lunes, 20 de marzo de 2017

SeMaNA 7/12, BaTieNDo LaS CLaRaS a PuNTo De NieVe¡¡

Aúpa Amigos¡¡¡



Nueva semana a la saca, y ya solo quedan 5¡¡¡¡ Bajo  mi humilde percepción de maratoniano, estas son las semanas más importantes de la preparación del maratón, en las que de verdad se sienta el cuajo del éxito el Día D.

Tras una semana (6/12) un poco atípica en cuanto a timings entre workouts , el objetivo en esta estaba claro, recuperar esas sensaciones sobre todo en las series largas del fin de semana.
Para ello decidí bajar un poco el kilometraje, con la idea de  dejar al cuerpo que vaya asimilando el trabajo de la primera mitad de la preparación.

Tras el cross del Domingo, el Lunes decidí dar descanso al cuerpo...

LuNeS     DeSCaNSo

El Martes un regenerativo por el Humedal, sin mas pretensiones que acumular km's a un ritmo cómodo.

MaRTeS     82'     18Km     4:34min/km     FcMEd: 141ppm

El Miércoles decidía volver a la pista a meter un poco de calidad. La idea era repetir el entreno de hace un par de semanas(semana 5/12), donde alterné 500 metros al 107-110% del ritmo de Maratón (3:22/3:28 en mi caso) y recuperar a ritmo de Maratón (3:44) empecé recuperando a 3:42 (101%) y fue derivando hasta los 3:49(97%), por lo que decidí dar por concluida la sesión con 8 repeticiones. No sé si el calor pudo afectar algo...
Todavía tengo que hacerme a este tipo de entreno e ir acoplando el ritmo y sensaciones....
Pero eso ya será parte de la siguiente preparación, porque a partir de ahora pasaremos a los fartleks, donde meteremos km's rápidos a ritmo de maratón o un poco más rápido y recuperar unos 15/25 segundos más lento que el ritmo objetivo.

MiéRCoLeS     FaRTLeK   8   x  ( 500 m 108% (fast) + rec:500 m 100% RM )

                          79'     16.75 km     4:06 min/km     Olvidé pulsometro

El Jueves, recuperaba un entreno típico de la segunda parte de mis preparaciones, los tempo run a un ritmo que suele oscilar entre el 90 y 95% del ritmo objetivo.

JueVeS     65'     16.1 Km     4:00 min/km     FcMed: 153 ppm

Esta semana, decidí meter solo 5 días, con lo cual el Viernes descansé. El Sábado teníamos de nuevo cita  con un Canova's Workout.

VieRNeS     DeSCaNSo

El Sábado, tocaba madrugar. A las 6:45 arriba para desayunar, un par de tostadas con miel y un par de cafés, mini ensayo de cara al Maratón. A los 8 AM, ya me encontraba calentando por el Polígomo Industrial anexo al Polideportivo Valleaguado, y a los 8:20 según habrían las pistas, a darle candela a ese 3x7000¡¡¡
Mañana ideal, apenas 3-4ºC, ausencia de aire, y una pista para mi solito, que más se puede pedir¡¡¡¡

Ya sabéis como me tomo este tipo de entrenos. El primer bloque vale para simular la táctica de carrera, donde los 2-3 primeros km's deben de ser los más lentos del maratón para preservar los depósitos de glucógeno. 3:48min/kmlos dos primeros.
A partir de ahí, hay que ajustar el ritmo al de carrera (3:45/3:44/3:45/3:44 y 3:45) Lo que viene siendo el martillo pilón, o siguiendo el símil culinario batiendo las claras a punto de nieve¡¡¡¡

En un workout de este tipo, las recuperaciones son igual de importantes y hay que intentar que los ritmos sean un pelín vivos. Rec: 1 km a 4:26.

Para el segundo split de 7 Km, cambié la orientación de giro sobre la pista para no cargar demasiado sobre la misma extremidad.

Lo que más cuesta es volver a ajustar el ritmo tras la recuperación, pero una vez acoplas la zancada, los ritmos salen... (3:48 / 3:46 / 3:44 / 3:44 / 3:43 / 3:42 / 3:41) se nota que el cuerpo va entrando en calor, al igual que la mañana....

No hace falta que diga, que aunque no haga nada más que dar vueltas a un anillo una y otra vez, la sensación de soledad en la pista y la soltura en la zancada, hacen que esté disfrutando de lo lindo...

El fallido 4x5000 de la semana anterior no me había sembrado dudas, pero su sombra si que me había perseguido durante la semana....
Esta vez, no quise dejar nada al azar e incluso me llevé un gel para tomar antes del último split. También dejé una botella de agua, que al fin y al cabo entre calentar, enfriar y series iban a caer 30 Km¡¡¡

Comienza el último 7000, cambiando de nuevo el giro sobre el anillo. Por cierto curioso ver como el gps marcaba 50 metros de más por km cuando el reloj va por fuera a tan solo los 10/20 metros a cuando va por dentro¡¡

Fiel a mi estilo, último split por sensaciones.... y las del Sábado fueran buenas, muy buenas diría yo. Al pasar el primer km, 3:38, uff demasiado rápido, pero es que ya sabéis cuando cuerpo y alma se funden en uno solo, no hay quien pueda regular, el ritmo fluye solo y es una auténtica gozada correr,
(3:38 / 3:39 / 3:38 / 3:37 / 3:36 / 3:36 / 3:36)

Tras 60 vueltas a la pista alguien se podría preguntar, ¿pero no te aburres?, la respuesta creo que es obvia, pero solo matizar que cuando uno disfruta y ama  este deporte, da igual sea pista, barro, camino, asfalto, playa, cinta, todo vale si al final tu eres feliz¡¡ y recuperando ese dicho, el Sábado me sentí más feliz que un perro con dos colas¡¡¡¡¡

Para soltar musculatura, 1,5 km descalzo por el césped.

SáBaDo    3 Km   +   3   x   7000 ( 100%- 103 % RM) rec: 1Km  80-85%  +   1.5 Km

Os dejo una gráfica de esos datos que me da mi nuevo aparatejo donde se refleja como el número de zancadas por minuto fueron aumentando a lo largo del entreno, al igual claro está que la frecuencia cardiaca.



y si hay algo que me hace más feliz todavía, es poder compartir afición con mis hijos, así que el día del Padre, después de una sorpresa en forma de desayuno continental, nos marcamos un regenerativo. Ellos en bici y yo corriendo, 10Km para cerrar la semana de la mejor manera posible¡¡

y por cierto, ya están aquí las nuevas Boston 6 para dar guerra a Filípides¡¡¡



DoMiNGo     51'     9.6 Km     5:15 min/km     FcMed:125 ppm


Cerramos la semana con 90 km's.

Semana 8/12, tocará descarga con la vista puesta en la Media de Alcalá, donde no hay otro objetivo que seguir sumando. Aunque si las piernas responden y andan igual de sueltas que el pasado Sábado no descarto dar guerra e intentar bajar de nuevo de 1:15.
PEro ya sabemos que las carreras dependen de muchas cosas. Nunca he corrido Alcalá y aunque a priori puede parecer mejor perfil que Getafe, soy de los que opina que para correr rápido además de que acompañen las piernas, la formación de algún grupeto ayuda y mucho¡¡¡
PEro eso será ya la próxima semana¡¡¡¡