lunes, 19 de septiembre de 2016

CHiCaGo MaRaTHoN, SeMaNa 4, ReaDY To Go

Aúpa amigos,




A tres semanas, para la MaDRe De ToDaS LaS BaTaLLaS, yo soy de la opinión de que casi todo eltrabajo está hecho, solo queda bajar cantidad, aumentar calidad  y descansar. A estas alturas, uno ya se puede  hacer una idea, de el rendimiento real que puede llegar a dar el día D, y la mía empieza a ser que daremos guerra¡¡¡¡

Como sabéis este Domingo quería haber participado en la Carrera de Madrid Corre por Madrid que tanto me gusta, pero, ohhh el Domingo mirando mis pdf de planes, me doy cuenta de que si voy a la carrera no podré hacer la ´tirada de 30 km¡¡¡¡¡¡¡

La semana 4 a.d.Filípides, tiene dos días en rojo en el calendario. Uno de ellos un MuST (enlace articulo John Davis sobre Mr.Canova con sus Must)en los workouts de Mr.Canova un fartlek alternando km's rápidos entre el 100/105% del Pace Race y km´s ""lentos"" 90% R.P que a estas alturas de la preparación ya se deberían de haber acercado a tan solo 30'' de tu ritmo objetivo. El otro la tirada larga de 30Km que hace ya un año nos propuso el entrenador de Alvaro y que desde entonces no he dejado de incluir en mis preparaciones.

El Lunes tras el 3x7000 del Domingo, debería de haber salido a correr para un regenerativo, pero cuando llegó Marta de trabajar todavía hacía bastante calor y ante el anuncio de bajada de temperaturas, decidí posponer la salida al Martes, que necesidad de sufrir el maldecido calor, si ya venía el fresquito de camino¡¡¡

LuNeS     DeSCaNSo

El Martes tiempo de regenerar. Las temperaturas ya han bajado, 20 graditos, que me permiten hacer una tirada muy suave a ritmos cercanos a 4:25, señal de que estamos ""finos""

MaRTeS     79'     18 Km     4:24 min/km

El Miércoles, el día se complica y finalmente no puedo salir, uffff, de aquí al Domingo ya no puedo fallar¡¡¡

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

El Jueves, tiempo para el fartlek. La temperatura rondando los 12ºC, que gozadaaaaa¡¡¡¡¡ La verdad es que mi cuerpo agradece el bajón de las temperaturas, y disfruto como un enano con un entreno que me encanta. Encadeno km's rápidos en torno a 3:35 como si no costaran, y lo más importante, consigo que las recuperaciones no se vayan por encima de 4:05. Lo dicho entreno disfrutón, que me deja un buen sabor de boca y me da un plus de confianza¡¡¡

JueVeS     FaRTLeK     5' +   10   x   ( 1 Km FaST  +   1 Km SLoW)  +   3'



El Viernes, convenzo a la familia, para todos juntos ir por la tarde al Paseo de los Chopos a hacer algo de deporte, la idea hacer junto con MArio alrededor de 16/18 km. Por otro lado Marta con Guille harán también un poco de running/bici.

Después de un km juntos, Mario y yo nos despegamos un poco, tras un par de km de calentamiento,  enseguida Mariete se me pone a 4:20, hacemos unos 3 km, uff esto va a ser duro. De repente, me empieza a decir que le duelen las piernas y le digo que afloje el ritmo. Poco a poco nos dejamos caer a ritmos de 5 min/km, y nos unimos al resto de la familia. Guille anda cansado y aunque MArta me dice que me haga yo una vuelta solo, ponemos fin al entreno, para ir después a cenar en familia...
Me hace gracia Mario, que me dice, lo siento Papa por no haberte dejado hacer esos 18 km, que noble es el tío. Mario, no pasa nada eso no va a influir en lo que tenga que pasar en Chicago¡¡¡
Merece la pena a veces estas salidas para disfrutar de los peques ientras hacemos unos km's charlando del cole y sus cosas...

VieRNeS     53'     11 Km     4:47 min/km

El Sábado toca madrugar, que MArio tiene fútbol a las 9 A.M y hay que dejar los deberes hechos antes¡¡¡
De nuevo el termometro en los 12ºC, que me permiten hacer 17 km's como si no costaran  con el freno de mano echado para reservar para los 30 km's del Domingo.

SáBaDo     76'     17.4 Km     4:24 min/km

El Domingo, tirada larga de 30 km. Según me explicó Alvaro en su día, esta tirada por bloques de 10 km, viene muy bien para el tema de la metabolización de grasas. Sea como fuere, a mi me gusta porque te permite acumular muchos km's sin un excesivo desgaste para encontrarnos a 3 semanas de la maratón. Los que me seguís desde hace tiempo sabéis que antes solía meter del orden de 26/28 km's a ritmo de maratón (también es uno de los propuestos por Mr.Canova) pero a mi en concreto creo que no me iba demasiado bien....

Aprovechando que mi hermano se ha llevado el Sábado a los niños a dormir a Aranjuez, y que el Domingo tenemos cumple allí, la tirada la haré allí.

Intento seguir más o menos el ritual de MAratón, Sábado carga de hidratos, y Domingo me levanto para desayunar un par de horas antes. Como estamos solos y la idea es empeza en Aranjuez a correr sobre las 9:30, con levantarme a las 7:30 tengo suficiente. Desayuno cafe cortado y un par de tostadas con miel.

A las 9:35 empezamos a corretear, yo a mi tirada y MArta hará unos 12 km's. Que gozada correr por Aranjuez a 15 graditos¡¡¡¡

El primer Split habría de ir sobre 4:15, el segundo a 3:45 y el tercero a 4:00.
Me encuentro , pero esta vez quiero exigirme un poco más, se que me encuentro bien y voy a intentar dar un saltito de calidad y hacerlo 5 segundos por debajo de lo estipulado.

El primer split, me cuesta mantener el ritmo, voy con la sensación de ir parado y el garmin marca 4:04¡¡¡¡ poco a poco lo ajusto, para terminar ese primer split con un ritmo medio de 4:08.
Esta primera vuelta me ha servido para además de entrar en calor, para ver como entra el aire por cada una de las zonas. Al paso por el km 10, cojo la botella de Powerade del coche y bebo durante más o menos 1 Km, la suelto en un murete para volver a cogerla en el segundo paso.

El ritmo ya marca 3:45, y en cuanto suelto la botella, le doy una vuelta de tuerca más. Ahora el engranaje empieza a funcionar como un reloj, y disfruto como un perro con dos colas, viendo como mente, cuerpo y mis nuevas zapas Boston 6 con las que correré en Chicago, van en comunión perfecta. Este split se me pasa volao, ritmo medio de 3:40.
Llevo usando las Boston desde la serie 4, y he de decir que esta nueva Boston 6, es con diferencia la mejor de ellas. Ya a la hora de calzartela, notas que es distinta, esta nueva versión se ajusta como un guante, y lo más importante cuando le das candela a ritmos vivos, responde de manera estratosférica¡¡¡

El tercer split, en principio parece fácil, pero volver a ajustar el ritmo, tras el esfuerzo, sobre todo en lo que al ajuste de la zancada corresponde.
Aprovecho a tomarme el primer gel que llevo (uno nuevo) un poco antes de llegar a donde en la vuelta anterior dejé la botella. Me lo tomo, bebo durante un par de km's, y suelto la botella en una papelera. Para entonces el ritmo ya está estabilizado en 3:59.
A estas alturas uno ya sabe que el entreno va a salir, faltan unos 3/4 km's con algo de brisilla en contra y luego el último par de km soplará a favor. Aprovecho esos últimos 3 km para meter otro gel (nunca entrenando había tomado 2), y para el crono en la puerta del Jardín del Príncipe, con un último split de 10 km a una media de 3:57.
Tras beber un poco de agua, estirar, y tras esperar a MArta, que se supone había de pasar a recogerme para subir a casa de mis padres, me tocan un par de km's extras en subida hacia la casa de is padres, menos mal que me tomo la vida con filosofía, porque después de 30 km, esos 2 que no estaban en mis planes, uufff... pero bueno, mira tu por donde esos 2 me sirvieron para redondear la cifra de los 100 en esta semana....

DoMiNGo     10 Km 89%   +   10Km   102%   +   10Km 94% +   2Km soltar piernas



Creo que los entrenos hablan por sí solos y podríamos decir, que rondo el mismo estado de forma que hace un año cuando afronté la maratón de Oporto. Por aquella época también marqué un entreno parecido a este con mi amigo Alvaro, y entonces me encontraba mejor que nunca....

Ahora ya sí, tres semanas, es decir, ná y menos¡¡¡¡