jueves, 23 de abril de 2015

PrePaRaND DiSTaNCiaS MeNoReS, PeRíoDo eSPeCiaL

Como bien ya sabéis, con la Media MAratón de CosLaDa, cerrábamos lo que hemos tenido a bien llamar PeRioDo FuNDaMental (fase 1 y fase 2)en esta peculiar preparación en distancias menores.
Han sido alrededor de 9 semanas, donde hemos ido construyendo la base, sobre la que ahora trabajar ritmos más cercanos a la competición.


Mr.Canova nos presenta el periodo especial, como un tunel, que ha de confluir en el periodo específico.

Para este periodo nos recomienda dos tipos de workouts, donde como podéis ver, el objetivo es aumentar la intensidad para preparar nuestro cuerpo para el entreno específico.

A.- CaRReRa LaRGa CoNTiNua en PiSTa, a dos velocidades diferentes: Vel. de carrera y velocidad de umbral aerobica, 20% más lenta. El sistema que desarrolla, es el siguiente, donde siempre tiene un volumen final de 14 km.

SeMaNa 1     10 x (400 a 100% alternado con 1000 a 80%)

SeMaNa 2     10 x (500 a 100% alternado con  900 a 80%)

SeMaNa 3     10 x (600 a 100% alternado con  800 a 80%)

SeMaNa 4     10 x (700 a 100% alternado con  700 a 80%)

SeMaNa 5     10 x (800 a 100% alternado con  600 a 80%)

SeMaNa 6     10 x (900 a 100% alternado con  500 a 80%)

SeMaNa 7     10 x (1000 a 100% alternado con 400 a 80%)

En los apuntes leídos del Sr. Canova, nos pone el ejemplo de un atleta con objetivo 27:00 en 10Km.
Al que corresponde un ritmo de 2:42min/km. El extrapola el ritmo al tiempo invertido en cada 100metros. En este caso 16.2 sec cada 100 metros, y si hablamos de un 20% más, 19.5 segundos.

Ya solo nos queda multiplicar para obtener el tiempo que este atleta ha de invertir en cada 400, 500, 600, etc.....

En mi caso particular, y si nos fijamos como objetivo, por ejemplo bajar de 34 min, mi ritmo sería de 3:24, osea 20.4 segundos cada 100m.

Es decir habría de hacer el 400 en: (4 x 20.4) en 81.6 seg o lo que es lo mismo 1:21:6
Para el ritmo 20% más lento. Sería 20.4 seg + 4.1 seg  es decir 24.5 cada 100.
El 1000 saldría a 24.5 x 10 = 245 seg o 4:05:00


 
Este pasado Sábado pasado, ya pude hacer la primera de las sesiones del grupo A, y la verdad es que disfruté como un enano. Os dejo los parciales que fui marcando. Con 400's en torno a 1:20 y recuperaciones alrededor de 3:57 el Km. Las sensaciones bastante buenas. En ningún momento tuve la sensación de estarme vaciando, al revés, a medida que pasaban las repeticiones, me iba encontrrando mejor. Será que apareción mi versón más maratoniana, jajajaja.


B.- Intervalos 2% más rápido que RacePace. Empezando con 12Km y más tests, e ir reduciendo el número de tests. incremantando su distancia, y modulando los tiempos de recuperación:

En este caso saldría a 20 seg cada 100

1     6 sets 5 x 400 102%     rec:30'' entre test y rec:4min entre sets

2     6 sets 4 x 500 102%     rec:30'' entre test y rec:4min entre sets

3     6 sets 4 x 500 102%     en pàrejas rec:15'' entre las dos primeras y 45'' entre 3ª y 4ª.

4     6 sets de 2 x 1000 102%   rec:1' entre test y 4' entre sets

5      6 sets de 2 x 1000 102% rec:1' entre test y 3' entre sets

6      6 sets de 2 x 1000 102% rec:30'' entre test y 4' entre sets


Por motivos laborales, esta semana, no tenía otra opción que hacer el primero de los entrenos del grupo B en Lunes. La idea no me terminaba de convencer, tan solo 2 días después del primer workout A, pero es lo que hay, y como quiera que estaba en Lugo, me volvía a cercar a las pistas de atletismo del complejo universitario, y esta vez sí por la calle 8....
La verdad es que no terminé de acoplarme  a hacer las series por la 8, las primeras un poco más largas, y después a tenor de los resultados y ritmos, fuí un poco pasadete de rosca...
Al final, y viendo que en la 5ª serie los ritmos ya decaían un poco, decidí saltarme la última tanda, de todas formas entre calentamiento, tandas y soltar piernas, salieron 20 km... más que suficiente¡¡




Para la próxima vez(y comola semana que viene volveré a estar en Lugo), intentaré buscar como referencia la salida del 400 para la calle8, y poner un día más entre ambos workouts.

A parte de estos workouts, completaremos las semanas, con regenerativos, long run al 90% y circuitos de fuerza, donde incluiremos trabajo de cuestas, pero metiendo entre medias ejercicios en el sitio, tipo skiping, saltos, etc...

Ahora tocan tres semanas de carga, las que nos separan de  la carrera de La Hoz del Huecar de Cuenca (10 MAyo), donde estaré junto mi amigo Alvaro...

Pues nada poco más, salvo desearos MuCHa SueRTe a todos los que el Domingo estaréis luchando contra Filípides por las calles de MAdrid¡¡¡¡ en especial a FeDoR fiel seguidor de este blogg...