34 min el 10 K)
En esta semana, también metí, el que muchos de los seguidores de este blogg, ya conocéis, el TeST MaRC Roig. Era la primera vez que lo hacía en pista, así que me valdrá como referencia para futuras ocasiones.
LuNeS 76' 17.7 Km 4:20 min/km FcMed:142 FcMáx: 157
MaRTeS DeSCaNSo
MiéRCoLeS 15' + 10 x 400 rec:1' + 2 x 1000 rec: 3'
casi todos a 1:17 3:23
JueVeS 25' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 10'
VieRNeS 83' 18.3 Km (HuMeDaL) 4:34 min/km FcMed:144 FcMáx: 159
SÁBaDo 15' + TeST MaRC RoiG PiSTa + 10'+(3000 + 2000 + 1500 + 1000 + 500)r:2'30"
10:30 6:50 5:03 3:18 1:37
DoMiNGo 71' 18.23 Km 3:56 min/km FcMed:150 FcMáx:161
SeMaNa 3 DeL 9 aL 15 De MaRZo ( 98 KM ToTaL)
Semana marcada por el debut de Marta en Media Maratón, así que hay que hacer el trabajo antes del Domingo. El MaRTeS meto en mis particulares circuitos strength un stage de andar de cuclillas, y madre mía, estuve toda la semana con agujetas¡¡¡¡ Vamos que el Domingo la idea era hacer 10x1000, y preferí hacer solo 7, no fuera ser que sobrecargáramos demasiado, no merecía la pena arriesgar, lo importante venía el Domingo.
LuNeS 80' HuMeDaL 17.33 km 4:37min/km FcMed:142 FcMáx: 153
MaRTeS 20' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 10'
MiéRCoLeS 15' + 20 x 400 rec:1' + 10' FcMed:149 FcMáx: 176 de 1:20 a 1:18
JueVeS DeSCaNSo
VieRNeS 77' 18.33 Km 4:13 min/km FcMed:151 FcMáx: 162
SaBaDo 15' + 7 x 1000 rec:1'50'' + 10' FcMed:149 FcMáx: 175
3:28-3:28-3:23-3:22-3:23-3:23-3:23
DoMiNGo MeDia MaRaTóN aRaNJueZ 1:54:23 FcMed:135 FcMáx: 151
SeMaNa 4 DeL 16 De MaRZo aL 22 De MaRZo ( 101 KM ToTaL)
Seguimos acumulando Km, y asimilando que es lo mejor de todo. Semana que meto un día doble, no por nada, pero habiendo hecho series a primera en Coslada, por la tarde noche decido salir a soltar las piernas por Santander, temperatura ideal, y no me puedo resistir, eso si muy suave y disfrutando de correr al lado del mar. Al día siguiente más de lo mismo. Como me levanto pronto, no puedo desperdiciar la oportunidad de un amnecer por Santander, y esta vez como voy con algo más de tiempo, me acerco hasta el faro, que pasada¡¡¡¡¡ no os digo más, las fotos lo dicen todo¡¡¡
En cuanto a las series, esta semana ya cambio de los ya clásicos 400, por las de 600. Renato Canova, aconseja para los 10 Km, que el volumen de series debe de ser más o menos igual a la distancia a recorrer. En mi caso, poco a poco, nos hemos ido acercando a esa cifra, y la idea es cuando entremos en el periodo especial ir alargando hasta los 12km de volumen de serie. Alguno, enseguida me dirá que eso es una bestialidad, para un 1000, pero como uno tiene en mente también la media maratón, y en el horizonte la Maratón, pues creo que mientras no haya señales del cuerpo en sentido contrario, seguiremos por ese camino....
Esta semana, sin circuitos Strength. El fin de semana lo pasábamos en Pedro Bernardo, con lo que me reservé para subir el Pto el Sábado.
LuNeS 60' 14.6 Km 3:59 min/km FcMed:142 FcMáx: 163
MaRTeS
AM. 15' + 15 x 600 rec:1' + 10' entre 2:02 y 2:00 FcMed:146 FcMáx: 170
PM. ReGeNeRaTiVo 36' 7.5 Km 4:46 min/km FcMed:132 FcMáx: 158
SaNTaNDeR PLaYa
MiéRCoLeS 75' DiSFRuToNeS SaNTaNDeR
16.52 Km 4:35min/km FcMed:141 FcMáx: 177
JueVeS DeSCaNSo
VieRNeS 52' HuMeDaL 11.5 Km 4:34 min/km FcMed:141 FcMáx: 152
SáBaDo 96' 23 Km 4:11 min/km FcMed:148 FcMáx: 167
SuBiDa PTo PeDRo BeRNaRDo
DoMiNGo 58' 12 Km CueSTaS PeDRo BeRNaRDo 4:47 min/km FcMed:141 FcMáx: 152
Entre tanto, el Sábado Tarde MáscarAviLa. Es decir toda la tarde pegando botes, arriba y abajo, con los ya cada vez más conocidos Machurreros de Pedro Bernardo¡¡¡
SeMaNa 5 DeL 23 De MaRZo aL 29 De MaRZo ( 106 KM ToTaL)
Ultima semana de carga. Mismo patrón que las anteriores. El Miércoles día de mucho aire en Madrid, aún así puedo mantener el tipo, en uno de esos días que ""odio"" para correr, aire y más aire¡¡¡¡
En las series, una pequeña vuelta de tuerca más, 20x400 con recuperación de 45''. Empezando a 1:20, para terminar los últimos en 1:17 - 1:16 - 1:15 y 1:13. A tenor de las últimas repeticiones, pienso que podría ir un pelín más rápido, pero.... en la cabeza de momento el lema reservón de Mr.Canova, de momento no estamos interesados en correr deprisa....
LuNeS DeSCaNSo
MaRTeS 85' 19 Km 4:30min/km FcMed: 140 FcMáx:153
MiéRCoLeS 68' 17 Km 4:02 min/km FcMed:145 FcMáx: 163
Día de ritmo controlado con viento de más de 30 Km/h¡¡¡¡
JueVeS 25' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 13'
VieRNeS 80' 18.3 Km 4:24 min/km FcMed: 146 FcMáx:171
SáBaDo 78' 16' + 20 x 400 rec:45'' rec:3' + 1000 + 12' soltar
de 1:20 a 1:17 3:27 FcMed:152 FcMáx: 174
DoMiNGo 90' 21.25 Km 4:16 min/km FcMed: 143 FcMáx:153
De aquí a Coslada, dos semanas, con la semana Santa de Cuenca de por medio, que después de dos años sin aparecer, ya va siendo hora.
De aquí al Miércoles/Jueves seguiremos metiendo kms, pero a partir del Jueves haremos un tappering en condiciones. Si en Maratón lo solemos hacer de 2-3 semanas, aquí estimo que con unos 10 días será suficiente. La idea, asimilar estas semanas de alto volumen, y por otro lado, llegar por primera vez a una media maratón un poco más descansado que de costumbre, ya que siempre me pilla en medio de alguna preparación maratoniana¡¡¡
Tras la media de Coslada, volveremos a los entrenos, pero ya de lleno en el periodo especial, del que ya os contaré como estoy pensando enfocarlo.
Después de la media maratón de La Latina, volvíamos a la carga con la que debía de ser la SeGuNDa FaSe de este periodo fundamental. La carrera, aunque lejos del tiempo del año pasado, dejó un buen sabor de boca en forma de podio, que siempre da un plus de motivación para seguir entrenando fuerte....
El formato de las semanas habría de ser el mismo que hasta ahora, poca variación. Seguir acumulando kilómetros, con la mismas pautas que en la primera fase.
- Rodajes de 60 a 90 min, entre el 75-85% Race Pace
- Series de 400, jugando con nº repeticiones, velocidad y tiempo de recuperaciones
- Rodajes regenerativos de 60 a 90 min.
- Circuitos Strength
SeMaNa 5 DeL 23 De FeBReRo aL 1 De MaRZo ( 50 Km ToTaL)
LuNeS 83' 18.27 Km 4:35 min/km
MaRTeS 15' + 15 x 400 rec:45" + rec:3' y 1000
MiéRCoLeS 73' 16,24 Km 4:31 min/km
JueVeS aL DoMiNGo ----------------------------------
Con esto de no tener un objetivo claro y conciso, las cosas se ven de otra manera, y sin nada de ""angustia"", entendiendo bien por angustia esa sensación que le produce al maratoniano perder un puñado de entrenos, que cosas más importantes hay en esta vida como para angustiarse de verdad¡¡¡
A rehacer el calendario. Con la Media de Aranjuez fijada como el debut para Marta, me queda como fecha importante de momento la Media de Coslada. Así que, la idea 4 semanas de volumen, para luego ir recuperando de cara a la carrera.
SeMaNa DeL 2 De MaRZo aL 8 De MaRZo ( 95 KM ToTaL)
En este semana, como podéis ver, empezamos a meter tras las series de 400, un par de repeticiones de 1000. Según Canova, estos deberían de hacerse un poco más lento del ritmo objetivo. A mí, se me fueron a ritmo objetivo, que sería más o menos 3:24 (para 34 min el 10 K)
En esta semana, también metí, el que muchos de los seguidores de este blogg, ya conocéis, el TeST MaRC Roig. Era la primera vez que lo hacía en pista, así que me valdrá como referencia para futuras ocasiones.
LuNeS 76' 17.7 Km 4:20 min/km FcMed:142 FcMáx: 157
MaRTeS DeSCaNSo
MiéRCoLeS 15' + 10 x 400 rec:1' + 2 x 1000 rec: 3'
casi todos a 1:17 3:23
JueVeS 25' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 10'
VieRNeS 83' 18.3 Km (HuMeDaL) 4:34 min/km FcMed:144 FcMáx: 159
SÁBaDo 15' + TeST MaRC RoiG PiSTa + 10'+(3000 + 2000 + 1500 + 1000 + 500)r:2'30"
10:30 6:50 5:03 3:18 1:37
DoMiNGo 71' 18.23 Km 3:56 min/km FcMed:150 FcMáx:161
SeMaNa 3 DeL 9 aL 15 De MaRZo ( 98 KM ToTaL)
Semana marcada por el debut de Marta en Media Maratón, así que hay que hacer el trabajo antes del Domingo. El MaRTeS meto en mis particulares circuitos strength un stage de andar de cuclillas, y madre mía, estuve toda la semana con agujetas¡¡¡¡ Vamos que el Domingo la idea era hacer 10x1000, y preferí hacer solo 7, no fuera ser que sobrecargáramos demasiado, no merecía la pena arriesgar, lo importante venía el Domingo.
LuNeS 80' HuMeDaL 17.33 km 4:37min/km FcMed:142 FcMáx: 153
MaRTeS 20' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 10'
MiéRCoLeS 15' + 20 x 400 rec:1' + 10' FcMed:149 FcMáx: 176 de 1:20 a 1:18
JueVeS DeSCaNSo
VieRNeS 77' 18.33 Km 4:13 min/km FcMed:151 FcMáx: 162
SaBaDo 15' + 7 x 1000 rec:1'50'' + 10' FcMed:149 FcMáx: 175
3:28-3:28-3:23-3:22-3:23-3:23-3:23
DoMiNGo MeDia MaRaTóN aRaNJueZ 1:54:23 FcMed:135 FcMáx: 151
SeMaNa 4 DeL 16 De MaRZo aL 22 De MaRZo ( 101 KM ToTaL)
Seguimos acumulando Km, y asimilando que es lo mejor de todo. Semana que meto un día doble, no por nada, pero habiendo hecho series a primera en Coslada, por la tarde noche decido salir a soltar las piernas por Santander, temperatura ideal, y no me puedo resistir, eso si muy suave y disfrutando de correr al lado del mar. Al día siguiente más de lo mismo. Como me levanto pronto, no puedo desperdiciar la oportunidad de un amnecer por Santander, y esta vez como voy con algo más de tiempo, me acerco hasta el faro, que pasada¡¡¡¡¡ no os digo más, las fotos lo dicen todo¡¡¡
En cuanto a las series, esta semana ya cambio de los ya clásicos 400, por las de 600. Renato Canova, aconseja para los 10 Km, que el volumen de series debe de ser más o menos igual a la distancia a recorrer. En mi caso, poco a poco, nos hemos ido acercando a esa cifra, y la idea es cuando entremos en el periodo especial ir alargando hasta los 12km de volumen de serie. Alguno, enseguida me dirá que eso es una bestialidad, para un 1000, pero como uno tiene en mente también la media maratón, y en el horizonte la Maratón, pues creo que mientras no haya señales del cuerpo en sentido contrario, seguiremos por ese camino....
Esta semana, sin circuitos Strength. El fin de semana lo pasábamos en Pedro Bernardo, con lo que me reservé para subir el Pto el Sábado.
LuNeS 60' 14.6 Km 3:59 min/km FcMed:142 FcMáx: 163
MaRTeS
AM. 15' + 15 x 600 rec:1' + 10' entre 2:02 y 2:00 FcMed:146 FcMáx: 170
PM. ReGeNeRaTiVo 36' 7.5 Km 4:46 min/km FcMed:132 FcMáx: 158
SaNTaNDeR PLaYa
MiéRCoLeS 75' DiSFRuToNeS SaNTaNDeR
16.52 Km 4:35min/km FcMed:141 FcMáx: 177
JueVeS DeSCaNSo
VieRNeS 52' HuMeDaL 11.5 Km 4:34 min/km FcMed:141 FcMáx: 152
SáBaDo 96' 23 Km 4:11 min/km FcMed:148 FcMáx: 167
SuBiDa PTo PeDRo BeRNaRDo
DoMiNGo 58' 12 Km CueSTaS PeDRo BeRNaRDo 4:47 min/km FcMed:141 FcMáx: 152
Entre tanto, el Sábado Tarde MáscarAviLa. Es decir toda la tarde pegando botes, arriba y abajo, con los ya cada vez más conocidos Machurreros de Pedro Bernardo¡¡¡
SeMaNa 5 DeL 23 De MaRZo aL 29 De MaRZo ( 106 KM ToTaL)
Ultima semana de carga. Mismo patrón que las anteriores. El Miércoles día de mucho aire en Madrid, aún así puedo mantener el tipo, en uno de esos días que ""odio"" para correr, aire y más aire¡¡¡¡
En las series, una pequeña vuelta de tuerca más, 20x400 con recuperación de 45''. Empezando a 1:20, para terminar los últimos en 1:17 - 1:16 - 1:15 y 1:13. A tenor de las últimas repeticiones, pienso que podría ir un pelín más rápido, pero.... en la cabeza de momento el lema reservón de Mr.Canova, de momento no estamos interesados en correr deprisa....
LuNeS DeSCaNSo
MaRTeS 85' 19 Km 4:30min/km FcMed: 140 FcMáx:153
MiéRCoLeS 68' 17 Km 4:02 min/km FcMed:145 FcMáx: 163
Día de ritmo controlado con viento de más de 30 Km/h¡¡¡¡
JueVeS 25' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 13'
VieRNeS 80' 18.3 Km 4:24 min/km FcMed: 146 FcMáx:171
SáBaDo 78' 16' + 20 x 400 rec:45'' rec:3' + 1000 + 12' soltar
de 1:20 a 1:17 3:27 FcMed:152 FcMáx: 174
DoMiNGo 90' 21.25 Km 4:16 min/km FcMed: 143 FcMáx:153
De aquí a Coslada, dos semanas, con la semana Santa de Cuenca de por medio, que después de dos años sin aparecer, ya va siendo hora.
De aquí al Miércoles/Jueves seguiremos metiendo kms, pero a partir del Jueves haremos un tappering en condiciones. Si en Maratón lo solemos hacer de 2-3 semanas, aquí estimo que con unos 10 días será suficiente. La idea, asimilar estas semanas de alto volumen, y por otro lado, llegar por primera vez a una media maratón un poco más descansado que de costumbre, ya que siempre me pilla en medio de alguna preparación maratoniana¡¡¡
Tras la media de Coslada, volveremos a los entrenos, pero ya de lleno en el periodo especial, del que ya os contaré como estoy pensando enfocarlo.
Qué buenos entrenos, Nacho!! Encima seguro que los estás disfrutando que es lo que importa. Como sigas así vas a llegar muy fuerte al verano que es cuando espero que nos encontremos. A ver si las lesiones nos respetan y estamos a tope.
ResponderEliminarUn abrazo.
Aúpa Antonio¡¡¡
Eliminareso espero, estar a tope este verano y disfrutando¡¡¡¡
Joe andas como un toro.. tendre que ver si soy capaz de hacer algun entrenamiento tuyo
ResponderEliminarAúpa Schuster¡¡
Eliminarcomo dirían en el cole, progresamos adecuadamente¡¡¡
Estupendos entrenos, y muy ilustrativos. Nacho, como siempre sigues avanzando...Por otra parte, tus consejos adoptados y que he ido aplicando en mi plan me están dando un subidón tremendo. Comienzo a pensar que tengo en la mano volver a bajar de las 3 horas en maratón. El otro día conseguí correr en 1:22 otra vez y la sensación es que podría haber ido algo más rápido. ¡¡¡Gracias por todo!! y a seguir con lo tuyo
ResponderEliminarAúpa Javier¡¡¡
EliminarMe alegro de que te estés encontrando tan bien, y lo más importante, que se te la mar de ilusionado¡¡¡¡¡
Con 1:22, tienes ese sub 3:00 sobradamente en tus piernas¡¡¡
donde será el intento????