domingo, 4 de octubre de 2015

AuPaNaCHo No CaMiNHo Do MaRaToNa Do PoRTo, SeMaNa 8

Aúpa Amigos¡¡¡

de nuevo por aquí para contaros lo que ha dado de sí la semana 8 de esta preparación para Oporto.
Poco a poco nos vamos acercando a la MaDRe De ToDaS LaS BaTaLLas, y el tufillo a MAratón cada vez se hace más intenso. He de reconocer, que me encanta, y que disfruto de cada día en estas semanas previas.

Comenzamos la semana después de ese Special Block para ""populares"", y digo popular ya que el que realizan los élite rondan los 44 km, lejos de los 35 km que completé el Domingo.
La idea, recuperarnos del esfuerzo poco a poco. Normalmente Canova recomienda un par o tres de días para recuperarse y volver a dar caña al cuerpo, tiradas suaves hasta que veamos que nuestro cuerpo ya está de nuevo listo.
El Lunes viaje laboral en coche, a Valencia,  después de comer para Murcia, y terminado lo que había de hacer allí, de nuevo para Madrid. 1000 km para el cuerpo, de los que las lumbares se quejaron un poco. Tuve que parar un par de veces a estirar en el camino, pero bueno, al menos pude dormir en casa¡¡¡¡

LuNeS     DeSCaNSo

El MaRTeS había elección, salir a trotar a ritmo regenerativo, en torno a 140 ppm. Al final 18 km en 1:20 con 142 ppm, buenas sensaciones, que nos indican que el trabajo del Domingo ha sido asimilado. El  Miércoles a la carga de nuevo¡¡

MaRTeS     80'     18 km     4:25 min/km     FcMed:142      FcMax:153

El Domingo tocan 30 km si o si, ya que el próximo finde toca Media Maratón en Talavera, y para el siguiente nos plantamos ya a tan solo 3 semanas. El Sabado rodaré, el Viernes descanso y el Jueves unas series cortas para no acumular demasiados km. Para el Miércoles programo un tempo run. Si las sensaciones son buenas adelante, si no, rodaremos por sensaciones. Al final, cumplo con el plan y caen 16 km poligoneros a 3:55.

MiéRCoLeS     65'     16.54Km     3:56 min/km     FcMed:154     FcMáx:167

Tras tres semanas de bastante carga de km, y con series largas, me apetecía cambiar con la vista puesta en el Domingo y hacer algo con series cortas. Decido al final hacer un 2 x 3 x 2000. Series cortas, que me harán salir de los ritmos de Maratón, trabajar un poco el umbral anaeróbico, y de paso un poco de diversión en la pista, con un volumen de km que tampoco está nada mal¡¡¡
Tras 3 km de calentamiento a ritmo suave por el cesped, al tartán...
Primer 2000 de toma de contacto en 7:09 recuperando 400 metros en 1:53, el segundo 7:01 rec: 400m en 1:55 y el tercero en 6:59 rec:800  en 4:02.
La segunda tanda, se hace un pelín más dura, el Special block se deja notar en forma de piernas duras, pero aún así los completo en 7:03/7:02 y 6:58 rec:400 metros en torno  a 1'58''. Después  8 min para soltar piernas, esta vez ya descalzo sobre el cesped, como me recomendó el fisio para soltar la musculatura del gemelo y liberar tensión sobre el aquiles.

JueVeS     3Km (4:32min/km)     2 x 3 x 2000 (rec:2' y 4')   + 8' a 4:35 min/km

                          FcMEd: 159ppm     FcMáx:169 ppm   (en series)



VieRNeS     DeSCaNSo

El Sábado, aprovecho para hacer una de las cosas que últimamente más me gusta, correr con mi hijo MArio. Bici al maletero y para el paseo de los chopos. Poco a poco fuimos cogiendo ritmo de crucero, y pudimos completar 16,58 Km en 75'. Aprovechamos para hablar de fútbol y ya de paso le expliqué lo bien que le va a venir estas salidas en bici para cuando empiece su temporada de fútbol¡¡¡
En el último km como siempre pique padre vs hijo, esta vez me mojó la oreja, me puso a 3:40 y decidí dejarle marchar, había que reservar fuerzas para el Domingo.

SáBaDo     75'     16.58 Km     4:31 min/km     FcMed:136     FcMax:151 ppm


El Domingo, test para la Maratón, de esos que incluye carga de hidratos el día de antes, levantarse a las 6:00 AM para desayunar, geles, beber en carrera etc, zapas...
Ya para Valencia, decidí bajar hasta a Aranjuez para hacerla. Apenas media hora de casa, circuito llano de 10 Km que conozco a la perfección, y porque después de haber vivido 20 años allí, me gusta correr en ""casa"".

Jardín del Príncipe aún cerrado tras la tormenta



El día empezó prontito, como a las 5:45 ya estaba despierto, directo a desayunar. Café con leche, 2 tostadas con miel y esta vez añado unas nueces y membrillo sello de mi amigo Alvaro. Me tumbo en la camita de nuevo un ratito, y a las 7:10 salgo para Aranjuez. Día perfecto para correr, temperatura de 17ºC, nublado, chispeó un poco y ausencia de aire.
Llevaba media semana dando vueltas a que tipo de tirada hacer el Domingo. Otras preparaciones he hecho salidas donde después de un par o tres km ya me puse a ritmos cercanos al de maratón y hasta el km 28 o 30. Para Valencia el día que hice esta tirada (también en Aranjuez) me encontré muy bien y a buen seguro si ese día hubiera sido el D, pienso que el resultado hubiera sido mejor que el de la MAratón en sí.
Dudo en hacer un entreno que he leído por ahí, Squires long Run, muy parecido a los fartlek de Mr.Canova. Finalmente me decanto por el 3x7000 de Mr Canova, ya que junto con el calentamiento los 2km de recuperación entre los 2 primeros 7k y soltar piernas, acumularé 30 km, de los cuales 21 serán a ritmo de Maratón.
Ya os he hablado, de que en esta preparación, intento correr unos 2/3 seg más rápido de lo que me dice el Garmin  (por el desfase). Para ese 2:38, hay que correr a 3:45, con lo que los 7000 habrá que hacerlos a 3:43/3:42.
Tras 4 km a 4:03, me lanzo con el primer 7000. Una vez estabilizado el ritmo en 3:42, pico en 25:58 (3:43). Primer paso por el coche donde aprovecho a coger la botella de isotónico que tengo en el capó. Recupero 1 km a 4:07 y a por el segundo.



Comienzo con el terreno en leve ascenso, aún así el ritmo sigue marcando 3;42, sigo así hasta entrado el último km, pasa a 3:43 y aunque intento bajarlo a 3:42 no me obsesiono, total es 1 seg por km¡¡¡ 26:01 (3:43)
DE nuevo otro km para recuperar, ahora cojo el gel que llevo, y aprovecho este km para tomarlo tranquilamente. 1km rec: 4:02
Llego al último 7k, y de nuevo en la primera parte me tocará subir(entiéndase subir lo poco que puede subirse en Aranjuez) hacia el Cortijo de San Isidro (sentido contrario a la media Maratón de Aranjuez), miro el ritmo y pulso en los primeros compases, 3:39 dice el Garmin. A partir de ahí, decido no volver a mirar el reloj, y así lo hago hasta llegar al Cortijo. Esta vez decido, hacer la rotonda y volver en el sentido que lleva la Media de Aranjuez. Miro el reloj, 3:34 min/km y 3,54 km quedan para terminar. Ahora con el terreno a favor, hay que limitarse a seguir así, y así lo hago. 3er 7000 en 25:00 (3:34)
Dos km a 4:15 y para casa¡¡¡ No sin antes hacer un par de fotos en el aún cerrado Jardín del Príncipe de Aranjuez después de la ToRMeNTa del pasado mes, que fue devastadora.

DoMiNGo    4Km +   3 x 7000 rec:1Km   + 2 Km

                      FcMEd:155     FcMáx:167

Llegado a casa a reponer fuerzas. El otro día leí que los huevos revueltos con salmón son buenos para reponerse de una tirada larga, y eso es lo que hice, un par de huevos revueltos con salmón, con un total recovery. No es que maride bien, pero cuando hay hambre.




Y como esta semana no ha habido aportación gastronómica, os dejo una. Casa Milagros, la que viene siendo mi suegra, que nos preparó un cochinillo para chuparse los dedos¡¡¡¡

Tengo debilidad por comerme la orejita antes de servirlo¡¡¡

Volviendo al running, cerramos la semana con 102 km, y las buenas sensaciones siguen ahí. Entramos ahora en las últimas 5 semanas. Esta semana en la que entramos mañana vendrá marcada por la participación en la media maratón de Talavera. Aprovecharé a bajar km, para tratar de asimilar los km realizados durante estas 4 últimas semanas (97 / 97 /116 / 102).
Las últimas 4, de momento esbozadas en lápiz, pero sin cerrar. Iremos improvisando sobre la marcha¡¡