Aúpa Amigos¡¡
Como el que no quiere la cosa, ya estamos en el ecuador de esta preparación, y que mejor manera de celebrarlo que con otro Special Block made in Mr.Canova.
Es la primera vez, que meto dos Special Block, en una preparación maratoniana, y la primera en la que me atrevo a hacerlo tan cerca de la cita con Filípides, 6 semanas.
En todas las anteriores, siempre había hecho más o menos el mismo formato, de ""special block de volumen"".
Ayer, una vuelta de tuerca de más, el workout de la mañana como siempre: 10km 90%MP +10KM MP, y por la tarde series de 1000.
En el Special Block de la semana 11, llegué hasta los 39 km, nunca había hecho tantos en dos sesiones, y aunque las sensaciones fueron buenas, creo que el cansancio del posterior viaje a Dublin, los excesos durante esos días y las pocas horas de descanso, hicieron que las sensaciones al final de esa semana 10 no fueran óptimas. La conclusión que saqué de aquella sesión fue que quizás me vendría mejor dejarlo en torno a 35Km.
En la entrada de la semana anterior, teníamos el esbozo de lo que podrían ser las próximas 4 semanas de preparación, pero durante el viaje a Zurich, fui reorientando la semana.
El Lunes ya en Zurich, tenía pensado hacer el workout progresivo, pero al final lo cambié por un rodaje por sensaciones. Acabar a 3:40 por las calles de Zurich, con los tranvías por medio, como que no lo veía, además el día de antes hice el 4x4000, no quise forzar...
Al final un rodaje con muy buenas sensaciones bajo el agua nieve, y aunque llegue calado, como no hacía aire, lo pasé en grande. Esta vez tomé, el lado opuesto del lago, y pasada la factoría de LiNDT, decidí dar la vuelta, para que salieran en torno a 19 km. ME tuve que ir frenando, porque los ritmos se iban por debajo de 4:10....
LuNeS 88' 19.41Km 4:14min/km FcMed:144 FcMax:152.
El MArtes, tocaba volver por la noche para MAdrid, si quería salir tocaba levantarse a las 5:30, así que preferí descansar y usar el primero de los dos comodines de descanso.
MaRTeS DeSCaNSo
El curso termino a la hora de comer así que tuve tiempo de darme una pequeña vuelta por Zurich, hacia tiempo que no lo hacía, os dejo unas fotos de los sitios por donde corrí, tomadas al día siguiente....
En el avión de vuelta de Suiza, replanteo la semana. Tenemos cumple del sobrino en Aranjuez el Sábado por la Noche, así que como habrá algún que otro exceso, decido pasar el Special Block al Sábado, y ello conlleva que el Miércoles habrá que hacer el 3x6000 que estaba programado para el Jueves...
Los días se van haciendo más largos, y eso nos dá un poquito más de luz por la tarde. Así que al Paseo de los Chopos para ese 3x6000. No me gusta correr con aire, ya lo sabéis, y el Miércoles, bueno toda la semana, este ha sido nuestro compañero de batalla...
Aún así, al final buen entreno, aunque las sensaciones con el aire no fueron las de otras ocasiones. El primer 6000 de encontrar ritmo (me crucé con Aurelio un FFDR, pero no pude parar a saludarlo, ya iba lanzado...). El segundo, bastante cómodo, reteniendo la maquinaria. El tercero, un poco más justo, sobre todo al final, ¿el aire?¿poco tiempo para recuperar desde el Domingo y ese 4x4000?....
MiéRCoLeS 10' + 3 x 6000 rec:1Km + 1Km
El Jueves, tiempo para regenerar. Aunque las piernas las noto bastantes ""tiesas"", las pulsaciones son insultantemente bajas. ¿Funcionará este cacharro? Las buenas sensaciones fueron increcendo, para terminar completando 18 Km...
JueVeS 80' 18.37Km 4:21 min/km FcMed:136 FcMáx:148ppm
El Viernes, a descansar y guardar fuerzas para el Special Block del Sábado.
VieRNeS DeSCaNSo
En esta ocasión, me preocupaba el espacio entre ambas sesiones, ya que había que estar en Aranjuez sobre las 7, con lo que había que hacerla sobre las 5 P.M. Eso me obligaba a comer unas 3,5 horas antes (13:30) y la sesión de la mañana, debía ser tempranera. Intenete seguir los consejos de Canova y no comer hidratos. Finalmente esta vez no hubo verdura, me conformé con una hamburguesa de pollo a la plancha que le pedí a mi suegro en la carnicería según subiamos para casa después del partido de fútbol de Mario....
A las 8 A.M, de nuevo en San Fernando al Paseo de los Chopos, para completar un 10 k a 4:10 (89% MP), seguir con un 10 K a ritmo de maratón(si vas suelto un poco por debajo) y soltar piernas durante 2km.
En la sesión matinal, el aire todavía daba cuartelillo y tras unos primeros 5 km de entrar en faena, disfrute de un entreno teniendo que contener los ritmos ya pensando en la sesión vespertina.
SáBaDo 10 Km 4:10 (89% MP) + 10 Km 3:44 MP + 2 Km soltar
2Km + 8 x ( 1000 rec:1'30) + 1 Km
Por la tarde, la cosa ya había cambiado, y aunque lucía el sol, el aire volvía a azotar con ganas. Bajé a la pista de atletismo, pero nada no hay manera de poder marcarse un entreno en la pista. Los Sábados por la tarde la pista cierra. Así que de nuevo al Paseo....
Es curioso, pero en estas sesiones dobles, no cuesta nada coger el ritmo, es como si las piernas tuvieran efecto memoria¡¡¡ Un par de km's a 4:07 para entrar en calor, y al por el primer 1000¡¡¡
De nuevo, y como suele ocurrir en estos Special Blocks, las sensaciones en la sesión de tarde, son brutales¡¡¡ lástima del aire y de no haberlas podido hacer en pista para tener una mejor estimación de los ritmos. Mr Canova propone un 10 x 1000, pero yo lo dejé en 8x1000. Como he comentado al principio, no quería excederme en el kilometraje. La recuperación la quería haber hecho de 2', pero como el tiempo apremiaba, la dejé en 1:30...
Como el que no quiere la cosa, ya estamos en el ecuador de esta preparación, y que mejor manera de celebrarlo que con otro Special Block made in Mr.Canova.
Es la primera vez, que meto dos Special Block, en una preparación maratoniana, y la primera en la que me atrevo a hacerlo tan cerca de la cita con Filípides, 6 semanas.
En todas las anteriores, siempre había hecho más o menos el mismo formato, de ""special block de volumen"".
Ayer, una vuelta de tuerca de más, el workout de la mañana como siempre: 10km 90%MP +10KM MP, y por la tarde series de 1000.
En el Special Block de la semana 11, llegué hasta los 39 km, nunca había hecho tantos en dos sesiones, y aunque las sensaciones fueron buenas, creo que el cansancio del posterior viaje a Dublin, los excesos durante esos días y las pocas horas de descanso, hicieron que las sensaciones al final de esa semana 10 no fueran óptimas. La conclusión que saqué de aquella sesión fue que quizás me vendría mejor dejarlo en torno a 35Km.
En la entrada de la semana anterior, teníamos el esbozo de lo que podrían ser las próximas 4 semanas de preparación, pero durante el viaje a Zurich, fui reorientando la semana.
El Lunes ya en Zurich, tenía pensado hacer el workout progresivo, pero al final lo cambié por un rodaje por sensaciones. Acabar a 3:40 por las calles de Zurich, con los tranvías por medio, como que no lo veía, además el día de antes hice el 4x4000, no quise forzar...
Al final un rodaje con muy buenas sensaciones bajo el agua nieve, y aunque llegue calado, como no hacía aire, lo pasé en grande. Esta vez tomé, el lado opuesto del lago, y pasada la factoría de LiNDT, decidí dar la vuelta, para que salieran en torno a 19 km. ME tuve que ir frenando, porque los ritmos se iban por debajo de 4:10....
LuNeS 88' 19.41Km 4:14min/km FcMed:144 FcMax:152.
El MArtes, tocaba volver por la noche para MAdrid, si quería salir tocaba levantarse a las 5:30, así que preferí descansar y usar el primero de los dos comodines de descanso.
MaRTeS DeSCaNSo
El curso termino a la hora de comer así que tuve tiempo de darme una pequeña vuelta por Zurich, hacia tiempo que no lo hacía, os dejo unas fotos de los sitios por donde corrí, tomadas al día siguiente....
En el avión de vuelta de Suiza, replanteo la semana. Tenemos cumple del sobrino en Aranjuez el Sábado por la Noche, así que como habrá algún que otro exceso, decido pasar el Special Block al Sábado, y ello conlleva que el Miércoles habrá que hacer el 3x6000 que estaba programado para el Jueves...
Los días se van haciendo más largos, y eso nos dá un poquito más de luz por la tarde. Así que al Paseo de los Chopos para ese 3x6000. No me gusta correr con aire, ya lo sabéis, y el Miércoles, bueno toda la semana, este ha sido nuestro compañero de batalla...
Aún así, al final buen entreno, aunque las sensaciones con el aire no fueron las de otras ocasiones. El primer 6000 de encontrar ritmo (me crucé con Aurelio un FFDR, pero no pude parar a saludarlo, ya iba lanzado...). El segundo, bastante cómodo, reteniendo la maquinaria. El tercero, un poco más justo, sobre todo al final, ¿el aire?¿poco tiempo para recuperar desde el Domingo y ese 4x4000?....
MiéRCoLeS 10' + 3 x 6000 rec:1Km + 1Km
El Jueves, tiempo para regenerar. Aunque las piernas las noto bastantes ""tiesas"", las pulsaciones son insultantemente bajas. ¿Funcionará este cacharro? Las buenas sensaciones fueron increcendo, para terminar completando 18 Km...
JueVeS 80' 18.37Km 4:21 min/km FcMed:136 FcMáx:148ppm
El Viernes, a descansar y guardar fuerzas para el Special Block del Sábado.
VieRNeS DeSCaNSo
En esta ocasión, me preocupaba el espacio entre ambas sesiones, ya que había que estar en Aranjuez sobre las 7, con lo que había que hacerla sobre las 5 P.M. Eso me obligaba a comer unas 3,5 horas antes (13:30) y la sesión de la mañana, debía ser tempranera. Intenete seguir los consejos de Canova y no comer hidratos. Finalmente esta vez no hubo verdura, me conformé con una hamburguesa de pollo a la plancha que le pedí a mi suegro en la carnicería según subiamos para casa después del partido de fútbol de Mario....
A las 8 A.M, de nuevo en San Fernando al Paseo de los Chopos, para completar un 10 k a 4:10 (89% MP), seguir con un 10 K a ritmo de maratón(si vas suelto un poco por debajo) y soltar piernas durante 2km.
En la sesión matinal, el aire todavía daba cuartelillo y tras unos primeros 5 km de entrar en faena, disfrute de un entreno teniendo que contener los ritmos ya pensando en la sesión vespertina.
SáBaDo 10 Km 4:10 (89% MP) + 10 Km 3:44 MP + 2 Km soltar
2Km + 8 x ( 1000 rec:1'30) + 1 Km
Por la tarde, la cosa ya había cambiado, y aunque lucía el sol, el aire volvía a azotar con ganas. Bajé a la pista de atletismo, pero nada no hay manera de poder marcarse un entreno en la pista. Los Sábados por la tarde la pista cierra. Así que de nuevo al Paseo....
Es curioso, pero en estas sesiones dobles, no cuesta nada coger el ritmo, es como si las piernas tuvieran efecto memoria¡¡¡ Un par de km's a 4:07 para entrar en calor, y al por el primer 1000¡¡¡
De nuevo, y como suele ocurrir en estos Special Blocks, las sensaciones en la sesión de tarde, son brutales¡¡¡ lástima del aire y de no haberlas podido hacer en pista para tener una mejor estimación de los ritmos. Mr Canova propone un 10 x 1000, pero yo lo dejé en 8x1000. Como he comentado al principio, no quería excederme en el kilometraje. La recuperación la quería haber hecho de 2', pero como el tiempo apremiaba, la dejé en 1:30...
Al final cerré el día con 35.5 km, de los cuales la mitad salieron a ritmo de Maratón.
Después de cumple a Aranjuez, donde uno que es débil, y después del trabajo bien hecho, decidió darle gusto al cuerpo¡¡¡
PAra el Domingo y para completar el quinto día de entreno, un regenerativo en compañía de MArio y su bici. De nuevo pulsaciones bajas..
Marta también nos acompañó pero a ritmo más suave. Esta semana visitará al traumatólogo, pero la resonancia no apunta buenas cosas, quizás haya que pasar por el quirófano para operar el menisco....
DoMiNGo 55' 12.23Km 4:31min/km FcMed:132ppm FcMax:150ppm
Cerramos la semana con 108 km, y memorizando ritmos de competición.
Esta semana la media de Aranjuez en el horizonte, y aunque quiero meter durante la semana km's, también me gustaría rendir a buen nível en casa, así que ya veremos que derroteros toma la semana¡¡
De momento de Miércoles A Viernes en San Sebastian, y por lo que he visto con bastante aire (previsión de 40Km/h), así que lo de ir por debajo de 4:00 con ese vendaval, no lo veo claro, quizás haya que adelantar esos entrenos, pero ya veremos.....
Ostiá eso del special block y que en la sesión de la tarde no cueste coger ritmo y las sensaciones sean brutales... No creo que sea extensible a la mayoría de los mortales, pero por si acaso lo probaré a ver (en esta vida o en la otra).
ResponderEliminarEstas a unas 5 semanas de Hamburgo, así que fuerza y valor Nacho.
Saludotes!! Cri cri
Aúpa¡¡¡
Eliminarhas de probarlo y después me cuentas....
Eso sí hay que tener cuidado con las sesiones pre y post Special Block...
Aupa Nacho. ¡Siempre andas dándome envidia!. Menudos entrenos. Yo me conformo con ir saliendo de este pequeño túnel en el que he estado, y justo saliendo me llegó la gripe. El domingo a machacarme en la montaña (tengo ganas de sufrir) y a partir de ahí a pensar como enderezo el rumbo de esta nave para volver a verme en una maratón corriendo rápido. ¡Ánimo de parte de Mercedes y los niños!
ResponderEliminarAúpa Javier¡¡
Eliminarde envidia nada, que tu también te metes unos entrenos de AUPA¡¡¡
ya no queda nada para esa maratón de montaña....
Aúpa Nacho, tu blog es como el libro gordo de Pete, que enseña y entretiene. Un abrazo maquina.
ResponderEliminarAúpa Tomás¡¡
Eliminargracias¡¡¡¡ el tuyo además ilustra y de que manera¡¡¡¡
Entiendo que admires a don Renato Canova, pero las sesiones diseñadas para atletas africanos profesionales no son aplicables a corredores populares que corren maratones en tiempos modestos superiores a 2h 30min. Antes de hacer estos special blocks e incluso de plantear sesiones en ausencia de hidratos es preferible trabajar técnica, fuerza y flexibilidad. Pero no se lo digas a don Renato que se cabrea!!!
ResponderEliminarAúpa¡¡¡
EliminarGracias por los consejos¡¡¡
pero si tengo que elegir, con el poco tiempo del que dispongo me quedo con los Special Block... yo me divierto, jejeje
Algún día he de probar con la técnica de carrera, fuerza (bueno de esta ya hago en forma de cuestas), pero entre tanto viaje, familia, etc he de priorizar y sobre todo hacer lo que me gusta que es correr...