domingo, 31 de enero de 2016

SeMaNa 12, HaMBuRG MaRaTHoN y MeDia MaRaTóN de GeTaFe

Aúpa Amigos¡¡¡

Pues si ya estamos de vuelta, y una vez más embarcados en una nueva aventura maratoniana, HaMBuRGo¡¡¡



Tras la cirugía del pasado día 14 de Enero, 5 días de parón, 3 de ellos por prescripción médica, y otro par de ellos, por si acaso...
Aproveché el día anterior a la cirugía a meter un Special Block de esos de Mr Canova, 15x400 por la mañana y por la tarde 10km a 3:44 + 4 km

Transcurridos esos 5 días, y ataviado con gafas de sol, primera salida post-cirugía (de la que ya hablaré en una futura entrada), primera salida, de las 5 que compusieron la semana pre a estas doce que compondrán el grueso de la preparación de Hamburgo.

La semana 12 ha venido marcada por la media maratón de Getafe, con lo que, aunque estamos empezando y cada paso debe de ir ya encaminad a Hamburgo, no quería dejar pasar la oportunidad de hacer un buen papel en Getafe.

Así pues, aunque tuve dudas de si quitar alguna de las sesiones de calidad, al final simplemente cogí la semana 12 de la preparación de Oporto y la acople.

El fin de semana, anduvimos por Pedro Bernardo, así que aproveché a meter montaña, sumando trabajo de fuerza,,,

Por lo tanto el Lunes y para empezar, un rodaje regenerativo, y para activar el modo maratón despertador a las 6:00 A.M y a poligonear....

LuNeS     75'     ReGeNeRaTiVo     17.3Km     4:24min/km     FcMed:142ppm

El Martes tocaba viajar a Santander, con lo que dejé la primera sesión de calidad para la tarde. Como ya habéis leído en otras ocasiones, alrededor del Aeropuerto de Santander, hay un carril de bici de algo menos de 7 km, bastante llanitos. Era la primera vez que entrenaba allí en horario invernal, y hay un par de zonas con bastante poca iluminación, son cortas, pero hay que ir con cuidado, más si cabe si vas a ritmos fuertes y la pisada a de ser buena para poder talonar bien...



MaRTeS     10'+(3Km+2Km+1Km+1Km+2Km+3Km)rec:500m+12' 



La verdad es que para ser el primer entreno, bastante buenas sensaciones, muy cómodo en todo en el entreno, salvo el último 3000, que ya en ligera subida se me hizo un poco largo, y bastante cargado de cuadriceps, a buen seguro secuelas de la jornada de montaña por Pedro Bernardo Primeros doce km de series a la saca¡¡¡
Después a reponer fuerzas a Casa Silvio, en este caso un Rodaballo y un buen plato de arroz con leche¡¡¡

El Miércoles, tiempo para regenerar y disfrutar de un bonito amanecer por la playa de Santander.

MiéRCoLeS     65'     14Km     4:31min/km     FcMed:142ppm

El Jueves aunque andaba bastante cansado tocaba entrenar, prefería forzar un poco y dejar dos días de descanso antes de la MEdia Getafe. Acorte un poco la versión del entreno Mr.Canova y de los 30 min iniciales los dejé en unos 22', el resto 12x2' de  cambios de ritmo fast y 1' recuperando. En este caso, y con las piernas cargaditas, y ya pensando en Getafe, me limité a hacerlos a ritmo de Maratón y recuperar tranquilo en torno a 4:20.


Como en otras ocasiones, en el comienzo de las preparaciones maratonianas, las recuperaciones se van hasta los 4:20, Mr Canova y mi experiencia ya nos dicen que poco a poco las diferencias entre ambos se irán estrechando...

JueVeS     22'   +   12 x (2FaST   + 1'SLoW)     +     12'

Tras 7 días seguidos corriendo y 100 km acumulados, lo más aconsejado era descansar de cara a la MEdia de Getafe, y así lo hice.....

VieRNeS     DeSCaNSo

SÁBaDo     DeSCaNSo

DoMiNGo     MeDia   MaRaTóN   De   GeTaFe

Me presentaba en GeTaFE con la incógnita de como respondería, nunca he llegado a responder bien en esta carrera, y es que entre otras razones siempre me ha pillado comenzando la temporada y sino como el año pasado saliendo de un constipado....

Aprovechando que Alvaro correría como test para Sevilla, la idea era intentar seguirle hasta que aguantara. También se nos uniría mi amigo Kike, el cual últimamente anda como una moto, machacando el 34 en las carreras de 10Km, y ya de paso deciros que tenéis vuestra tienda de Running en Leganés, regentada por Kike ( articulo corriendovoy  y web )

Como siempre desayuno a base de cafe solo largo, 2 tostadas con miel y un yogurt griego con cereales. Acompañado de mi vecina Elena, camino a Getafe. Tras un breve calentamiento, foto con los FFDR y con mi hermano y Carlos, los cuales empezaran mañana su camino hacia MAPOMA, y a los que intentaremos diseñarles un plan parecido al mío pero ajustado a su objetivo de sub 3:45.

Este año en Getafe, se estrenaban los cajones para la salida, YA ERA HORA¡¡¡¡¡¡¡ la verdad que en término generales creo que la cosa ha ido bastante bien,,,,

Nos colocamos en 4ª/5ª fila y a esperar el pistoletazo¡¡¡

Con tanto galgo como hay en esta carrera y siendo cuesta abajo, os podéis imaginar la salida. Pronto veo que Álvaro acelera, y zigzageando me coje unos metros. Kike y yo circulamos por detrás un poco más tranquilos, el ritmo anda por debajo de 3:20 y no quiero arriesgar tanto, en los últimos dos meses apenas tres salidas de 17 km....

Alvaro va girándose continuamente buscando mi referencia, en cuanto tengo la oportunidad, le digo que al vaya a lo suyo, que se concentre en su carrera.

Kike y yo vamos progresando poco a poco, rebasando algún que otro corredor. El ritmo es bastante uniforme, y aunque el garmin pita sobre 3:32, yo sé que el desfase debe de ser de 3:4 segundos. Perfecto, ritmo de 3:36...

Corriendo con Kike, y con Gafas de Sol, desde la operación me molesta más la claridad que antes¡¡

Con un Alvaro cada vez más lejos, disfruto de la compañía de Kike y codo con codo, alcanzamos el km 8. Este tramo es bastante feo, aunque el más llano del recorrido. porque el resto del circuito no llega a ser llano...

En ligera y tendida subida circulamos buscando ya el km 10. Kike ya me comenta que ve complicado ese 1:16, y yo le digo que aun queda mucha tela que cortar....

Nos hemos ido acercando a un grupeto de unas cinco unidades. Mentalmente me había fijado como objetivo darles caza sobre el 10, pero decido hacer un pequeño fartlek y tomar contacto, Kike intenta aguantar pero finalmente cede unos metros, Logro contactar y me quedo en cola. Entre todo esto, hemos pasado el 10, miro el crono y marca 36:20. Hago mis calculos mentales y veo que me iré a 1:17....

Pasamos por el tunel, ya pasado el km10, y aprovecho la bajada, para dejarme caer, y tomar unos metros al grupeto. La verdad es que voy marcando ritmos de 3:36 y aunque no voy sobrado como el año pasado en Talavera, pero no voy sufriendo.

Para mi fortuna se forma un terceto, y el ritmo se aviva un poco. Uno de ellos debe de llamarse también NAcho, y entre los que me saludan a mí, y los que le animan a él, hemos estado bien arropaditos durante todo el recorrido...


El trío al pasar por el km 12

Ahora toca subir de nuevo tendido hacia la estación de renfe, otros años me ha pasado factura este tramo, pero hoy me enganché a a uno de los corredores del terceto (de negro y amarillo fosoforito)
Cedo un par de metros respecto a los dos, me acuerdo del gel que le tuve que dar a mi amigo Carlos, prefería quedarme yo sin él, me da rabia no poder tirar, pero voy con lo justo.

Sea como fuere, terminada la subida, aprovecho la bajada para recuperar y sobrepasar al otro NAcho, y engancharme al de negro. Vamos hacia la calle Madrid lanzados. Cogemos la calle MAdrid, el adoquinado no nos para y ahora el ritmo se mueve más en los 3:30....



Hemos ido rebasando bastante corredores para los ritmos en los que nos movemos, ahora soy yo el que tira y animo a mi compañero de batallas. Codo con codo vamos avanzando e incluso ya puedo ver  cada vez más cerca a Alvaro. Detrás de el van 3 o 4 corredores y también les vamos recortando, pero los 3 km que quedan no seran suficientes más que para pillar a uno de San Fernando, el cual se nos une. Los 3 tiramos con lo que nos queda, y llegamos a la bajada que da entrada al estadio. He mirado el reloj en el km 20 y he visto que estaré en 1:16, y ya empiezo a disfrutarlo, para ser la 1ª semana de entrenos, habiendo metido kilometraje y andando falto de tiradas largas, veo que por fin voy a hacer un crono aceptable en Getafe¡¡¡

Entrando en el estadio, veo que voy con fuerzas, pero no quiero rebasar al corredor que literalmente hoy me hizo la carrera, así que a su vera cruzo la meta en 1:16:21. Una vez cruzada la meta, le felicito por la carrera y le doy las gracias....



Me encuentro con Alvaro que a tres semanas de Sevilla, se ha cascado 1:15:58¡¡¡ no hace falta decir más¡¡¡¡

Después charleta con diferentes amiguetes, incluído un seguidor de este blogg, Unai Sainz, que me saludó y con el cual pudimos charlar brevemente. El también irá a Sevilla a por ese sub 2:40 y aunque hoy no fue su día, por lo que me ha comentado de sus entrenos, preparado para ello esta¡¡¡¡ ahora toca ir reservando para la cita Hispalense....

Pues nada, ya estamos en modo Maratón¡¡¡¡ y para empezar ya han caído los primeros 92 km¡¡¡