domingo, 6 de septiembre de 2015

AuPaNaCHo, No CaMiNHo Da MaRaToNa Do PoRTo, PRiMeRaS 4 SeMaNaS

Aúpa Amigos¡¡¡
Como ya os adelantaba en mi última entrada, andamos ya inmersos en plena preparación para la Maratona Do Porto.
En concreto, 3 semanas son ya las que hemos acumulado de las 13 que han de llevarnos de nuevo a la MaDRe De ToDaS LaS BaTaLLaS¡¡¡¡¡


Los que habéis ido siguiendo el blogg y las evoluciones en esta primera parte del año, ya sabéis que en el primer semestre de 2015 focalicé las sesiones en las distancias cortas.
Ultimamente mis preparaciones solían rondar las 18 semanas, pero en esta ocasión, atacaré Oporto con solo 12/13 semanas.
En Junio, decidí parar una semana entera sin correr, creo que es la primera vez en 7 años¡¡¡ Ya en Julio empecé a acumular km's a ritmo suave, y en la que, sobre todo he aprovechado a correr con la gente que normalmente por ritmos no coincido. Han sido Km's superdivertidos, que a la vez me han servido para recuperar sensaciones.
He podido correr con mi hermano y Marta por los Pueblos Negros de Guadalajara,





correr de nuevo junto con Antonio ""Galgo"" cosa que no hacia desde que le operaran antes de la Maratón de Boston. En esa misma carrera pudimos coincidir con Javi, Cheve y el bueno de Nico. A este último también pude acompañarle en una de sus tiradas en su camino a Berlín, otros 25 km por el CeRRo De LoS Angeles.





Volví a correr en El Arenal, esta vez también lo hizo MaRTa, y Helena....

Después llegaron las vaciones, donde apenas pude completar 60 y 45 km. Seguía siendo parte del plan de ""descanso"".
Ya en la tercera de vacaciones, aún en Costa Rica, fuí capaz de sacar 3 entrenos de 11, 12 y 13 km, y como el Viernes ya estábamos de vuelta, Sábado y Domingo pude meter un par de entrenos ya en Pedro Bernardo y en plenas fiestas. Para sumar un total de 73 km, que para ser la primera de estas 13 la podemos dar por buena.

PRiMeRa SeMaNa 10 - 16 aGoSTo

LuNeS     DeSCaNSo

MaRTeS     50'     11.4 km     4:24 min/km    FcMed:147 PPM

MiéRCoLeS     54'     4:25 min/km     FcMed: 140 PPM

JueVeS     53'     13 Km     4:02     FcMed: 150 PPM

VieRNeS     DeSCaNSo

SÁBaDo     59'     13.73 Km     4:17 min/km     FcMed:149 PPM (Cuestas Desnivel medio)

DoMiNGo    92'     21 Km     4:23 min/km     FcMed:145     FcMáx:158

Lo dicho para ser una primera semana, de vacaciones, con calor humedad y fiestas de por medio, para darse con un canto en los dientes¡¡¡¡¡
Como podéis observar, nada del otro mundo, simple toma de contacto.

SeGuNDa SeMaNa 17 - 23 aGoSTo

El Domingo de fiestas fue duro, con lo que el LuNeS estaba claro que tocaba descansar.

LuNeS     DeSCaNSo

Entre las fiestas y el jet lag, no termino de arrancar, al final logro sacar un hueco por la tarde, y con un calor de mil demonios cubro el expediente con

MaRTeS     68'     15.3 Km     4:26 min/km     FcMed:147

Después de trasnochar el MArtes y rematar las fiestas, el Miércoles toca descanso, lo que significa que en los tres primeros días de la semana, ya he agotado los dos días de asueto, argggg¡¡¡

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

Aún en Pedro Bernardo, la idea es empezar a quemar toxinas e ir poniéndonos en modo maratón que ya va tocando. No hay ganas de hacer cuestas, así que la solución bajar al camino real de Gavilanes.
Para el MiéRCoLeS, FaRTLeK al más puro estilo CaNoVa, con 30 min de calentamiento a ritmo cómodo y después 12 x 2' fast + 1' slow, para terminar recuperando 22' a ritmo alegre 4:15.
Buenas sensaciones para venir de donde venimos, con anécdota incluida. Recién empezado el entreno, veo que se acerca un coche y seguido de unas cuantas vacas. Me aparto a un lado del camino, y espero a que vayan pasando. Mi asombro llega cuando veo que no dejan de pasar decenas de vacas y sus terneros a menos de 1 metro de mi, algún que otro cabestro, de vez en cuando alguno me lanza mirada inquisitiva y apartaba a su ternero, fueron más de 5 minutos donde lo pasé bastante mal¡¡¡¡ No había escapatoria en el camino, y encima el menda iba de rojo...

JueVeS     31'     +   12   x   ( 2' fast     +   1' slow  )   +   22'. 
                          21 km     4:09 min/km     FcMEd:152   FcMáx:173

Para el Viernes un regenerativo. En esta ocasión estoy intentando que esos regenerativos no pasen de 145 PPM de media.

VieRNeS     73'     17 km     4:21 min/km     FcMed:146 PPM

El Sábado, de nuevo celebración doble. A medio día Aniversario de mis suegros y ya por la noche en Aranjuez cumpleaños del sobrino. Solución, quemar los excesos desde bien pronto. De nuevo un poco de fartlek, pero con una vuelta de rosca.
Tras 1 km de toma de contacto, empezamos un fartlek en pirámide. 3Km a 3:55 + 2Km a 3:50 + 1Km a 3:45 rec:500 m e inversa 1Km a 3:45 + 2Km a 3:50 + 3Km a 3:55.
De nuevo me encuentro con las vaquitas, esta vez otras y en el mismo sentido. Menos mal que fue nada más empezar y que el vaquero me dijo que me montara en algún coche para poder pasarlas, y así hice.
En cuanto pasó el primero, le pedí a un paisano que me montara en su coche y así pude pasar entre las reses¡¡¡
De nuevo buenas sensaciones, sobre todo en ese 1000, el primero a 3:44 con algo de pendiente y aire en contra. El siguiente volviendo sobre mis pasos 3:27.
Para recuperarnos del esfuerzo, un buen chuletón, en la piscina de Villarejo, sitio del que ya habéis oido hablar en las entradas de la carrera del Arenal.




El Sábado acabamos a las 2A.M, con lo que el Domingo ya de vuelta por Coslada, no logré salir hasta las 11 AM.

DoMiNGo     91'     21 km     4:21 min/km     FcMed:143 PPM

Cerramos la semana con 92 Km, y no demasiadas malas sensaciones.

TeRCeRa SeMaNa 24 - 30 aGoSTo

De nuevo y ante las buenas sensaciones, en esta semana traté de acercarme a los 100 km y subir un poquito en la calidad de los km's.
 Vuelta al trabajo, tanto para Marta como para mí.
Como Marta esa semana estuvo de mañana, aproveché a bajar al paseo de los chopos para meter calidad. La idea era, ir cogiendo un puntito para la Media de Ciudad Real - Torralba, e intentar acompañar a mis amigos Alvaro y Jaime en su test para Berlín, pero al final no me apunté, eso de tener que volver a la salida para coger el coche hacía que perdiera casi toda la mañana...

Para el Lunes, un entrenamiento Mr.Canova. Esta vez por bloques: 5km a 4:15 + 5km a 4:00 + 5 km a 3:50 + 3 Km 3:45.
En esta preparación, estoy intentando hacer los ritmos unos 3 seg más rápido que lo estipulado, más que nada por el desfase del Garmin, que luego llega el día de la verdad y creemos que corremos a ritmos que realmente no lo son¡¡¡

Así púes, buen entreno y mejores sensaciones, realizando casi todos los km 2/3 más rápidos y lo que es más importante los últimos a 3:40 / 3:34 y 3:38, es decir acabando fuerte¡¡¡

LuNeS 71'     18.23 Km     3:55 min/km     FcMed:155     FcMáx:172

Para el MArtes un regenerativo, de nuevo con calor, 30º, pero manteniendo las pulsaciones medias en 146, y de nuevo situando el ritmo de regeneración en torno a 4:25¡¡¡

MaRTeS     71'     16.23 Km     4:24 min/km     FcMed:146     FcMáx: 156

El Miércoles, descanso¡¡

MiéRCoLeS     DeSCaNSo

Para el Jueves de nuevo, sesión de calidad. Ya sabéis que a Mr.Canova le gustan los entrenos de series largas, así que, que mejor que un 3 x 5000 para abrir boca¡¡¡
De nuevo el calor, protagonista esta vez con 32º¡¡¡ El primer 5000 bastante cómodo, del segundo me sobró el último 2000, y del tercer 5000, me sobró todo, QUE SED¡¡¡ desde la carrera de Hoyos que no tenía esa sensación de sequedad en la boca¡¡¡
Fuese como fuese, una nueva vuelta de tuerca, para conseguir sacar el entreno adelante y con ritmos de nuevo unos 3 seg por debajo¡¡ 

JueVeS     1km a 3:57   +   3   x   5000 rec:3' CaCo     parciales de 3:42 / 3:41 y 3:36 respectivemente

De nuevo la mejor noticia que acabé pese al calor de menos a másssss

Para el Sábado, había quedado con el par de cracks Alvaro y Jaime. Me iba a unir a Jaime para realizar su tirada de 27 km de cara a Chicago y ya de paso animar a Alvaro en su tirada de 32 Km para Berlín. Nos lo cruzamos unas cuantas veces y pudimos animarle en su tiradita de 32 km antes de Berlín (Como anda el bicho¡¡¡¡¡¡)
Personalmente la compañía de Jaime me vino de lujo¡¡¡ ME adapté a su tirada por la casa de Campo y Madrid Rio. La primera hora la pasamos de charleta amena, el ritmo de 4:25 durante 14 km, invitaba a ello. Después 8 km a 4:00, poco a poco la charla se va apagando....
Los últimos 5 km por debajo de 3:50 y bajo un sol abrasador en Madrid Rio¡¡¡¡ Al final tuve que dejar al bueno de Jaime unos metros, anda como una moto¡¡¡¡
Para ser la primera tirada (27 Km), lo más importante, muscularmente sin molestias¡¡¡

SáBaDo     112'     27 Km     4:09 min/km     FcMEd:150 Pppm     FcMáx:172

El Domingo aún me quedaron ganas de hacer un regenerativo de 60'.

DoMiNGo     59'     13.29 km     4:24     FcMed:143 PPM     FcMáx:152PPM

Finiquitamos la semana con 93 Km, y las sensaciones son bastante buenas, veremos como progresamos¡¡¡¡

CuaRTa SeMaNa 31 aGoSTo - 6 SePTieMBRe

Había programado la semana como de descarga y tenía en mente haber participado en la Media de Torralba, pero como ya he comentado, lo de tener que volver a la salida para coger el coche, me echó para atrás.

LuNeS     DeSCaNSo

El Martes ya por la mañana un rodaje alegre de apenas 1 hora.

MaRTeS     60'     15.2Km     3:58 min/km     FcMed:154PPM     FcMáx:163 PPM

Para el Miércoles, un test que los que me seguís sabéis que suelo realizar de vez en cuando. Yo lo llamo Test Marc Roig.
Ya sabéis 3000 + 2000 + 1500 + 1000 + 500 rec:2'30''. Esta vez ya en la pista de atletismo de Coslada.
Los ritmos fueron de menos a más: 10:38 (3:32) para el 3000, 6:59 (3:30) para el 2000, 5:06(3:25) para el 1500, 3:17 para el 1000, y un 500 final en 1:30 (3:00)

MiéRCoLeS     TeST MaRC RoiG

El Jueves un regenerativo de 70'.

JueVeS     70'     16Km     4:22min/km         FcMed:143PPM     FcMáx:152PPM

VierNeS     DeSCaNSo

El Sábado y como al final no iba a correr la media, decidí hacer un entreno corto pero intenso, para no acumular demasiados KM esta semana. La idea rodar en 3:55 durante 10 Km. Finalmente, las buenas sensaciones  hicieron que el ritmo se fuera a 3:43 durante esos 10 Km, luego 4 km para recuperar a 4:14.

SáBaDo     37'     10 Km       3:43 min/km     FcMed:157     FcMáx:168 PPM
                   17'      4 km        4:14 min/km     FcMed:151

El Domingo a regenerar y recuperar para una nueva semana, donde por motivos de trabajo andaré por Barcelona hasta el Jueves, así que seguramente que unas series o fartlek por el parc flubial del bessos cae seguro¡¡¡
y que mejor que hacerlo en compañía de mi hijo MArio¡¡¡¡ 76' por el paseo de los Chopos disfrutando de la compañía de mi hijo sobre la bici¡¡ En los últimos 500 metros volvimos a echarnos un sprint, esta vez pude con él¡¡¡¡ la anterior me mojo la oreja y bien¡¡¡


DoMiNGo    76'     17.8 Km     4:17 min/km     FcMed:142PPM     FcMáx:160 

Cerramos la semana con 78 Km, y seguimos sumando de cara al 7 Noviembre. Las sensaciones siguen siendo buenas, y esperemos que sigamos encontrándonos un poquito mejor con el paso de estas semanas.