domingo, 29 de marzo de 2015

PRePaRaNDo DiSTaNCiaS MeNoReS, PeRioDo FuNDaMeNTaL FaSe 2

Aúpa Amigos¡¡¡

Después de la media maratón de La Latina, volvíamos a la carga con la que debía de ser la SeGuNDa FaSe de este periodo fundamental. La carrera, aunque lejos del tiempo del año pasado, dejó un buen sabor de boca en forma de podio, que siempre da un plus de motivación para seguir entrenando fuerte....

El formato de las semanas habría de ser el mismo que hasta ahora, poca variación. Seguir acumulando kilómetros, con la mismas pautas que en la primera fase.

  1. Rodajes de 60 a 90 min, entre el 75-85% Race Pace
  2. Series de 400, jugando con nº repeticiones, velocidad y tiempo de recuperaciones
  3. Rodajes regenerativos de 60 a 90 min.
  4. Circuitos Strength 
La primera semana se presentaba complicada, viajes laborales a Zurich con lluvia y frío, Oporto , y para terminar de apañar la fiesta, algo que debí de comer en mal estado, me dejo fuera de batalla desde el Jueves, así que semana cortita...

SeMaNa 5 DeL 23 De FeBReRo aL 1 De MaRZo ( 50 Km ToTaL)

LuNeS     83'     18.27 Km     4:35 min/km    

MaRTeS     15'     +   15 x 400   rec:45"   + rec:3'   y  1000 

MiéRCoLeS    73'     16,24 Km   4:31 min/km    

JueVeS aL DoMiNGo    ----------------------------------

Con esto de no tener un objetivo claro y conciso, las cosas se ven de otra manera, y sin nada de ""angustia"", entendiendo bien por angustia esa sensación que le produce al maratoniano perder un puñado de entrenos, que cosas más importantes hay en esta vida como para angustiarse de verdad¡¡¡
A rehacer el calendario. Con la Media de Aranjuez fijada como el debut para Marta, me queda como fecha importante de momento la Media de Coslada. Así que, la idea 4 semanas de volumen, para luego ir recuperando de cara a la carrera.


SeMaNa DeL 2 De MaRZo aL 8 De MaRZo  ( 95 KM ToTaL)


En este semana, como podéis ver, empezamos a meter tras las series de 400, un par de repeticiones de 1000. Según Canova, estos deberían de hacerse un poco más lento del ritmo objetivo. A mí, se me fueron a ritmo objetivo, que sería más o menos 3:24 (para 34 min el 10 K)
En esta semana, también metí, el que muchos de los seguidores de este blogg, ya conocéis, el TeST MaRC Roig. Era la primera vez que lo hacía en pista, así que me valdrá como referencia para futuras ocasiones.

LuNeS     76'     17.7 Km     4:20 min/km     FcMed:142   FcMáx: 157

MaRTeS     DeSCaNSo

MiéRCoLeS     15'   +   10 x 400   rec:1' +   2   x   1000   rec: 3'
                                       casi todos a 1:17               3:23

JueVeS     25'   +   2   CiRCuiToS STRenGTH   +   10'

VieRNeS     83'     18.3 Km (HuMeDaL)    4:34 min/km     FcMed:144   FcMáx: 159

SÁBaDo     15'   +   TeST MaRC RoiG PiSTa   +   10'+(3000 + 2000 + 1500 + 1000 + 500)r:2'30"
                                                                                         10:30     6:50     5:03     3:18     1:37

DoMiNGo   71'   18.23 Km   3:56 min/km   FcMed:150   FcMáx:161


SeMaNa 3   DeL 9 aL 15 De MaRZo   ( 98 KM ToTaL)

Semana marcada por el debut de Marta en Media Maratón, así que hay que hacer el trabajo antes del Domingo. El MaRTeS meto en mis particulares circuitos strength un stage de andar de cuclillas, y madre mía, estuve toda la semana con agujetas¡¡¡¡ Vamos que el Domingo la idea era hacer 10x1000, y preferí hacer solo 7, no fuera ser que sobrecargáramos demasiado, no merecía la pena arriesgar, lo importante venía el Domingo.


LuNeS     80' HuMeDaL    17.33 km     4:37min/km     FcMed:142 FcMáx: 153

MaRTeS     20' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 10'

MiéRCoLeS     15'   +   20 x 400 rec:1'   + 10'   FcMed:149   FcMáx: 176   de 1:20 a 1:18

JueVeS     DeSCaNSo

VieRNeS     77'     18.33 Km     4:13 min/km      FcMed:151   FcMáx: 162  

SaBaDo      15' + 7 x 1000 rec:1'50'' + 10' FcMed:149 FcMáx: 175
                             3:28-3:28-3:23-3:22-3:23-3:23-3:23

DoMiNGo     MeDia MaRaTóN aRaNJueZ     1:54:23     FcMed:135   FcMáx: 151

SeMaNa 4     DeL 16 De MaRZo aL 22 De MaRZo ( 101 KM ToTaL)

Seguimos acumulando Km, y asimilando que es lo mejor de todo. Semana que meto un día doble, no por nada, pero habiendo hecho series a primera en Coslada, por la tarde noche decido salir a soltar las piernas por Santander, temperatura ideal, y no me puedo resistir, eso si muy suave y disfrutando de correr al lado del mar. Al día siguiente más de lo mismo. Como me levanto pronto, no puedo desperdiciar la oportunidad de un amnecer por Santander, y esta vez como voy con algo más de tiempo, me acerco hasta el faro, que pasada¡¡¡¡¡ no os digo más, las fotos lo dicen todo¡¡¡





En cuanto a las series, esta semana ya cambio de los ya clásicos 400, por las de 600. Renato Canova, aconseja para los 10 Km, que el volumen de series debe de ser más o menos  igual a la distancia a recorrer. En mi caso, poco a poco, nos hemos ido acercando a esa cifra, y la idea es cuando entremos en el periodo especial ir alargando hasta los 12km de volumen de serie. Alguno, enseguida me dirá que eso es una bestialidad, para un 1000, pero como uno tiene en mente también la media maratón, y en el horizonte la Maratón, pues creo que mientras no haya señales del cuerpo en sentido contrario, seguiremos por ese camino....

Esta semana, sin circuitos Strength. El fin de semana lo pasábamos en Pedro Bernardo, con lo que me reservé para subir el Pto el Sábado.


LuNeS     60'     14.6 Km     3:59 min/km     FcMed:142 FcMáx: 163

MaRTeS    
                AM.  15'  +  15 x 600 rec:1'  +  10'   entre 2:02 y 2:00   FcMed:146   FcMáx: 170
                PM. ReGeNeRaTiVo  36'   7.5 Km   4:46 min/km  FcMed:132   FcMáx: 158
                                                            SaNTaNDeR PLaYa

MiéRCoLeS    75' DiSFRuToNeS SaNTaNDeR  
                        16.52 Km   4:35min/km FcMed:141   FcMáx: 177

JueVeS     DeSCaNSo 

VieRNeS     52' HuMeDaL     11.5 Km     4:34 min/km     FcMed:141   FcMáx: 152

SáBaDo     96'     23 Km    4:11 min/km   FcMed:148   FcMáx: 167
                   SuBiDa PTo PeDRo BeRNaRDo

DoMiNGo     58'     12 Km CueSTaS  PeDRo BeRNaRDo   4:47 min/km   FcMed:141 FcMáx: 152

Entre tanto, el Sábado Tarde MáscarAviLa. Es decir toda la tarde pegando botes, arriba y abajo, con los ya cada vez más conocidos Machurreros de Pedro Bernardo¡¡¡


SeMaNa 5     DeL 23 De MaRZo aL 29 De MaRZo ( 106 KM ToTaL)

Ultima semana de carga. Mismo patrón que las anteriores. El Miércoles día de mucho aire en Madrid, aún así puedo mantener el tipo, en uno de esos días que ""odio"" para correr, aire y más aire¡¡¡¡
En las series, una pequeña vuelta de tuerca más, 20x400 con recuperación de 45''. Empezando a 1:20, para terminar los últimos en 1:17 - 1:16 - 1:15 y 1:13. A tenor de las últimas repeticiones, pienso que podría ir un pelín más rápido, pero.... en la cabeza de momento el lema reservón de Mr.Canova, de momento no estamos interesados en correr deprisa....

           
 LuNeS     DeSCaNSo

MaRTeS     85'     19 Km     4:30min/km     FcMed: 140   FcMáx:153

MiéRCoLeS     68'     17 Km     4:02 min/km     FcMed:145   FcMáx: 163
                          Día de ritmo controlado con viento de más de 30 Km/h¡¡¡¡

JueVeS     25' + 2 CiRCuiToS STRenGTH + 13'
                 
VieRNeS   80'     18.3 Km     4:24 min/km      FcMed: 146   FcMáx:171

SáBaDo     78'     16'   +   20 x 400 rec:45''   rec:3'   + 1000  +   12' soltar
                                             de 1:20 a 1:17                   3:27       FcMed:152   FcMáx: 174

DoMiNGo     90'     21.25 Km    4:16 min/km     FcMed: 143   FcMáx:153


De aquí a Coslada, dos semanas, con la semana Santa de Cuenca de por medio, que después de dos años sin aparecer, ya va siendo hora.
De aquí al Miércoles/Jueves seguiremos metiendo kms, pero a partir del Jueves haremos un tappering en condiciones. Si en Maratón lo solemos hacer de 2-3 semanas, aquí estimo que con unos 10 días será suficiente. La idea, asimilar estas semanas de alto volumen, y por  otro lado, llegar por primera vez a una media maratón un poco más descansado que de costumbre, ya que siempre me pilla en medio de alguna preparación maratoniana¡¡¡
Tras la media de Coslada, volveremos a los entrenos, pero ya de lleno en el periodo especial, del que ya os contaré como estoy pensando enfocarlo.