martes, 7 de marzo de 2017

SeMaNa 5/12, eLiGieNDo eL MoLDe PaRa eL PaSTeL, DeL 27 FeBReRo al 5 MaRZO,

Aúpa Amigos¡¡¡
Tras una cuarta semana un poco atípica y porque no decirla un poco golfa en su final, llegaba la semana 5, con un claro objetivo, purgar mis pecados a base de DaR CaNDeLa al asfalto¡¡¡¡



Pronto os daréis cuenta porque he separado esta semana de las 3 y 4 de mi entrada anterior.
Porque esta sí, ha sido una Canova´s STYLE WeeK¡¡¡¡ El Molde de nuestro PASTEL¡¡¡¡¡

Tras un Domingo resacoso, el LuNeS, había que purgar los pecados. Había planteado un Regenerativo Depurativo, pero finalmente decidí ir a la pista para hacer el controlado por bloques....

Bastante cómodo, tan solo mi estomago, no parecía estar muy de acuerdo con lo que allí estaba pasando. A falta de 200 metros para finalizar el tercer bloque, hubo que hacer una parada en boxes, aliviar tensiones estomacales, y lanzarnos a por un par de Km, por debajo de ritmo de maratón, esta vez sí, salieron....

LuNeS     5Km  4:09min/km +5Km 3:56 min/km  + 5Km 3:44 min/km + 2 Km 3:30 + 3Km suave 

                 80'     20 Km      3:58 min/km

El Martes había que seguir purgando, así que después de dar un poco de caña el Lunes, tocaba regenerar.
Esta vez en sesión doble de mañana y tarde. A pesar del fin de semana, parece que el bajón de km's le vino bien al cuerpo.

MaRTeS     53'     12 Km     4:25 min/km     FcMed:141ppm

                   37'     8.30 km    4:27 min/km    FcMed: 137 ppm

El MiércoLeS, más maderaaaaa¡¡¡ en vista de que las sensaciones acompañaban, me decidí por volver a la pista a hacer un entreno que hacía ya tiempo que le tenía ganas.
Un fartlek, pero esta vez con una vuelta de tuerca, ya que los rápidos debían de ser bastantes más rápidos que el ritmo de maratón, y los ""lentos"" a ritmo de maratón aprox. Y salió¡¡¡¡ los rápidos rondaron los 3:25 en ritmo, mientras que las recuperaciones estuvieron en torno a 3:48....
La idea repetir en un par de semanas ajustando los ""lentos 3:44"" e intentar alargar hasta 12 repeticiones...

MiércoLeS     20'   +   10   x   (500m fast   108% MP   +   500 m 98% MP)   Total: 17.36 Km

Son de esos entrenos que quedan grabados en el disco duro, por si el día de la carrera hay que tirar de ellos y hacer algún cambio de ritmo para enlazar con algún grupo....

El Jueves de nuevo, sesión doble para completar esos 20Km. En la sesión de mañana aproveché a meter 6 cuestas de 150 metros

JueVeS     AM     60'     13.7 km     + 6 x Cuestas 150 m      4:20 min/km   FcMed:141 ppm

                 PM     33'      7.35 Km     4:24 min/km     FcMEd: 133 ppm

El Viernes, nos dimos algo de tregua. Hicimos uso del comodín del rodaje Super Suave....

VieRNeS     30'     6 km     5:06 min/km     FcMed: 127 ppm

Como el Domingo no podía entrenar, hubo que adelantar el 3x6000 que me salté la semana anterior al Sábado. Como siempre que puedo, me acerqué a la pista para completar las series largas.
No me encontré para nada mal, pero quizás acusé la acumulación de km's y no fui tan suelto como semanas atrás en el 4x4000. Aún así dio para meter ese último km del ultimo split a 3:37 min/km.

SáBaDo     4Km   +   3   x   ( 6000 MP rec: 1Km)   +   6' 

                                             22:22 / 22:10 / 21:54           



    El Domingo descanso, en principio teníamos prevista hacer una excursión en raquetas de nieve, pero la lluvia que cayó en la Sierra nos impidió disfrutar del día en familia por la Sierra. Lo peor de todo fue que el madrugón (5:45) no sirvió para nada¡¡¡¡ Bueno, nos volvimos para MAdrid y aprovechamos a visitar el Museo de Ciencias con los chavales, al final apañamos el día¡¡



Cerramos la semana con 111 km, al más puro estilo Canova, y con unas buenas sensaciones¡¡¡¡

Seguiremos dando CaNDeLa al aSFaLTo¡¡¡¡¡