miércoles, 15 de marzo de 2017

SeMaNA 6/12, BaTieNDo La MaSA, oBJeTiVo ConSeGuiR uN RiTMo HoMóGeNeo, 6 MaRZo aL 12 MaRZo

Aúpa Amigos¡¡¡

Nueva semana al saco maratoniano, y ya estamos en el Ecuador de esta preparación. Semana ""rara"", de nuevo la vida familiar y el trabajo han dibujado una semana atípica.
Mr.Canova ya lo dice, hay que llegar fresco a los workouts duros si quieres entrenar fuerte.
Cumplir con ciertos ritmos sin dar el descanso oportuno es complicado y desaconsejable, aún así la experiencia que poco a poco he ido adquiriendo, me permiten tener esa cintura runner, para poder adecuarme a las circunstancias según van viniendo.

Como reza el título de esta semana, objetivo de estos 7 días y, seguir machacando ritmos de maratón, para conseguir poco a poco memorizarlo en las patas y que vaya fluyendo homogéneo, sin grumos....

Tras haber acumulado 111 Km en la semana 5, descansado el domingo, y presentarse una semana completita en todos los aspectos, decidía meter el workout por bloques el Lunes,

LuNeS     5Km 4:10 min/km     5Km 3:58 min/km     5Km 3:45

                 76'     18.59 Km      4:07 min/km     FcMed: 151 ppm

De nuevo no pude hacer el último cambio a 3:40. Esta vez cambié la pista por El PAseo de los Chopos, y me calcé las Saucony Kinvara que todavía pululan por mi zapatero. No me encontré fluido y decidí acabar el entreno con 5 km suaves para recuperar.

El Martes, tocaba regenerar en sesión doble.

MaRTeS     AM. 35'     7.8 Km     4:28 min/km     FcMed:138 ppm

                   PM. 50'     11 Km      4:35 min/km     FcMed: 135 ppm


El Martes tuve la oportunidad de coincidir con mi gran amigo Alvaro, y entre otras cosas, como no, hablamos de nuestros entrenos.
El hizo un  10x1000 el Lunes, empezando a ritmo de maratón, y bajando un par de segundos en cada una de las repeticiones. Me parece divertido, y como no me prodigo demasiado con este tipo de series,decido hacerlo yo también. A eso se le llama planificación¡¡¡

MiéRCoLeS     20'   +   10   x   1000 rec:200 metros al trote aprox 1'   +   10'

                          74'     18 Km     4:06 min/km     FcMed:149

Buenas sensaciones, aunque según van pasando las repeticiones me encuentro cada vez más justo.
Ya sabéis que cuando hablamos de maratón, las recuperaciones cuando menos, me gusta hacerlas al trote. En las dos últimas, y con el fin de cumplir con los ritmos decido recuperar andando. Ello me vale, para poder cerrar los dos últimos km's en 3:21 y 3:19...

 La semana se sigue complicando, la excursión de raquetas de nieve que teníamos para el pasado Domingo, parece ser que finalmente la haremos el Sábado.
Esto me trastoca los planes de hacer el 4x5000 para ese día, y el consecuente día más de descanso entre días de calidad.
El Domingo que podría ser otro posible para ese workout, tenemos comida en MAdrid, además del cumple que tenemos en Aranjuez el Sábado por la noche. Finalmente, decido hacer ese 4x5000 el Viernes y a ver que pasa¡¡¡

Y pasó lo que tenía que pasar, que tuve que levantar el pie en el último split. Varios factores a tener en cuenta, enumerados bajo mi punto de vista de mayor a menor importancia.
Poco descanso entre los entrenos de Lunes y sobre todo Miércoles. Aunque pensé que podría cumplir con los ritmos, eso esta vez sin  sin grandes alardes, el calor (22ºc) y el tener que entrenar con mallas largas para que no me diera el sol por el láser, hicieron el resto....

Completé los tres primeros en ritmos de maratón, y el último decidí completarlo para acumular km's a un ritmo que fuera cómodo (4:08). No me he comido la cabeza, tengo claro porque ha sido, y que la agenda ha marcado la semana. Ya vendrán semanas con menos eventos y abuen seguro que cumpliremos y con creces. No obstante al  final cayeron 26 km por debajo de 4 min/km.

VieRNeS     100'     26 Km     3:56 min/km     FcMed:159 ppm

                     3 x 5000 (rec:1 Km)     3:44 / 3:43 / 3:45 / 4:08

El Sábado, madrugón, pero esta vez para hacer la excursión con raquetas de nieve, que su Majestad el Rey Baltasar (ese que nunca falla) me regaló....
Nos dimos una buena tupa a andar, sobre todo los niños, que se portaron como jabatos...

Por la tarde y después de una merecida siesta, el comodín de los 30 min muy suaves....
Ufff, que malas sensaciones, los cuadriceps se quejaron de lo lindo fruto de la subida a la estación de Valdesquí de por la mañana....



SáBaDo     36'     7.11 Km     5:06 min/km     FcMEd:126 ppm

El Domingo, debería de haber estado en Aranjuez para correr la media, pero en que entre teníamos comida en MAdrid el Domingo, y que este año me decanté por correr la MEdia de Alcalá, me di mus¡¡ y así aproveché a correr un cross en Coslada. La verdad es que nunca había hecho ninguno de estos crosses y este año cada vez que puedo allí que me presento...

Tras un calentamiento de unos 7 km, me planté en la línea de salida. Estos crosses son extraños, porque no siempre corremos los mismos, cuando no falla uno, falla otro. Justo antes de dar la salida, oigo comentar que el que lleva 5 carreras ganadas, hoy no estaba porque andaba de duatlon. En el último cross hice segundo detrás de el, así que tras mirar la primera línea de salida, salvo un corredor del UA Coslada, otro corredor espigado de blanco, no creo que haya más competencia....

Me presento a la línea de salida con 95 Km en las piernas así que soy consciente de que fresco, lo que se dice fresco no estoy, jeje. En la vuelta de reconocimiento he visto que hay un par de zonas con muchos hoyos y hierba muy alta donde no se sabe muy bien donde pisas....

Se da la salida, y me coloco a cola de un grupeto de 6 unidades, esta claro que  no seré yo el que fuerce el ritmo. Tras un primer km de vigilarnos, los dos corredores locales pegan un tirón, al cual respondo sin problemas. Nos escapamos 4 corredores. En este tiempo me ha dado tiempo a ver que el corredor del UA Coslada, tiene una técnica exquisita, entra de puntera, es pura fibra, y me da a mi que va a ser duro de pelar¡¡¡
Llegando al km 1,5, cambia el ritmo, y ahora sí con un poco más de esfuerzo que antes, me pego a el. Pero en un giro, resbalo y  a punto estoy de irme completamente al suelo, suerte que pongo la mano y salto como un resorte para volver a incorporarme.
El corredor que me precede en un bonito gesto, se vuelve para ver que ha pasado y como ve que estoy en posición vertical sigue, aunque noto como me espera, le digo que ando bien y que siga que va muy fuerte¡¡
Sigo pegado a él y con buenas sensaciones, pero llegamos de nuevo a una zona de hierba alta y muchos agujeros. La maratón ya planea por mi cabeza, y está claro que no me la voy a jugar lo más mínimo¡¡¡
Se me escapa unos metros, pero cuando acaba la zona ""minada"", le vuelvo a alcanzar. Así hasta que llegamos a la segunda zona de hierbas y agujeros. Con lo que me ha costado ir a Londres, no me la juego lo más mínimo¡¡¡¡ Ahora ya si se me escapa, y aunque cuando vuelve la zona de camino aprieto de nuevo, ya no hay tiempo, ni distancia, ni ganas de sufrir, el tercero viene lejos y me dedico a completar otro buen entreno de 5 Km.
Al final 2º General y de la categoría¡¡ Aunque la mejor noticia fue la vuelta de Marta, que como era una distancia corta se atrevió a correr, y ohh sorpresa¡¡¡ subió al cajón también¡¡¡¡¡¡

DoMiNGo     7Km     +     CRoSS 5 Km (3:34min/km)






Cerramos de nuevo una semana con 100 Km, donde a pesar de que los ritmos no han sido los que uno pensaba, no saltan las alarmas ya que se que los descansos entre workouts no han sido los que debieran, así que no problem my friend¡¡¡

Dos semanas faltan para Alcalá, que si que será un buen test del estado de forma. Esta semana, creo que bajaremos las sesiones de intensidad, meteremos algo más de anaeróbico, e iremos preparando el camino para la MEdia de Alcala.