martes, 23 de julio de 2013

oN THe RoaD To BeRLíN MaRaTHoN, SeMaNa 8

DeL 15 aL 21 De JuLio

Aúpa Amigos, una semana más o una menos, según se mire¡¡¡¡ La semana 8, ya es historia, historia de una preparación que marcha viento en popa, al menos en lo estadístico.
De momento, comparando con la de hace una año, podemos decir que CuaNTiTaTiVaMeNTe así lo es. Lo que hace falta ahora, es que Cualitativamente también lo sea. Pero como eso solo se puede medir en función a los resultados, habremos de esperar.

La semana empezaba con la duda de si meter una de asimilación, o por el contrario seguir con la carga de Km e ir trabajando los ritmos cercanos al ritmo objetivo. Al final, las buenas sensaciones en los entrenos y el ver que iba asimilando sin problemas, hizo que me decidiera por meter una cuarta semana con más de 100 Km, y aprovechar la siguiente para descanso con visita hoy Lunes al Fisio y carrera en el Arenal el Sábado.

El Lunes como siempre en esta preparación, bici y piscina, es lo único que estoy sacando de mi abono gratuito al Gym¡¡¡ que poco me gusta....

LuNeS      30' BiCi     +     25' NaTaCióN

El Martes, jornada de recuperación, con una sesión doble de mañana y tarde a ritmos cómodos.

MaRTeS     
                     AM. 60'     13.20 Km     4:37 min/Km  78% R.M.
                     PM. 42'        9.21 Km    4:35 min/km   79% R.M

El Miércoles turno para una sesión del bloque 2 de Mr.Canova, donde ir afinando ritmos de Maratón. Para ello, tempranito al Paseo de los Chopos, que es lo más llanito que tengo cerca de casa... Al final y aunque mientras bajo en el coche ( apenas 8 min de casa) decido intentar hacer un 3 x 5000, en vez de 4 x 4000, es que 1 Km menos se nota, jejejeje

MiéRCoLeS     4 Km calentar +     3  X  ( 5000 al 101 - 103 %  rec:600 m al 72 %)  + 10'

El primer 5000 más lento, y es que a las 7 A.M  hasta que calientas motores, pasan unos Km....

1er   5000     3:53 / 3:47 / 3:48 / 3:47 / 3:41     rec: 600 m a 4:55 (3 min aprox)

2º     5000     3:41 / 3:42 / 3:42 / 3:41 / 3:42      rec: 600 m a 4:52 (3 min aprox)

3er   5000     3:42 / 3:43 / 3:41 / 3:43 / 3:40     rec: 600 m a 5:02 (3 min aprox)

Para el Jueves un regenerativo de 70' a ritmo cómodo, por sensaciones.

JueVeS     70'     15.09 Km     4:38 min / km

El Viernes, de nuevo un rodaje pero a ritmo más vivo que el del día anterior, pero siempre en función a las sensaciones que me transmiten la ""piernucas"".

VieRNeS     68'     16.34 Km     4:09 min/Km

El Sábado de nuevo, un poco de calidad, con otro de los entrenos de Mr. Canova. Las piernas vuelven a responder, y volvemos a movernos en los ritmos cercanos a Maratón.

SáBaDo     30' 88%  (4:12min/km)  +  30' 95%  (4:00 min/km)  + 30'   101%  (3:46min/km)

                   98'     24.04 Km     4:04 min/km (3:59 si no contamos los 2 Km a 5:00 para enfriar)

Palmaditas a las patucas, con el ya tradicional:"Buenas chicas¡¡¡¡" y es que las sensaciones son muy buenas, ya que el año pasado, mi mejor entreno 26 Km a 3:55, a primeros de Septiembre, pero uno solo en el que vi bajar la media de 4:00. 
Cautela, y poco a poco subiendo el pistón, que la carrera es a finales de Septiembre¡¡¡¡¡¡

La idea era doblar el Sábado tarde, pero... una vez más la vida familiar, con piscina y cumple incluido lo hicieron imposible. Lástima por que me veía con fuerzas y ganas.
Pero como siempre digo, no hay mal que por bien no venga, así que a descansar.

El Domingo, aunque el Sábado acabamos tarde, no madrugué demasiado y a eso de las 9:00 AM salí para completar de nuevo 90' al 83%.

DoMiNGo     89'     20 Km     4:27 min/km

Cerramos la semana con 120 Km, buenas sensaciones, y lo más importante es la ausencia de molestias. Esta semana, aprovechando la visita al Fisio descansaré totalmente el Lunes, meteremos algo de calidad entre Miércoles o Jueves, un par de trotes a ritmo cómodo, carrera a tope en el Arenal, y si el Domingo hay tiempo salida por la montaña de Pedro Bernardo.

y a ver si arreglo el dichoso pulsometro, que aunque no es indispensable, si que me gusta controlar ese tipo de cosas, aunque solo sea por curiosidad¡¡¡¡