domingo, 7 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 10, THaNKS MR CaNoVa FoR PuSH Me

Aúpa Amigos,

Los que lleváis ya tiempo siguiendo este blogg, ya tenéis una idea de como funciona AupaNacho. Podríamos considerar, que uno es un autodidacta de esto del running, que durante estos últimos años hemos ido experimentando con un poco de allí y un poco de aquí, y adaptando los entrenos que bajo mi punto de vista, mejor iban conmigo.

Hace un año, cuando preparaba la Maratón de mi querida Oporto, creo que llegué al mejor punto de forma de mis 8 años como maratoniano, y con ello creo que también podría decir que dí con la tecla de la combinación de workouts. ¿Casualidad?, puede ser....

Desde que cayó en mis manos, la metodología de Renato Canova, gracias a la página de Jonh Davis (luego  volveré a hablar de él), no he parado de buscar las vueltas hasta que creo haber encontrado, una serie de entrenos que además de divertirme, me sirven para aumentar mi nivel competitivo (siempre con el objetivo de batirme a mi mismo....).

Esta semana de vacaciones, además de para desconectar del trabajo, disfrutar de la familia, de la gastronomía, me ha servido, gracias al Barcy's club del Hotel Barcelo  ISla Cristina, para poder dedicar un poco de tiempo al running, pero al de silla y terracita....

Pude por fin, pasar a un pdf el plan de entrenamiento de Oporto, sobre el cúal verso el de HAmburgo, y sobre el cúal versará también el de Chicago. Pero ya sabéis, no hay dos preparaciones iguales. No somos profesionales, y por tanto otro tipo de cosas marcan el día a día y por lo tanto, hacen que seguir un plan a ""pies juntillas""sea cuando menos casi imposible.



El Lunes deberían de haber tocado 60' en torno a 4:00, pero no se porque, me confundo y me hago a la idea de que solo son 10 km. Esa mañana hay bastante aire en Isla Cristina, y los primeros 5 km se hacen bastante duros. Cuesta cumplir con el ritmo, el aire es bastante molesto, pero al final, salvo el primero que se me va a 4:07, los demás en torno a 3:55...
Lo bueno del aire, es que ya sabes, si al ir pega de cara, a la vuelta la cosa será más fácil. Y ahora sí 5 km para disfrutar a buen ritmo, (3:51/3:3:51/3:51/3:50 y 3:52)...
Cada vez se me hacen más duros estos workouts con ritmos un poco más exigentes recién levantado de la cama....

Os dejo el plan que seguí en su día para Oporto (las fechas están modificadas a esta preparación)



LuNeS     40'     10.3 km     3:55 min/km

El Lunes tarde, en una de estas tardes de terraza, cervecita y running, echando mano del plan de Oporto, me doy cuenta de que me he ""fumado"" 20 minutitos, casi na¡¡¡¡



Al día siguiente debería hacer MArc Roig, pero al no poder ir a la pista, prefiero dejarlo para más adelante, y así poder tener algo válido con lo que comparar.
Busco una manera, en la que recuperar esos 20 minutitos perdidos, y no las demasiadas buenas sensaciones que me han acompañado durante los últimos días....

Es Mr Canova quien viene a recordarme, uno de los entrenos que más me divierten y que además permiten acumular Km's como si no costarán. Los fartlek de Mr Canova, aptos para todas las fases de la preparación, en los comienzos de la preparación con ritmos de recuperación entre 45''/1min más lento que el ritmo de maratón y según avanza la preparación podemos bajar de los 30''....
Además es un buen entreno, para los posibles cambis de ritmo que se puedan presentar el día de la Carrera (en las últimas dos maratones, (Hamburgo y Oporto) ya me tocó acelerar a mitad de carrera para ""pillar"" el grupo bueno.

MaRTeS     DeSCaNSo (bueno de correr, que en la playa uno no para¡¡¡)

El Miércoles, amanece el primer día sin nada de aire. Aunque son las 7 A.M, las piernas no las noto ni hinchadas ni cansadas, uouououou, nos vamos a divertir¡¡¡¡
Tras un par de km de calentamiento, donde ya se dejan ver las buenas sensaciones, empezamos los cambios de ritmo, esta vez 20 x ( 500 100%/104%) y recuperaremos por sensaciones, pero esta vez ya sin relajarnos demasiado...

Lo dicho, completo un fartlek de libro, con el sello de Mr. Canova, en donde, salvo el primer split que sale a 3:42, todos los demás por debajo de 3:40, la mayoría de ellos en torno a 3:36 y ya al final, los últimos en torno a 3:32, Con las recuperaciones pasó un tanto lo mismo. Empecé completando los 500m con ritmos de 4:25, poco a poco se fueron metiendo por debajo de 4:20, para terminar por debajo de 4:15.
Palmaditas a las piernas que tanto me hacen disfrutar y para al Hotel, donde los mochuelos todavían dormitan... Buen desayuno, esta vez con una buena tortilla de jamón y queso, mebrillo y queso fresco, una tostadita con aceite y tomate....
Al final 23 km con ritmo medio de 4:02 min/km ....

MiéRCoLeS     10'   +   20   x   (500m 100/105%R.M   +   rec: 500m 80/90%r.M)   +   7'



El Jueves tiempo para regenerar. Esta vez me llevo el móvil para inmortalizar el momento....Esta vez con ritmos más tranquilos, puedo disfrutar del amanacer en las salinas, y de los habitantes que a esas horas deambulan por allí, que pasoooote¡¡¡¡¡





JueVeS     82'     17.86 Km     4:36 min/km



El Viernes, tiempo para el descanso. Aunque además de los ejercicios varios en la playa con los chicos, aprovecho a nadar un ratito por la bahía, apenas 500 metros pero con las aguas fresquitas del Atlántico me sientan de maravilla, y la visita ya anunciada al restaurante el Gato (de la Gastronomía de Isla Cristina, ya hablaremos a parte, por no mezclar,y por lo extenso del material a comentar...)



VieRNeS     DeSCaNSo

Para el Sábado, siendo el último día que voy a estar en la playa, y siendo el terreno llanito, hay que aprovechar, y venirnos de allí con otro buen entreno.

Ya hace un par de preparaciones, me habitué a comenzar la semana con él. En la primera semana, ya lo metí, pero si os acordáis tuve que abortar ese último split por debajo de ritmo de maratón, con 37º se hizo imposible.... Así que me propongo resarcirme además de meter otros tantos km's de calidad, que es lo que importa¡¡

De nuevo amanece un buen día, sin aire, y aunque con bastante humedad, el entreno sale de menos a más. Los dos primeros km's el GPS hace de las suyas, y marca parciales que sé, de buena tinta no son reales (4:43 y 4:36), no me vuelvo loco ya que sé que debo andar en torno a 4:15. En el 3 ya la señal empieza a ser buena y acabo el primer 5000 con 4:06/4:10 y 4:09.
El segundo split de 5000 debería de andar en 4:00. Cumplo con el sin mayor problema 3:59/3:56/3:59/4:00/3:56
Este entreno me encanta, porque las piernas van adaptando el ritmo sin mayores problemas, lo que va pareciendo duro sobre el papel si miramos los ritmos, se convierte en ritmos disfrutones sobre el asfalto.
El tercer 5000 debe andar por debajo de 3:50 (97%) e intentar acercarlo lo máximo posible al ritmo de maratón. Cumplo: 3:49/3:48/3:47/3:45/3:46. Es en este segmento donde me encuentro como pez en el agua, las piernas andan acopladas perfectamente al ritmo.
Ya de vuelta al Hotel he de cambiar el ritmo, voy completamente empapado, la humedad es alta, y me digo que; "vamos a ver que sale, si es un km, pues uno, si son dos pues dos...)
Al final caen los 3, no me deja de sorprender como cuando parece que ya no hay de donde sacar, ese último 1000, es el más rápido.....
Ultimo 3000: 3:39/3:40 para acabar con 3:35....

SáBaDo     71'     18 Km     3:58 min/km     + 1 km soltar

                  5Km   4:10min/km     5Km   3:58     5Km   3:47   3Km   3:38




Ultima mañana de playa, comida en el Chiringuito La Playa Gola y para Pedro Bernardo a pasar las dos últimas semanas de vacaciones....

No tenía pensado hacer cuestas ya a estas alturas pero, me dió pereza coger el coche para bajar a la senda real, así que algo de desnivel para acabar la semana.

DoMiNGo     82'     18 Km     4:34 min/km     663 metros de desnível + y otros tantos neg

Acabamos esta tercera semana con 88 km's y buenas sensaciones.... Esta semana sí, bastantes km's de calidad, diluidos como diría el profe con km's regenerativos que hacen que el sirope esté en su punto¡¡¡
Primera semana de vacaciones SaLVaDa¡¡¡ ahora toca esta donde intenatremos seguir acumulando km's, para la siguiente levantar un poco el pie, que vienen las FieSTaS De PeDRo BeRNaRDo¡¡¡