lunes, 19 de octubre de 2015

AuPaNaCHo No CaMiNH Da MaRaToNa Do PoRTo, SeMaNa 10

Aúpa Amigos¡¡¡
Una nueva semana más a la saca del maratoniano. Al termino de esta semana, nos situamos a 3 semanas de la Batalla, 21 días, apenas 13 entrenos, nos separan de la Maratón de Oporto.

Tras la Media Maratón de Talavera, había que retomar los entrenos e ir recuperando poco a poco del esfuerzo de los 21 km toledanos.

Aprovechando que el Lunes era fiesta, y tras una nueva mañana de búsqueda de boletus, aprovechaba la tarde, ya de vuelta en Coslada, para hacer un regenerativo, sin muchos más objetivos que rodar suave y recuperar el cuerpo para el siguiente esfuerzo.

LuNeS     62'     14 km     4:27 min/km      FcMed:136     FcMáx:146

El MaRTeS     DeSCaNSo y visita al fisio. Ya que tenía hora cogida, me acerqué para un masaje de descarga.

Durante esta preparación, no había tenido tiempo de meter una de mis sesiones favoritas, y es que:¿Qué sería de un fiel seguidor de Mr.Canova, sin un buen fartlek?

Durante el MArtes por la noche, ojeo mis entrenos de Berlín 2013 y veo que en aquellas fechas metí 7 x (1km fast + 1 slow).
Miércoles, despertador, café cortado y al asfalto, La idea completar al menos 7, y según sensaciones, poder subir hasta los 10...
Al final, aunque el tráfico por el polígono industrial a esas horas ya se hace notar, y hay que ir con cuidado en el par de intersecciones que cruzo, las buenas sensaciones, me hacen completar 10 repeticiones.
Como siempre, empezando a ritmos de MAratón y según avanza el entreno acabamos por debajo del ritmo. De nuevo me centro más en que las recuperaciones no se vayan por encima de 4:10 que de marcar ritmos fuertes en los fast.

MiéRCoLeS     2 Km calentar   +   10 x   ( 1km fast   +   1km slow )   + 1KM




Normalmente, suelo hacer la tirada los Domingos, pero se está cocinando una quedada con Alvaro, el que será mi fiel escudero en Oporto, y seguramente quedemos el Sábado.
No es que tuviera nada pensado para esta semana, salvo la tirada de 30 del fin de semana, pero al pasarla al Sábado, el margen de recuperación se estrecha y por tanto decido, después del Fartlek del Miércoles (23 km en total), no salir el Jueves en regenerativo, ya que este quedará para el Domingo
Al final un ritmo vivo, pero no exigente....

JueVeS     69'     16.6 km     4:09 min/km     FcMed:145 ppm     FcMáx:156 ppm


VieRNeS     DeSCaNSo

Para el Sábado, Alvaro me propone adaptarme al entreno que le indica su entrenador Oscar y que nos puede venir bien a ambos. Son 30 km, divididos en 3 splits: el prmero alrededor de 4:15, el segundo a ritmo de Maratón o un poco por debajo, y el tercero a 4:00. El fundamento es buscar el metabolismo de las grasas en tres fases. Después de haber estado consumiendo glucosa en el segundo split, volvimos al consumo de grasas en el tercer split.
Le propongo hacerla en Aranjuez, y para allí que nos fuimos los dos mosqueteros. No fue el mejor día para Alvaro, que tuvo cena el día anterior y me vino con pocas horas dormidas. Bueno eso, y algún que otro exceso la noche de antes de esos que nos gustan, pero bueno, el entreno salió....

Mi circuito preferido para hacer tiradas laragassssss, 3 vueltas = 30 km


De nuevo bastante cómodo, y es que, en compañía los km caen bastante rápidos, se nos pasó el entreno en un abrir y cerrar de ojos¡¡¡
Los primeros 10, me tocó ir sujetando al bueno de Alvaro, charleta animada, mientras nos dedicábamos a contemplar, los todavía visibles estragos que ocasionó el vendabal en Aranjuez, hace ya más de un mes.
En la segunda vuelta, tocó ponerse el mono de trabajo para hacerlos a 3:41. Lo que me quedó claro e estos 10, es que ni a Alvaro ni a mi nos gusta chupar rueda, preferimos ir codo con codo¡¡¡
Y los últimos 10, tras poder recuperar en los primeros 3 o 4, justo los que tienden un poco más para arriba y donde daba el aire de cara, no nos costó movernos en ritmos de 3:59..



El workout a la vez que exigente (no dejaron de ser 30 km a un ritmo medio de 3:55) no es extremadamente duro, y creo que viene ni que al pelo en las alturas de la preparación que estamos.

SáBaDo     118'     30Km     3:55 min/km     FcMEd:154   FcMáX.167

                  10 km   4:09     10 Km   3:41     10Km   3:59 



En otras ocasiones, he llegado a meter esos 28/30 a ritmos cercanos a maratón, y creo que lo puedo haber pagado muscularmente luego, más concretamente en Berlín 2013 y Valencia 2014, en Boston fue otra historia...

Después a reponer fuerzas, con un montadito gaditano, solomillo de cerdo, jamón ibérico y pan con tomate....





Dado que solo había acumulado 4 días esta semana, el Domingo tocó de nuevo salir a completar un regenerativo, por sensaciones, sin más pretensiones que eliminar toxinas del día anterior.

DoMiNGo     56'     12.5 km     4:28 min/km      FcMed:134   FcMed:146

y después a comida con los amigos. Esta vez os dejo un tip de aquí, de MAdrid. Si os gusta experimentar, no dejéis de probar este restaurante Peruano, La Cevicuchería, en la Calle Téllez.
Donde podréis degustar un sin fin de platos de la rica gastronomía Peruana, incluido el Ceviche. Y pra el que no le guste mucho el pescado, también decir, que las carnes también están  muy ricassss

Tiradito Clásico

Ceviche Clásico

Ceviche caliente Calichín

Alfajores

Helado de Lucuma

No digo nada, pero entramos en las últimas tres semanas de preparación. Sobre la marcha iremos improvisando esta última semana de entrenos, pero con un ojo puesto en lo que en su día hicimos para Berlín 2013...