domingo, 28 de agosto de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 7 PoCo a PoCo VoLVieNDo a La NoRMaLiDaD

Aúpa Amigos¡¡¡

YA adelantábamos la semana pasada que había que ponerse el mono de trabajo, y empezar a afinar los ritmos, apenas quedan 5 semanas de entrenos (las dos últimas no las cuento).

Os comenté, que el Domingo pasado decidí adelantar los entrenos metiendo ese workout por tramos al 90% - 95% - 100% y 101%, con lo que el comienzo de semana estaba claro, regenerativo y de preparación para lo que se iba a venir.

De vuelta ya por Coslada, tocó pasar por la báscula, cosa que no hago casi nunca, pero de vez en cuando no está mal hacerlo. 73,1 Kg, uppss, comparados con los 69 kg altos que volví el año pasado de Costa Rica, si es que como el Caribe para la pretemporada, jejeje

Ya sabéis que el peso no es una cosa que me preocupe, sé que es volver a la rutina de comer un poco más de verduras, fruta y entrenar duro y todo vuelve por sí solo a su cauce normal....



LuNeS     ReGeNeRaTiVo     77'     17,22 Km     4:28

Sigue haciendo un calor de mil demonios, y aunque me bajo al Paseo de Los Chopos, los 35ºC que reinan a esa hora, me hacen tener unas malísimas sensaciones durante los primeros 7 u 8 km. Parecía un pato mareado, descordinado, torpe.... Como por arte de magia todo cambia, y empiezo a rodar ligero y con buenas sensaciones, un par de paradas en la fuente para refrescarme y acabar con buenas sensaciones que por suerte ya no me abandonarían en toda la semana¡¡¡

El Martes, era el día del 3x6000, pero ante la imposibilidad de hacerlo por la mañana, Marta salía esta semana a las 6:15 A.M a trabajar, me toca hacerlo por la tarde y como quiero que las sensaciones sean buenas, lo dejo para el Sábado y hoy haré una sesión que ya hice el año pasado, y que se me ocurrió llamarlo como series cortas, ante la reprobación de mi gran amigo Antonio Amilcar, jejejej
Así que le Martes un poco de chispa con 2 x (3 x 2000 rec:2') rec:4'

A las 8:33 PM con 36,1ºC comienzo el entreno, acompañado de mi hijo MArio que se ha venido a acompañarme para así poder sehuir con la disputa de sus ""particulares"" juegos de Rio, hoy toca Salto de Longitud y 100 metros lisos, jejeje

Los 2000's salieron bastante aceptablemente para el calor que hacía, bastante homogeneos en ritmo, todos entorno a 7:05 (3:33 min/km), no fue posible bajar ninguno de 7.00, aunque tampoco era el objetivo. Las recuperaciones, trote tranquilo, que me permitían beber un poco y hablar con Mario de sus evoluciones en el foso.

MaRTeS     10'     2   x   (3   x   2000)rec:2' y 4' entre bloques   +   5'(Mario estaba cansado de saltar)

                                          7:07 - 7:02 - 7:03   /   7:03 - 7:07 - 7:04

Para terminar un 100 con Mario, 24 segundos, ya le queda menos para llegar a Usain Bolt¡¡

El MiéRCoLeS     DeSCaNSo

El Jueves, un tempo run en torno a 3:55 min/km. El calor vuelve a marcar la sesión, pero esta vez, no se por qué, las sensaciones son bien distintas a las del Lunes. Aunque a la hora de empezar (19:00),
la temperatura es aún de 35ºC, no tardó en coger ritmo de crucero y tras marcar un par de km's a 4:00, poco a poco las piernas se van encontrando sueltas y logro hacer 15 km a 3:55 de media, donde salvo los últimos 2 km's el resto salieron bastante cómodos. Tras refrescarme en la fuente del Paseo de los Chopos, 3 km's para soltar piernas.

JueVeS     15 km     3:55 min/km     59'   +     3 Km

Después del entreno y mientras Marta se fue al cine con los chicos, yo me fui para Getafe a cenar a el Cardenal, junto con Nico, Antonio, Javi y Lorena. Hacia ya tiempo que no nos veíamos, con lo que disfruté de la cena poniendo la guinda como no con un refrescante Gin Tonic de Nordes.

El Viernes, DeSCaNSo.

El Sábado, día de 3x6000.

Me levanto junto con Marta que va a salir a rodar un poco, desayuno un café y una tostada con miel (para ir espabilándome) y cuando llega Marta de su rodaje, me voy para la pista.

A las 8:36, ya estoy en liza, esta vez con unos agradables 21 graditos....
10' de calentamiento, y al primer 6K.

En el primero, intento simular condiciones de carrera. Es decir, ir entrando poco a poco en el ritmo de competición para no quemar las reservas de glucógeno demasiado pronto. Primer km a 3:48.
Poco a poco voy entrando en faena, pero controlando no excederme.
Cierro el primer 6000 con 22:28, es decir a 3:45 min/km, y con la sensación de ir muy cómodo.

No hace demasiado calor con lo que hoy si se puede recuperar trotando, 3' a 4:44.

Empieza el segundo split. Normalmente, las piernas en un acto de memoria, enseguida se ponen al ritmo en el que habían dejado el anterior split. La idea aquí, es meterlo ya en ritmo de maratón y si se puede, un par de segundos más rápido. En este caso, solo 1 pero prefiero guardar para el último, que poco a poco se va dejando sentir el Lorenzo y la subida de temperatura.
Segundo 6K en 22:18, 3:43 min/km, salvo el último 2000, bastante cómodo igualmente.

Ahora sí paro a echar un traguito de agua y mojarme un poco la cabeza, 3' a 5:46. Cambio el sentido de giro en la pista y a por ello¡¡¡

En el último split, me gusta ya correr por sensaciones, ya no hay que reservar para el siguiente split, pero hay que llegar vivo al último 1000.
El primer km lo pico en 3:38. Ya solo miraré el 2 mil, para ver que igualmente cae en esos ritmos y después, simplemente a contar vueltas, se que una vez en 10, el entreno está en la buchaca.
Ultimo 6K en 21:54, 3:39 de media.
Palmaditas en las piernas, ""buenas chicas""

10' descalzo por el cesped para soltar y casita con los deberes hechos.

SáBaDo     10'   +   3   x   6000   rec:3'     +   10'     (22:27 / 22:18 / 21:53 )


No soy yo mucho de comparar, pero aquí os dejo los últimos 3x6000 que he hecho en las últimas preparaciones (Oporto, Hamburgo y Chicago), salvando las distancias de las recuperaciones, esta última muy parecida a la de Oporto....


A medio día, barbacoa, pero esta vez y siguiendo con la ""dieta post-vacaciones"" de pollo. Con los calores que hace que mejor que en la piscina¡¡¡ y de aperitivo, un tomatito de la huerta del suegro, recién cogido de la mata (el de arriba fue el que cayó¡¡¡)





Sábado tarde al Bernabeú, a ver el debut liguero del Real Madrid. Durante el encuentro, y a tenor de lo aburrido del partido, uno de nuestros vecinos de abono, comenta que con ese calor los jugadores están aplatanados, a lo que yo le comento, eso dímelo en el 70, pero cuando llevamos 20' de juego......


DoMiNGo     ReGeNeRaTiVo     80'     18.23 Km    4:26 min/km

Cerramos una semana, que para venir de donde venimos me ha dejado un muy buen sabor de boca.
Un total de 96 km, de los cuales 30 km han sido a ritmos de maratón o más rápidos:

                                                12       km       105%      Maraton Pace

                                                18      Km       100%      Maraton Pace
                                       
                                                15     Km           95%     Maraton Pace

                                                35     Km           80%     Maraton Pace

                                                16      Km           menos del 75%

Esta semana más y esperemos que mejor. Aprovechando que el Sábado tengo boda (lo de aprovechar es un decir....), intentaré meter el Viernes un SPeCiaL BLoCK, así, si el Sábado por la mañana puedo hacer un regenerativo muy suave, con lo que espero minimizar los efectos colaterales de la boda de cuñado. El Resto, rodajes suaves, salvo mañana que quizás meta algo más de calidad, ya sabéis Mr.Canova, nos aconseja un par de sesiones suaves antes y después de los SPeCiaL BLoCK.....
                                             
Por otro lado, mañana quedarán 12 semanas justas para la Maratón de Valencia....

Comento esto por dos cosas, la primera es  porque un gran amigo Kike, afronta un reto, el ReTo de KiKe (aquí os dejo el LINK), mejor que lo veáis  vosotros a que os lo cuente yo, toda lucha contra el cancer es poca, KiKe mucho ánimo¡¡¡¡¡

Kike tocando los támbores de guerra de Aupanacho el día de su Sub 3 horas¡¡¡


El segundo motivo, es que durante estas vacaciones, recibía un correo de alguién que había encontrado mi blogg, y que tras empaparse un poco sobre las andanzas de AupaNacho, le habían entrado ganas de nuevo de atacar el sub 3 horas tras 2 intentos fallidos.
Tras dejarle claro, que ni soy entrenador ni pretendo serlo, hemos quedado en que le intentaré echar una mano en su particular batalla con Filípides.... Que menos tras haber sido el culpable de despertar a la bestia maratoniana que lleva dentro. Así que nada suerte también a Juan en su andadura hacia Valencia.