lunes, 29 de febrero de 2016

SeMaNa 8, HaSPa HaMBuRG MaRaTHoN

Aúpa Amigos¡¡
Después de la MeDia MaRaTóN de Valdepeñas, no cabía otra que empezar la semana de forma tranqui, e intentar recuperarnos del esfuerzo de los 21 km..
Así que el Lunes lo empezábamos con un regenerativo, esta vez al ladito de casa, en el Humedal, así que continuo sube y baja por el bosquecito, que sirve para aislarse de ruidos, ritmos y centrarse en disfrutar y dar alguna que otra vuelta a la cabeza con los ""quehaceres diarios""
Buenas sensaciones durante los 65', para un trote disfrutón de 4:30 con 140 ppm de media.

LuNeS     65'     14.5Km     4:30min/km     FcMed:140ppm      FcMáx:149ppm

Como ya he comentado en alguna que otra entrada de esta preparación, al igual que hice para Oporto, dedicaré 2 días a descansar, con lo que el Martes, primer día de descanso de la semana.

MaRTeS     DeSCaNSo

El Miércoles, un poco de calidad. Otro clásico en estas dos últimas preparaciones. Muy buenas sensaciones, sobre todo en ese último split, con 3 últimos km en 3:37/3:37 y 3:35. Todo indicaba, que habíamos recuperado del esfuerzo del Domingo.

MiéRCoLeS     76'     19.5Km     3:55 min/km     FcMed:157     FcMáx:171

                          5Km 4:06 min/km    5Km 3:57 min/km     5Km 3:47 min/km   3Km 3:37 min/km


El Jueves, toca regenerar y toca tempranito, que hay que ir luego para Córdoba. Así que antes de coger el AVE, toca un regenerativo poligonero...

JueVeS     76'     17.67 Km     4:19min/km     FcMed:145ppm     FcMax:156ppm

Como que me queda otro día comodín de descanso, decido utilizarlo el Viernes, no más madrugones¡¡

VieRNeS     DeSCaNSo

Tras muchas vueltas, al final decido que el fin de semana haré un tempo run no muy exigente el Sábado (el viento racheado tampoco dejaba mucha más opción) y un 4x4000 el Domingo. La verdad, es que la poca distancia en el tiempo entre la media de Valdepeñas y la de Aranjuez, me trae un poco de cabeza, jejeje

SáBaDo     60'     15 km     4:00 min/km     FcMEd:152ppm     FcMax:162

A tenor del día que hizo, con un aire de mil demonios, cumplimos sin más.

El Domingo, tocó de nuevo madrugar, pero no tanto como entre semana. Por la tarde tenía que coger un avión para Zurich, y quería dejarlo listo cuanto antes para poder disfrutar de la familia el máximo posible.
Como que la pista de atletismo no podía usarla ya que los CaMioNeRoS de Coslada tenían su partido de fútbol americano, me bajé hasta el paseo de los Chopos. A las 7:55 ya estaba dando zapatilla, y tras 3 km de calentamiento a 4:13, me lancé con el primer 4000...
Uufff, la verdad es que me costó entrar, ritmos de 3:49/3:47, para los dos primeros km's, que no auguraban un buen entreno. Que si hoy el Gps está perezoso, pues voy más rápido de lo que marca este cacharro, pues como siga así, no hago ni el segund 4K, etc, etc.
Los dos siguientes km's 3:46/3:45...
Recupero 1Km a 4:15 y me lanzo a por el segundo, a ver que tal.... Los ritmos ahora si, ya son los que esperaba: 3:41/3:44/3:41/3:43, mejores sensaciones pero no sobrado como en otras ocasiones¡¡¡
Recupero otro km a 4:23
Pues nada a por el tercero¡¡¡ Y ahora sí, ya con muy buenas sensaciones y controlando el ritmo para no excederme: 3:41/3:41/3:43/3:41...
Nueva recuperación a 4:28 y a por el último.
Ya sabéis que estos entrenos me gusta empezarlos a ritmos de Maratón, ir bajando poco a poco, y el último split correrlo por sensaciones.
Giro el Gps, y a correr de nuevo... Pita el primer Km, y resisto la tentación de mirar (3:32). Tengo la sensación de ir demasiado rápido, así que como no quiero excederme, echo un poco el freno de mano en la ligera subida que me toca en el 2. beeeppp (3:40), venga seguimos.. y antes de que pite el 3 miro el relojito porque no quiero pasarme y en efecto me estoy pasando, marcaba en torno a 3:37 (para los dos primeros ya no había remedio), así que a regular sobre 3:40. El último lo marco en 3:38..

Al final entre calentar y soltar salen 24 km, de los cuales 16 han sido a ritmo de Maratón...

DoMiNGo     94'     24Km     3:55min/km     FcMed:155ppm     FcMáx:166ppm

                      3Km   +   4  x   4000 RM rec:1Km   +   2Km

Cerramos la semana con 90 Km, preludio de lo que se avecina¡¡

Vienen las semanas más importantes de la preparación, esas que nos ponen finos catalinos. Durante estas semanas, ya sabéis que hay Workouts made in Canova que son ""innegociables, entre ellos 3x6000 0 4x5000 y 3x7000, un fartlek de 10 o 12 x(1km fast + 1Km slow), quizás caiga otro Special block pero con menos km's que el anterior e incluiré la tirada de 30 km que para Oporto hice con Alvaro por recomendación de su entrenador Oscar.
Así que el Sábado, mientras daba buena cuenta de un bol de palomitas y una cerveza bien fresquita, empecé a moldear lo que pueden ser estas 4 semanas que vienen, donde como siempre además de los entrenos habrá que lidiar con los viajes¡¡
Seguro que habrá cambios, pero bueno esbozado queda¡¡¡



Un saludo desde Zurich¡¡¡