martes, 18 de junio de 2013

oN THe RoaD To BeRLíN MaRaTHoN, SeMaNa 3


DeL 10 aL 16 De JuNio......

Ya dije en la introducción del MéToDo ReNaTo CaNoVa, que intentaríamos adaptar este modo de trabajo a la vida de un popular, en concreto a la de AUPANACHO.
Esta semana, nos enfrentábamos a unos de los ""escollos"" de esta preparación.
Digo escollo por llamarlo de alguna manera, y es que cuando el destino pone una boda en medio de la preparación de un maratón, en mi caso sé a buen seguro que al menos ese día cometeré excesos. Caso bien distinto será la que tendré a una semana vista de Berlín, tan próxima a la cita Maratoniano, el agua de los floreros creo que no correrá peligro, y no lo tocaré.

Entre tanto, la semana ha discurrido, con muy buenas sensaciones después del entrenamiento de calidad de Hoyos del Espino.
El Lunes, como ya está convirtiéndose en costumbre en esta preparación, piscina y bici, aunque no por este orden.

LuNeS          25' BiCi eSTáTiCa     +     25'  NaTaCióN

El MaRTeS, viaje a tierras asturianas, a Gijón concretamente, que me recibió con un tiempo veraniego y algo caluroso para esas latitudes. Habría de estar allí hasta el Jueves, así que programé la semana en función a ello. La idea, Martes algo de calidad, Miércoles doblar sesión y el Jueves pensaba hacer cuestas, pero al final y atendiendo a como evolucionó la semana lo cambié por un rodaje suave.

Así lucía Gijón de bonito¡¡¡¡¡


MaRTeS, siguiendo las directrices de Mr. Canova metí 10 x 1000. No he sido yo hasta ahora  de meter sesiones de velocidad a estas alturas, pero la idea de alternarlo con trabajo de cuestas, no me desagrada y quiero ver el efecto, y comparar el rendimiento cuando allá para el mes de Agosto empecemos con el trabajo específico. Creo que la comparación de ritmos ahora cuando haces las series con las piernas cargadas vs 8 semanas después,  puede ser una buena vara de medir el estado de forma en el que te encuentras, ya veremos.....

MaRTeS          20'     +     9 x 1000 (rec:2')     +     15'

                        3:32 / 3:31 / 3:31 / 3:35 / 3:36 / 3:36 / 3:36 / 3:41 / 3:35
                            80% / 75%  /74% / 68%/ 64%  /67%  /68% /60%/

Las conclusiones que saqué, no fueron pocas. La primera que a nadie se le escapa, es que empecé rápido, a tenor de como acabé. La idea era empezar a 3:35 e ir bajando, para intentar estar por debajo de 3:30. Pensé que como la carrera de Hoyos había sido el Sábado, no iba a acusar el cansancio, pero me noté algo pesado a partir de la 4. La octava, dudo que se me fuera tanto, creo que el Garmin hizo de las suyas en esa curva del Parquue del Kilometrin en Gijón, y es que nada tiene que ver con la curva de una pista de atletismo.
La segunda es que como pensaba que andaba mejor, la recuperación al principio fue más rápida, que lo que me vi obligado al final. La última más baja que las otras porque paré a atarme el cordón. Prometo la próxima vez, ir frenado en las primeras....
Habrá que ir puliendo estas cosas si queremos sobrevivir a los entrenos del Sr.Canova de la etapa específica, pero..... estamos aquí para aprender¡¡¡¡¡



El Miércoles, aprovechando que estaba fuera, y el buen tiempo reinante en Gijón planeé una  sesión doble. La primera de ellas en sesión matutina, y la segunda ya de vuelta del trabajo.

AM.      45' MuY SuaVeS     9.28 Km     4:55 min/km     FcMeD: 144
PM.      60'  MoDeRaDoS     13.0 Km     4:35 min/km     FcMed:  144

Por la mañana, un poco pesado de piernas debido a las series del día anterior, pero ya por la tarde muchas mejores sensaciones y con un ritmo más vivo. Pude disfrutar, de un recorrido nuevo que nunca antes había hecho cuando había visitado Gijón. El Camino de La Camocha, del que os dejo el enlace de este blogg gijonés donde aparece el recorrido al detalle. Me quedé con ganas de más, pero no merece la pena forzar, que como me dijo el Fissio la última vez, luego acaban aquí en la camilla, diciendo j... ahora que era cuando mejor me encontraba¡¡¡
Total, que por animarme, me dije a mi mismo, que si hacía el último otra vez en 3:35, le ahorraba a mis piernas la décima serie, y así fue. Recorté el entreno en 1000 míseros metros¡¡¡

La Sidrina que no falte¡¡¡¡¡¡


El JueveS, tocó cambio de tercio por el NoRTe, lluvia y más lluvia, aún así me armé de valor y pude disfrutar de un rodaje suavecito por la costa.

JueVeS     59' SuaVeS     12.38Km     4:45 min/km     FcMed:143

A la vuelta ya de Gijón, pude comprobar como el último en hacer oficial su seguimiento a este blogg, es un runner de Gijón, así que la próxima vez que suba ya intentaré quedar  con RaFaeL HeRReRo de ProMeTo eNTReNaR.

VieRNeS, a madrugar y hacer unas cuestas, que es lo que toca ahora¡¡¡ Esta vez, cambié un poco. Al lado de casa, por donde paso todos los días, hay digamos un pequeño montículo, con varias subidas que confluyen en la parte de arriba. Son apenas 150 metros o menos de subida que puedes hacer hasta por 4 o 5 sitios distintos. Con lo que me dediqué a subirlas fuerte 10 veces y bajarlas recuperando otras tantas (2km en total cada serie).
En esta etapa de la preparación, me gusta hacer las cuestas, fuerte pero concentrado en la técnica, marcando bien los tiempos pero sin llegar a hacer skipping.
Hice dos series, con un 200 a tope al acabar cada una de ellas.

VieRNeS     27' + 2 x ((2KM Cuestas sube y baja + 200 m) + 10'

                    56'      12.52 Km      4:31 min/km

Como quiera que el Domingo ya estaba perdido por la boda del día anterior,  el Sábado tocaba hacer un rodaje progresivo, por sensaciones. El primero a modo calentamiento a 4:50, enseguida empecé a rodar a ritmos de 4:25, que fueron paulatinamente bajando hasta los 4:00 allá por el 18, después 3 Km más 3:55 / 3:53 y 3:51, para acabar con 3 Km para recuperar o eliminar lactato que dirían los entendidos a 4:40 más o menos.

SáBaDo     100'     23.22 Km     4:18 min/km     FcMed:151     FcMáx:165

DoMiNGo         ReSaCa   +   NiÑoS+PiSCiNa     +     BaRBaCoa     =     DeSCaNSo

Acabo la semana con 90 Km, y la idea es como en todas las preparaciones es hacer 3 de subida o carga y una de descenso de Km para asimilar. Con lo que en esta semana que ya nos encontramos, bajaremos los Km y acabaremos el Domingo corriendo la Media Maratón del Escorial, que tiene fama de dura, y a buen seguro que lo es, ya que sube el puerto de Abantos.....

Alé, que vamosssss a por la CuaRTA¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡