lunes, 9 de marzo de 2015

PRePaRaNDo DiSTaNCiaS MeNoReS, PeRioDo FuNDaMeNTaL

Aúpa Amigos¡¡¡

Pues ya estamos de nuevo por aquí, pero esta vez para poneros un poco al día de lo que estoy haciendo.
Aunque pueda parecer, que con esto de no estar preparando una maratón, uno anda un poco parado, nada más lejos de la realidad, seguimos corriendo, que es lo que nos gusta¡¡¡

Como ya os comenté, en mi entrada de allá por el mes de Diciembre, esta primera parte del año iría destinada a ir preparando distancias menores. Podríamos decir que tras la carrera de 10Km de Aranjuez, dábamos el pistoletazo de salida, a un nueva etapa....

Las Navidades y la gripe, que para primeros de año me acompañó, marcaron un poco los entrenos de esta primera fase, y aunque la cantidad de entrenos perdidos no han sido muchos, si que la calidad, sobre todo después de la gripe no fue la que podríamos haber esperado. De todas formas, mejor haber pasado por ello en esos días, y no cuando estemos inmersos en la fase de competición¡¡¡

Tras la MeDia MaRaTón De GeTaFe, las buenas sensaciones han ido volviendo poco a poco, y digamos que hemos ido entrenando con casi toda normalidad. Durante la semana previa y posterior a la comentada Media, mis pulsaciones de recuperación, las que marca el Garmin tras un entreno, se situaban en torno a las 30/35. Esa era una señal inequívoca, de que algo todavía no estaba del todo bien, porque aunque entrenaba con casi toda normalidad, mis pulsaciones tras el par de minutos de reposo suelen caer en unas 50 pulsaciones por minuto. Dígito que hemos recuperado desde ya hace tres semanas.

De momento, no he fijado ninguna fecha en concreto a sangre y fuego en mi calendario, como cuando uno decide correr una Maratón. De hecho, no creo que vaya a hacerlo. Simplemente me fijado como objetivo, el intentar mejorar mis marcas en 10 Km y Media Maratón, pero sin un crono en concreto. A estas alturas me motiva más, correr la Media de Coslada, La CaRReRa de la HoZ DeL HuéCaR (este año el 10 de MAyo), La Media de Hoyos. Vamos carreras ninguna para marca, pero que me apetecen correr y que ya he disputado en ediciones anteriores.
Aunque habrá que buscar un buen diez, aunque sea en MAdrid...
Durante estos dos meses, me he ido dando cuenta de que, al igual que en Maratón era capaz de controlar los ritmos de competición en los entrenos, e incluso jugar con ellos en los fartleks con esos workouts donde era capaz de correr por debajo de ritmo de maratón y recuperar al 90% del RM, no puedo decir lo mismo de las series más cortas. Resumiendo ando en etapa de aprendizaje.

Durante este periodo fundamental, la idea era clara, acumular Km en aeróbico, y empezar mis pinitos en la pista con series de 400. Como ya comentaba Mr.CaNoVa,  de momento no buscamos correr demasiado rápido. En mi caso particular, me está sirviendo también, para ver en que tiempos me puedo/debo mover en pista. Para ello, cogí una de las secuencias de series de 400, donde jugaba con las distintas variables que marcan los trabajos de pista

Con estas pequeñas premisas, monté una hoja Excel muy simple. La idea, dividir en 8 semanas cada período. Para esta primera fase, 4 tipos de entreno:

  1. Rodajes de 60 a 90 min, entre el 75-85% Race Pace
  2. Series de 400, jugando con nº repeticiones, velocidad y tiempo de recuperaciones
  3. Rodajes regenerativos de 60 a 90 min.
  4. Circuitos Strength


Con el paso de las semanas, y ya una vez "de vuelta a la normalidad" después de la MEdia de Getafe, he conseguido agrupar 3 semanas con bastante Km (alrededor de 90 Km). En las anteriores, por los motivos ya mencionados, me moví en torno a los 65/70 Km.
Estas últimas tres semanas, podríamos decir que se acercan bastante a lo que podría ser un microciclo dentro de este periodo fundamental.

SeMaNa 1   (26 EnErO a 1 FeBrEro)

LuNeS     75'     4:32 min/Km     16.68Km     FcMed:143     (Regenerativo)

MaRTeS   76'     4:12 min/km     18,18 km     FcMEd: 152 (Lugo Rivera Miño)

MiéRCoLeS     15 x 400 (1:20 rec:1')

JueVeS     DeSCaNSo

VieRNeS     67'     4:37 min/km     14,5 KM     (Humedaul sube y baja)

SáBaDo     20'   +   2 Circuitos Strength   +   10'

DoMiNGo     60'     3:57 min/km     15 km     FcMed: 152



SeMaNa 2   (2 FeBReRo a 8 FeBrEro)

LuNeS     80' 4:29 min/Km 18 Km FcMed:144     (Regenerativo)

MaRTeS 75' 4:15 min/km 17.74 km FcMEd: 152

MiéRCoLeS 12 x 400 (1:18 a 1:16 rec:1'30)

JueVeS    20' + 2 Circuitos Strength + 10'

VieRNeS     DeSCaNSo

SáBaDo     81'   4:27min/km 18.23 km (humedal) FCMed:145

DoMiNGo     15' + 2 x 2000 rec:2' +1000   + 10'
                                3:24 / 3:26          3:27

SeMaNa 3   (9 FeBReRo a 15 FeBrEro)

LuNeS     78' 4:29 min/Km 17,47 Km FcMed:144 (Regenerativo)

MaRTeS   10 x 400 (1:18 a 1:16 rec:30'') + 1000 (3:25)

MiéRCoLeS     83'   4:09 min/km     20 Km   FCMeD:152

JueVeS    86' 19 Km     4:35 min/km     FcMed:143

VieRNeS     DeSCaNSo

SáBaDo      SuBiDa Pto PeDRo BeRNaRDo 23 Km  98`  4:16 min/km     FcMed:151

DoMiNGo     DeSCaNSo

La cuarta semana, como viene siendo habitual en mi caso. la aprovecho para bajar considerablemente el número de Km, con la idea de asimilar el trabajo y ya de paso correr alguna carrera.
En este caso le tocó a la MeDia MaRaTón de La LaTiNa. CaRReRa esta, que desde que la corrí por primera vez me enganchó, e intento repetir siempre que puedo.

De esta maner la 4ª semana, quedó de la siguiente manera:

SeMANa 4, (16 FeBReRo a 22 FeBrEro)

LuNeS     DeSCaNSo

MaRTeS   65' 4:32 min/km 14.43 km   (Regenerativo)

MiéRCoLeS     20' + 5 x 1000 rec:1'15'' + 15' FcMEd:150 FcMáx:177
                                  3:23/3:25/3:25/3:23/3:20

JueVeS    DeSCaNSo

VieRNeS     45´muy suave + 6 cuestas 60m sprint

SáBaDo      DeSCaNSo

DoMiNGo     MeDia MaRaTón De LaLaTiNa


De momento creo que aún continuaré un par de semanas con este trabajo, daremos tiempo para finalizar la evolución de las series de 400, que ha de terminar con un 20x400, seguir con los circuitos mixtos de cuestas/escaleras con variante Oregon (Circuitos Strength), e intentaremos ir metiendo un segundo día a la semana de series/fartlek.

 Como muestra un botón de como ha ido evolucionando mi relación con las series:


Como se puede ir viendo, hemos ido jugando con el número de repticiones y acomodando ritmos. A buen seguro, que debería o podría hacerlas más rápido, pero de momento, creo que bastante tengo con ir conociéndome en distancias más cortas.

Este fin de semana, Media Maratón de Aranjuez, pero esta vez iré a acompañar a Marta en su primera cita con el hermano pequeño de Filípides....