miércoles, 20 de mayo de 2015

PRePaRaNDo DiSTaNCiaS MeNoReS, PeRioDo eSPeCiaL SeMaNaS 1 a 4

Aúpa Amigos¡¡¡

Con un poco de retraso, pero ya estamos por aquí para dejaros las evoluciones de este segundo periodo, y más en concreto de su primera fase.
De momento han sido 4 semanas, que daban fin con la carrera de La HoZ deL HuéCaR, de la que ya tuvísteis la crónica de ese podio en mi Cuenca Natal¡¡¡

En la entrada del 23 de Abril, ya os dejaba las directrices que seguría durantre estas semanas. Ultimamente, los viajes laborales son bastante habituales, y están marcando bastante las sesiones de entrenamiento.
Tras el 12 de Abril, y la media maratón de Coslada (1:16:30), comenzabamos esta nueva etapa.

Durante estas cuatros semanas, la pila de mi pulsometro se murió, y es por eso que estos datos no aparecen¡¡¡¡

SeMaNa 1: DeL 13  al 19 dE aBRiL

Semana a caballo entre Oporto y Barcelona.
Aprovecho, para anunciaros que mi próxima maratón, y en principio la única que disputaré en 2015 será la MaRaTón de oPoRTo el día 7 de Noviembre.
Como podéis imaginar, tanto el LuNeS como MaRTes, un par de salidas por la Ribera del Duero, que me dieron para cubrir el recorrido del Maratón...

LuNeS     77'    17.08 km     4:32 min/km    

MaRTeS     70'     16.52 km     4:11 min/km

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

El Jueves salida con el jefe durante 10 km por Barcelona, después  a quemar un poco de carbonilla¡¡¡¡

JueVeS     80'     17 km     4:45 min/km (10 km 5:15 + 3 km 4:10 + 3Km 3:54 + 1Km)

VieRNeS     DeSCaNSo

SÁBaDo     10 x (400 al 100% RP  + 1000 80% RP) ReNaTo CaNoVa

DoMiNGo     CueSTaS

SeMaNa  2: DeL 20  al 26 dE aBRiL

De nuevo por Lugo, y como la semana se presentaba complicada, aprovecho el Lunes para volver a hacer pista. No es lo aconsejable, pero en esta voraágine de viajes es lo que hay, hay que buscar el hueco¡¡¡

LuNeS     5 x ( ( 5 x 400 r:30'') rec:4') ReNaTo CaNoVa

El Martes, algo suavecito. Al lado del Hotel está la Muralla de Lugo, me ha costado unos cuantos viajes saber, que se puede correr por encima de ella¡¡¡¡¡

MaRTeS     65'     14,6 Km     4:30 min/km   (MuRaLLa De LuGo)

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

JueVeS     55'     14 Km     3:56 min Km

VieRNeS     69'   ReGeNeRaTiVo   15.2 Km   4:33min/km

SáBaDo     15'   +   10 x (500 102% + 900 al 80%)   +   10'

                  500 en 1:40 y 900 en 3:38.

DoMiNGo   51' TRaBaJo dE FueRZa. CueSTaS VaRiaDaS con eJeRCiCios


SeMaNa  3: DeL 27 dE aBRiL  al 3 dE MaYo


 Nueva Semana que por motivos laborales estaba desplazado en Lugo, vuelo nocturno para llegar a la 1:00 a Lugo, con lo que ese día a descansar¡¡¡

LuNeS      DeSCaNSo

MaRTeS     83'     20.46 Km     4:06 min/km    

Buenos km por la ribera del Miño. Ritmos por debajo de 4min/km con bastante facilidad. Como siempre lo más duro, la subida desde el rio hasta el Hotel.

MiéRCoLeS, tiempo de series. De nuevo a las pistas del complejo universatirario, donde volví a coincidir con Adolfo, y esta vez sí, con la Arancetana que el entrena. Buenas series, en inmejorable ambiente. De nuevo, en vez de completar las 6 tandas, lo dejé en 5, y las acorté a 450 m en vez de 500, y es que por la calle 7, una vuelta son 450 metros, con lo que no me compliqué....
Intenté ajustarlo a 1:25 el 450 con recuperaciones de 30 seg. andando.

MiéRCoLeS     .5 x ( 4 x 450 rec:30")rec:4'entre tandas)

Después y aconsejado por el personal del Hotel, fuí a probar el Chuletón Especial de la CaSa al Rte. Canedo junto a la orilla del Miño. Ni que decir tiene que el Chuletón especial de la casa con infiltración de grasa de 700 gr, entró solo después de casi 20 km de running¡¡¡


Cuajada con miel y nueces de postre....



JueVeS     50' Muy Suaves     10 Km     5 min/km

El puente, a PEdro Bernardo, con la Feria del Viernes, el Sabado no iba a entrenar con lo que me quedaban dos días, uno para corretear entre vaquitas al ritmo que marcaran las piernas, y el Domingo para subir alguna montañita...

VieRNeS     82'     18.5 Km     4:25 min/km

SáBaDo    DeSCaNSo

DoMiNGo     76'     18.09 km    4:14 min/km     desde 780 metros hasta 1130 metros de altitud.

Esta vez, no subí hasta la pista de parapente, me quedaron apenas 500 metros, pero es que con esos desniveles, la alergia y el cansancio del día anterior, no había para mucho más, así que me dije que ya estaba bien y a disfrutar de la bajada¡¡¡


SeMaNa  4: DeL 4 dE MaYo al 10 dE MaYo

Después de otras tres semanas de carga, la CaRReRa de La HoZ deL HúeCaR, me venía como anillo al dedo, para, primero: asimilar el trabajo, y segundo descansar un poco, que entre tanto viaje, entrenos, eventos sociales etc, no venía nada mal.

LuNeS     DeSCaNSo

MaRTeS    41'  MuY SuaVe        8,7 Km     4:46 min/km

El Miércoles y dado que la carrera del Domingo era de 15 Km, meto una nueva sesión de Mr.Canova, más agresiva que un 5 x 1000, pero había tiempo de recuperar hasta el Domingo.

MiéRCoLeS     15' + 10 x ( 600 al 102% + 800 al 80%) + 10'

JueVeS     DeSCaNsO

VieRNeS      ReGeNeRaTiVo 55' 12 Km 4:34 min/km   + 6 Cuestas

Desde que leyera que Canova, aconseja los días antes de competición, al finalizar la sesión suave hacer unas cuestas en modo sprint, lo he puestio en práctica. Según el, la razón estriba en que mientras subimos cuestas, activamos un mayor número de fibras, con lo que el día de la  carrera dispondremos de más fibras activas, y por lo tanto rendiremos más.
Fuera cierto o falso, he decidido probarlo, y de momento tanto en Coslada como en Cuenca, la cosa no ha ido mal del todo.

SÁBaDo     TuRisTeO pOr CueNCa

DoMiNGo     CaRReRa HoZ DeL HueCaR.

Por aquí os dejo, la comparativa de como van evolucionando esos 14 km de series. La última de ellas ya correspondería a la semana 5, pero como ya está hecha, la dejamos por aquí también.
De momento, lo que pareceía impensable al principio, poco a poco va tomando forma, de momento he podido con el 10 x 700 a más o menos 3:20 ""reales"" y recuperando por debajo de 4:00¡¡
Seguiremos por esta línea, ya que la idea es terminar con ese 10 x (1000 + 400) mientras damos tiempo a llegar la Media de Hoyos del Espino.

Entre tanto, el próximo 31 de MAyo probaremos con la carrera Liberty, la cual no estaba en el programa, pero aprovechando que estamos por MAdrid, y que es una carrera que siempre suelo hacer tras MAPOMA, o Boston el año pasado, me he dicho¿por qué no medirnos en un 10K en Madrid???



Semanas 1: 10 x (400 + 1000)                                                     Semana 2: 10 x ( 500 + 900)

Semana 3: 10 x (600 + 800)                                                          Semana 4: 10 x (700 + 700)