domingo, 8 de julio de 2012

RoaD To BMW BeRLiN MaRaTHoN. SeMaNa 5

AúPa aMiGoS¡¡¡¡

La quinta semana, nos ha metido de lleno en el  mes de Julio. Las vacaciones todavía se harán esperar un poquito, pero ya en estos meses de Junio y Julio, donde los días se alargan, hacen que saquemos mucho más provecho de las 24 horas de las que disponemos diariamente.

La semana ha ido bien, seguimos acumulando trabajo de fuerza, mediante las cuestas y circuitos, haciendo hincapié dentro de las limitaciones de cada uno en la técnica de carrera en las primeras de ellas.

El Lunes y después de 3 días seguidos entrenando, DeSCaNSo.

El Martes, una horita más 15' circuito de fuerza, un día haré unas fotitos, para ilustar las poderosas máquinas del Gym de AuPa NacHo¡¡¡¡¡

MaRTeS     60'    11.86 Km     5:06 min/km     FCmed:129     FCmáx:142      + 15' Circuito Fuerza

El Miércoles, de nuevo a madrugar, pero esta vez para hacer una serie de cuestas cortas, y como me sobró un pelín de tiempo, en vez de hacer las 2 series de 7 cuestas, salieron 3x7 cuestas de 70 metros. Como he dicho anteriormente, haciendo hincapié en la técnica de carrera. Es que desde que ví la clase de Sir Noc ( Noclearpath en Forofos del Running) al correr durante el desarrollo del ReTo SoLiDaRio, estoy ""obsesionado"" con el tema, jajajajajaja. Así que, rodillas hacia arriba, cabeza al frente, tronco un pelín inclinado hacia adelante y brazos en ángulo de 90º con las manos abiertas. Se admiten correcciones¡¡¡

MiéRCoLeS   25' +3x7 cuestas 70 mts+ 1' en llano al acabar la ult+15' rec:bajar fuerte
                       
                       65'    13.15 Km  4:54 min/km     FCmed:141     FCmáx:165      + 14' 

El Jueves, aprovechando que los niños tenían cumple y Marta estaba con ellos, decidí entrenar por la tarde. Cambié el fresquito del amanacer, por el calor de la tarde, y me calcé las DS Trainer, con la intención de darle un poco de alegría al tema. Así que salió un AlleGRo MoDeRaTo:

JueVeS     62'     13.63 Km     4:33 min/km     FCmed:147     FCmáx:161     +     30' FueRZa     

Al llegar, malas noticias. El pequeño Mario, en el cumple se había caído de un columpio y estaban en Urgencias. Así que ducha rápida y para el Hospital. Al final cubito y radio rotos, escayola y 4 semanas con ella, y encima en verano¡¡¡ con la piscina¡¡¡ esperemos esté a punto para las vacaciones¡¡

El VieRNeS, lógicamente DeSCaNSo.

Para el fin de semana, otra de cuestas (Primera semana en la que meto un par de días) y el Domingo tiradita de 100 minutos.

Lo programado para el Sábado

25' + 2 cuestas de 4'+ 2x2' en bajada +15' rec:90'' al trote bajada

Pero como quiera que la cuesta que tengo al lado de casa solo era de 3 minutos (el que haya corrido la Media de Coslada sabrá de la que le hablo, si le digo que es la que va entre los chalets después de la bajada vertiginosa), hice 2 cuestas de 3' más otra de 2'.

SáBaDo     25' + 2 cuestas de 3'+ 1 Cuesta 2' + 3x1:30' en bajada +15' rec:90'' al trote bajada

                   55'      4:48 min/km     FCmed:145     FCmáx:175     



El Domingo, tirada progresiva de 100'(50' 5:10 a 4:45;30' a 4:00;20' 4:00 a 3:45), al principio cuesta coger el ritmo, y es que recién levantado y con el tiempo justo para vestirse y poco más, las piernas están más bien bloqueadas durante los primeros 2 km, pero luego poco a poco van soltándose. No obstante, y aunque los últimos 20 minutos he rodado por debajo de 4:15, a una media de 4:05 en ligera subida, las piernas las he notado un pelín cargadas, imagino que consecuencia del trabajo acumulado durante la semana.

DoMiNgo     107'     23.4 Km     4:36 min/km     FCmed:138     FCmáx:159



La SeMaNa Que VieNe MáS y MeJoR¡¡¡¡¡¡¡¡

Resumen semana 5 Berlin