lunes, 17 de marzo de 2014

WeeK THeeRTeeN, oN THe RoaD To BoSToN MaRaTHoN

DeL 10 De MaRZo aL 16 De MaRZo, aFiNaNDo LoS RiTMos


Aúpa AmiGoS¡¡ Cae una nueva semana y poco a poco nos vamos acercando al 21 de Abril...
El tiempo pasa que vuela, y antes de que te des cuenta te encuentras ultimando los detalles de tu próximo viaje. Y es que así andamos, en estas fechas, cerrando hoteles, excursiones, etc, etc... Y es que , Boston y su MAratón, al final serán una excusa para pasar toda la familia, unas vacaciones por tierras americanas.
Si correr la MAratón de Boston será ya de por si un sueño hecho realidad, seguir en directo un partido de la NBA será otra de las cosas que siempre quisé hacer, y por fin podré hacer.

La semana ha transcurrido con cauatela diría yo. El no haber podido adelantar la visita al fisio, me ha hecho ser un poco conservador, y digo un poco, porque aun habiendo entrenado bien, de no haber tenido ninguna molestia la semana habría sido otra.

El LuNeS, un regenerativo.

LuNeS     65'     14 Km     4:39 min/km     FcMed: 135     FcMax:  148

Para el MaRTeS, había programado una sesión que ya habréis leído alguna vez por aquí. Es un test que realiza un gran fondista catalan, llamado MaRG RoiG. Lo leí una vez en la revista runner's y me gustó, y desde entonces lo he hecho un par de veces. Me apetecía ver como me encontraba  y compararlo con la última vez que lo hice. El test consiste en un 3K, rec: 2'30'', 2K rec:2'30', 1500 rec:2'30'' 1K rec:2'30'' para acabar con un 500 a tope.
Si bien el entreno comenzó bien, con un 3K a 3:34, un 2K a 3:29 y un 1500 a 3:30, el 1000 lo aborto cuando llevo 450 metros. No sé muy bien por qué¡¡¡ pero es uno de esos días que la cabeza no te va, y no te apetece sufrir, y sin pensarlo dos veces, te paras, empiezas a trotar y es entonces cuando te vuelves a enchufar.
Joder tio, que te estas saltando 560 metros de un entreno¡¡¡¡ vas a echar por tierra todo el trabajo¡¡¡ en fin¡¡¡ recupero esos 2'30'' y decido acabar con el 500, ya uqe está programado en el reloj...
El último 500 a 3:17, joder Nachete pues no estabas tan mal, podías haber sufrido un poco más, que solo eran 500 metros¡¡ 10 min más de trote y para casa...
Durante la tarde, pienso en doblar cuando vuelva Marta de trabajar. Esos 500 metros me están martilleando. Finalmente, me doy cuenta de la estupidez, llega Marta de trabajar, me abro una cerveza y me dispongo a ver el Atleti contra el Milan.....

El entreno del Martes, no me ha dejado castigado en exceso, con lo que ruedo mas alegre que en dias normales.

MiéRCoLeS     78'     18.28 Km     4:17 min/km     FcMed: 139     FcMaX: 153

El Jueves, y ya pensando en el entreno del fin de semana, no quiero castigarme en demasía, pero si quiero hacer algo de calidad pero por sensaciones. Dicho y hecho fartlek de 2 min rápido y otro minuto de recuperación esta vez más suave que otros días, en trono a 4:20 y 4:30.

JueVeS     65'     15.42 Km     4:10 min/km       FcMed: 145     FcMaX: 166

El VierNEs descanso.

Como he dicho en el encabezamiento de esta entrada, la idea era otra para esta semana. De haberme encontrado al 100%, hubiera realizado otro special block como el que ya realicé hace 4 semanas. Pero escuchando a mi cuerpo, hago caso a esas molestias que sigo arrastrando desde La Latina, que aunque no me están impidiendo entrenar con normalidad, están ahí. Un Special block, supondría acumular más de 42 km en un día, y realmente creo que no me merece la pena arriesgar ahora que queda tan poco. Desestimo la opción y decido hacer otro de los workouts  de Mr.Canova.

WORKOUTS De La fase específica de Mr. Canova


El Sábado despertador  prontito, 6:30A.M, y mientras tomo un café, me siento delante del ordenata y decido el entrenamiento que voy a realizar durante la mañana. Había varias posibilidades, un tempo run de 26-30 Km a ritmo de Maratón, mejor para 3 semanas antes del maratón, un 4 x 5000, pero al final me decido por un 3 x 7000 a ritmo de Maratón o un poco más rápido y recuperando al estilo Canova.
Dicho y hecho, lo programo en el Garmin Connect, lo transfiero y al lío. A las 7:15 A.M nos ponemos a dar zancadas y tras 2 Km de calentamiento que ya salen a 4:09 de media,  pulso el botón lap de mi Garmin que indica que hemos comenzado el primer 7000, y empieza la cuenta atrás, 6.99 Km.
Hoy al revés que otras veces, no he bajado al Paseo de los Chopos, y he decidido hacer el entreno por Coslada y sus polígonos.
El primer bloque se hace fácil, pica para abajo y la media se planta en 3:42. La cadera no molesta, como estos días de atrás, después de los primeros km desaparece y me deja correr con fluidez. Aunque si bien es cierto, no se si he debido de modificar la zancada, porque  estoy notando últimamente como el abductor se está cargando (El Miércoles el fisio me sacará de la duda).
Recupero 1 Km en 4:07, y damos paso al 2º bloque. Aquí ya subimos lo que anteriormente hemos bajado, y el ritmo cae un par de segundos o tres, 3:45 de media.
Toca recuperar otro Km, y meter un gel. El estomago no va del todo fino, el día de antes hemos salido con los chicos a cenar y el picante de mi plato anda dando vueltas, pero este 7000 ha sido duro, y me arriesgo a meter un gel, sino el último 7000 se hará largoooo
Recupero mientras como un poco, este sale más lento que el anterior, aun así y siendo en ascensión el km a 4:14.
Ultimo 7 K, tampoco es llano, y predominará la subida, pero es lo que hay, esto es Coslada¡¡¡ Ponemos el modo martillo pilón, y empiezan a caer los Km. Aunque justito, el ritmo es bueno, al final este último 7000 cae en 3:43, un par de palmaditas a esas piernas que se han portado, y sin tiempo para nada a recuperar, y esta vez quiero hacerlo rápido. Este km de recuperación sale a 4:01¡¡¡ y la sensación de poder haber seguido...
Paro el reloj, quiero ver a cuanto han salido esos 26 Km, y que el enfriamiento no estropee la media, más que nada, para elevar un poco la moral...
Un par de Km más para soltar las piernas, a 4:42 y listo. Al final han salido 28 Km, de los cuales 21 Km han sido por debajo del ritmo de Maratón.

SáBaDo     2 Km     +   3   x   7000 (102% R.M ) rec: 1 km (90-94% R.M)   +   2 Km



Llego a casa y la tropa se acaba de levantar. Estirar, ducha rapidita y de compras que al día siguiente había invitados a comer. El pequeño Guille se viene conmigo, y reponemos fuerzas con unos churritos.


Y después a cocinar, que llevaba tiempo sin dejarme ver por la cocina para preparar algo un poco más consistente. Carrilladas al vino tinto... os dejo unas fotos de la elaboración...

Sofrito de cebolla, zanahoria y puerros

Se doran las carrilladas para sellarlas y se flambean con brandy

Se añade 1 l de vino tinto y otro de caldo

y a cocer durante tres horas......

El Domingo, 50 min muy suaves y después vermouth y comida con la familia.....

DoMiNGo     50'     10 Km     5:00 min/km     FcMed:133     FcMáx: 164 (¿¿??)

Cerramos la semana con 101,63 Km. Esta semana en la que entramos, será de recuperación, con visita incluida al fisio, a ver si me quita esa molestia en la pierna izquierda, que de momento no preocupa en exceso, pero esta ahí.
La idea es llegar fresco a la media de Aranjuez, donde si todo va bien, saldré con el cuchillo entre los dientes. Me apetece probarme en la distancia, y a eso iré. De tiempos ni idea, pero el 1:16 bajo ronda por la cabeza, así que saldremos para ese crono, y luego las fuerzas dirán¡¡¡
La media de Aranjuez, nunca se me ha dado demasiado bien, aunque mi mejor marca hasta este año era de allí 1:18:23 en el 2012, y 1:19:07 en el 2013, siempre he sufrido mucho en la última fase de la carrera. Veremos este año, aunque yo me encuentro bien, las interminables rectas de los sotos históricos dictaran sentencia.
Aúpa Tomás, por allí nos veremos¡¡¡¡ BoSToN NoS eSPeRa¡¡


SeMaNa  13    102 Km

SeMaNa  12    102 Km

SeMaNa 11     84 Km