domingo, 25 de marzo de 2012

10 KM Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón, SeMaNa 8 y 9

Nos encontramos ya un mes de la carrera, y de momento, podemos decir que vamos cumpliendo objetivos.
Cuando comenzó el año, me fijé como objetivo prioritario, esta carrera de 10 Km, con el fin de descansar "activamente" de los dos maratones del año pasado. Al preparar una carrera de 10 Km, los Km bajan considerablemente, y la presión psicológica por tener que salir si o sí a correr desaparece en gran medida. El segundo objetivo de esta primera parte del año, era el de disfrutar de las Medias Maratones, que en esta época del año abundan por Madrid, y vaya si lo estoy haciendo¡¡¡

La semana 8, no ha diferido mucho de las que suelo hacer cuando hay competición de por medio, con la salvedad de que las series realizadas fueron más cortas de lo que acostumbro, casi siempre de 1000 metros. La intención fue la de seguir el plan establecido, y sustituir el trabajo de fin de semana compuesto por: series largas (2000 y 1000)  y tirada, por la Media Maratón.

Con lo que la semana quedó:

MaRTeS          23' + 12x400 (entre 3:23 y 3:00 rec:1') + 10'

MiéRCoLeS    50'     10,27 Km     4:50 min/km     FC media: 139     FC máx: 154

SáBaDo          30'             5 Km     5:15 min/km     FC media: 130     FC máx: 43

DóMiNGo      Media MAraTóN de aRaNJueZ     21 Km     3:43 min/km    FC media: 171    FC máx: 179



En lo que respecta a la novena semana, salí el Lunes a trotar un poco. Nunca suelo salir el día después de una competición, suelo descansar, pero como quiera que esta vez el Martes me era completamente imposible por motivos de trabajo encontrar un hueco, y como quiera que el Lunes fue festivo en MAdrid, aproveché para soltar piernas, que aún estaban bastante cargadas del esfuerzo del día anterior.

El Miércoles series de 500 metros, ya con mejores sensaciones. Pero el final de semana Viernes y Sábado sobre todo, con mucha tos, y un poco mermado físicamente. Con lo que el Sábado, decidí no completar el 6x1000 que tenía pensado y lo deje en 4x1000, para no forzar la máquina y pensando en la mañana de Domingo, en la que, tocaba progresivo. Empezando en 5:10 y acabando a 3:40.
 Han sido 18,93 Km, dividido en tres fases, la primera media hora a una media 4:44, la segunda a 4:20 de media, y el tercer parcial me habría gustado que hubiera sido de 20min rondando los 3:40/3:45,
pero al final no he querido forzar, y lo he dejado en unos 13 minutos a 3:49 el km de media.
Los números para esta novena semana quedaron:



LuNeS    42'     8,59 Km     4:54 min/km     FC media: 139     FC máx: 147

MiéRCoLeS     25' + 8 x 500 (entre 3:33 y 3:20)  + 10'   FC media:154     FC máx: 174

VierneS     60'     12,77 Km     4:44 min/km     FC media: 147     FC máx: 161

SáBaDo     20' + 4 x 1000 (3:33 y 3:29)  + 10'   FC media:147    FC máx: 172

DoMiNGo      85' (de 5:10 a 3:40)     FC media:146    FC máx: 168


Esta semana, tenemos el Domingo la Media Maratón de Madrid, donde cumpliré tres años, desde la primera vez que me colgué un dorsal, así que tendrá un sabor especial. Durante la semana, hablaré con mi amigo Kike83 de forofosdelrunning y veremos un poco como afrontar la carrera. El prepara la que será su primera maratón, esperemos que por debajo de 3:00¡¡¡¡