Aúpa amigos¡¡¡¡
Primera semana desde hace tiempo, que podemos considerar medio normal, y se ha notado en los entrenos.
Como bien dice el encabezamiento de esta entrada, nos hemos dedicado a afinar el martillo pilón. Si el martillo, que en Valencia habrá de resonar en trono a los 3:48 km por min para traernos ese sub 2:40.
La semana, estaba pensada para meter dos entrenos de calidad, un día de ritmo de alegre y un par de ellos de regenerar, a poder ser en doble sesión para meter km y ahorrar tiempo y madrugones.
Como quiera que el último entreno de calidad fue el Viernes anterior antes del viaje a Zamora, el Lunes me permití rodar un poco alegre, siempre atendiendo a sensaciones pero sin pasarse.
LuNeS 70' 17km 4:09 min/km FcMed:149 FcMáx:165
Prefería haber metido la sesión de calidad el MaRTeS y así tener un día más para recuperar de cara a la tirada del fin de semana, pero motivos laborales me hacen dejarla para el Miércoles. El Martes suavecito y a guardar para el día siguiente.
MaRTeS 50' 10.33 Km 4:41 min/km FcMed:135 FcMáx:148
Para el Miércoles, la sesión que no hice la anterior. Esta vez sí, me aseguré de dar al start en la sesión que correspondía a mi Garmin¡¡¡¡ Mr. Canova nos recomienda un 12 x 1000 rec:1000, pero para mí esta vez con 10 intervals creo que era más que suficiente.
MiéRCoLeS 13' 10 x ( 1Km fast 104-100% RM rec: 1 Km al 94-90% RM ) + 5'.
97' 24.38 Km 3:59 min/km FcMed:149 FcMáx:171
Lo que hace un mes parecía imposible, podemos decir que a estas alturas sale de manera bastante natural. Me refiero a las recuperaciones en ritmos del 90%. De nuevo a las 7:00 A.M al polígono. Que diferencia con los fines de semana, que movimiento, con lo que hay que prestar especial atención a la hora de pasar el par de cruces que tengo en mi improvisado circuito de unos 1800 metros.
De nuevo muy buenas sensaciones a pesar de las horas, con miles que oscilaron los 3:40 e incluso en el penúltimo marqué un 3:30. el último ya en subida y de camino a casa 3:42.
Pero como digo, lo mejor de todo son esas recuperaciones fieles al estilo Canova en torno a 4:10. Me sorprende ver como los ritmos se estabilizan con cierta facilidad en el 90% de mi ritmo de Maratón.
El Jueves como no podía ser de otra manera a regenerar. En principio quería doblar, pero el aguacero que cayó en Madrid ese día, hace que Marta pille atasco de vuelta a casa y ya cuando llegó, no me paetecía.
JueVeS 59' 12.86 Km 4:34 min/km FcMed:142 FcMáx:164
Otra cosa en la que voy notando mejoría son en las pulsaciones a las que hago los regenerativos, bastante más bjas que fechas atrás. Como dice el gran Dario, eso es bueno, señal de que el motor hace el mismo trabajo a menos revoluciones¡¡¡
El Viernes decido darme un masaje de descarga. Durante esta preparación, salvo muy al principio con ese dolor de rodilla ( me suele pasar siempre al principio de temporada ), de momento va tod viento en popa. Aún así, decidí ir a ver a mis amigos de FisioSanfer, ya que Fernando anda concentrado con la selección.
Al final el masaje de descarga es algo más profundo de lo que esperaba, y me deja uno de los gemelos bastante dolorido. Al día siguiente tenía pensado acercarme a la CDC a acompañar a Alvaro en su última tirada de cara a Frankfurt, pero entre el gemelo y que Mario juega su primer partido de la temporada a las 9:45, hacen que deje la tirada para el Domingo.
El Sábado me quedo cocinando con Guille, mientras Marta va con Mario al partido. Nos guisamos un rabo de toro.
cuando llegan, me marco un regenerativo para que la musculatura pille un poco de tensión de cara a la que se avecina el Domingo.
SáBaDo 70' 15.56 Km 4:40 min/km FcMed:134 FcMáx:147
Durante la noche. preparo lo que ha de ser el fin de fiesta. Me quedan apenas 3 fines de semana don de meter tiradas de calidad. Atendiendo a lo que he hecho en otras ocasiones, dos me parecen innegociables.
Tirada larga a ritmo de Maratón y 15 Km a 90% RM + 15 KM RM.
Está claro, hoy toca una de ellas.
Las lluvias de estos días han dejado el Paseo de los Chopos impracticable para una sesión de calidad, así que se me ocurre acercarma hasta Aranjuez, y ya de pasdo cuando acabe de entrenar paso y veo a mis padres que han venido de viaje del País Vasco.
Dicho y hecho. Despertador a las 6:30, desyuno ligero, simulación de Maratón, pamplineo un poco por FFDR, y cojo el coche. En apenas media hora estoy en Aranjuez.
Lluvia fina, que deja paso enseguida a una mañana especatacular para correr, con 14º y un viento que no molesta para nada.
Después de un primer Km para coger ritmo, saco el martillo pilón y a darle. Esta vez sí dejo bebida en el capó del coche, por el que habré de pasar cada 10 Km. Al principio me noto un poco forzado, pero a partir del km 5 ya veo que la respiración se estabiliza y las piernas empiezan a marcar el ritmo sin demasiados problemas. Apenas se han ido un par de Km, los correspondientes a coger la botella del coche, y soltarla.
Al final 28 Km a 3:50. Dos vueltas completas al circuito, y después ida y vuelta hasta el Cortijo de San Isidro. Luego me queda el come come, de no haber hecho la tercera vuelta completa, hoy tenía fuerzas. De facto, los dos últimos km fueron los más rápidos. Me acordé de mi amigo Antonio, Nacho un buen maratoniano necesita de al menos un par de buenas tiradas de al menos 30 Km. Me cachisssss, hoy podía haber sido.....
De todas formas muy contento de las sensaciones, como no¡¡¡
DoMiNGo 1:47:15 28 Km 3:50 min/km FcMed:153 FcMáx:163
1 km soltar piernas
Completo la semana con 109 Km, y lo que es más importante más de 40 Km a ritmo de maratón, que es el que habrá que tener el dia 16 de Noviembre.
Toca seguir así, sin pasarse que a estas alturas los errores se pagan caros¡¡
La semana que viene al final acudiré a la Media Maratón de Fuenlabrada. Jueves y Viernes andaré por Girona en viaje de empresa y no me quedan ganas de viajar solo para hacer una media maratón, adiós Cantalejo y Valencia....
Primera semana desde hace tiempo, que podemos considerar medio normal, y se ha notado en los entrenos.
Como bien dice el encabezamiento de esta entrada, nos hemos dedicado a afinar el martillo pilón. Si el martillo, que en Valencia habrá de resonar en trono a los 3:48 km por min para traernos ese sub 2:40.
La semana, estaba pensada para meter dos entrenos de calidad, un día de ritmo de alegre y un par de ellos de regenerar, a poder ser en doble sesión para meter km y ahorrar tiempo y madrugones.
Como quiera que el último entreno de calidad fue el Viernes anterior antes del viaje a Zamora, el Lunes me permití rodar un poco alegre, siempre atendiendo a sensaciones pero sin pasarse.
LuNeS 70' 17km 4:09 min/km FcMed:149 FcMáx:165
Prefería haber metido la sesión de calidad el MaRTeS y así tener un día más para recuperar de cara a la tirada del fin de semana, pero motivos laborales me hacen dejarla para el Miércoles. El Martes suavecito y a guardar para el día siguiente.
MaRTeS 50' 10.33 Km 4:41 min/km FcMed:135 FcMáx:148
Para el Miércoles, la sesión que no hice la anterior. Esta vez sí, me aseguré de dar al start en la sesión que correspondía a mi Garmin¡¡¡¡ Mr. Canova nos recomienda un 12 x 1000 rec:1000, pero para mí esta vez con 10 intervals creo que era más que suficiente.
MiéRCoLeS 13' 10 x ( 1Km fast 104-100% RM rec: 1 Km al 94-90% RM ) + 5'.
97' 24.38 Km 3:59 min/km FcMed:149 FcMáx:171
Lo que hace un mes parecía imposible, podemos decir que a estas alturas sale de manera bastante natural. Me refiero a las recuperaciones en ritmos del 90%. De nuevo a las 7:00 A.M al polígono. Que diferencia con los fines de semana, que movimiento, con lo que hay que prestar especial atención a la hora de pasar el par de cruces que tengo en mi improvisado circuito de unos 1800 metros.
De nuevo muy buenas sensaciones a pesar de las horas, con miles que oscilaron los 3:40 e incluso en el penúltimo marqué un 3:30. el último ya en subida y de camino a casa 3:42.
Pero como digo, lo mejor de todo son esas recuperaciones fieles al estilo Canova en torno a 4:10. Me sorprende ver como los ritmos se estabilizan con cierta facilidad en el 90% de mi ritmo de Maratón.
El Jueves como no podía ser de otra manera a regenerar. En principio quería doblar, pero el aguacero que cayó en Madrid ese día, hace que Marta pille atasco de vuelta a casa y ya cuando llegó, no me paetecía.
JueVeS 59' 12.86 Km 4:34 min/km FcMed:142 FcMáx:164
Otra cosa en la que voy notando mejoría son en las pulsaciones a las que hago los regenerativos, bastante más bjas que fechas atrás. Como dice el gran Dario, eso es bueno, señal de que el motor hace el mismo trabajo a menos revoluciones¡¡¡
El Viernes decido darme un masaje de descarga. Durante esta preparación, salvo muy al principio con ese dolor de rodilla ( me suele pasar siempre al principio de temporada ), de momento va tod viento en popa. Aún así, decidí ir a ver a mis amigos de FisioSanfer, ya que Fernando anda concentrado con la selección.
Al final el masaje de descarga es algo más profundo de lo que esperaba, y me deja uno de los gemelos bastante dolorido. Al día siguiente tenía pensado acercarme a la CDC a acompañar a Alvaro en su última tirada de cara a Frankfurt, pero entre el gemelo y que Mario juega su primer partido de la temporada a las 9:45, hacen que deje la tirada para el Domingo.
El Sábado me quedo cocinando con Guille, mientras Marta va con Mario al partido. Nos guisamos un rabo de toro.
cuando llegan, me marco un regenerativo para que la musculatura pille un poco de tensión de cara a la que se avecina el Domingo.
SáBaDo 70' 15.56 Km 4:40 min/km FcMed:134 FcMáx:147
Durante la noche. preparo lo que ha de ser el fin de fiesta. Me quedan apenas 3 fines de semana don de meter tiradas de calidad. Atendiendo a lo que he hecho en otras ocasiones, dos me parecen innegociables.
Tirada larga a ritmo de Maratón y 15 Km a 90% RM + 15 KM RM.
Está claro, hoy toca una de ellas.
Las lluvias de estos días han dejado el Paseo de los Chopos impracticable para una sesión de calidad, así que se me ocurre acercarma hasta Aranjuez, y ya de pasdo cuando acabe de entrenar paso y veo a mis padres que han venido de viaje del País Vasco.
Dicho y hecho. Despertador a las 6:30, desyuno ligero, simulación de Maratón, pamplineo un poco por FFDR, y cojo el coche. En apenas media hora estoy en Aranjuez.
Lluvia fina, que deja paso enseguida a una mañana especatacular para correr, con 14º y un viento que no molesta para nada.
Después de un primer Km para coger ritmo, saco el martillo pilón y a darle. Esta vez sí dejo bebida en el capó del coche, por el que habré de pasar cada 10 Km. Al principio me noto un poco forzado, pero a partir del km 5 ya veo que la respiración se estabiliza y las piernas empiezan a marcar el ritmo sin demasiados problemas. Apenas se han ido un par de Km, los correspondientes a coger la botella del coche, y soltarla.
Al final 28 Km a 3:50. Dos vueltas completas al circuito, y después ida y vuelta hasta el Cortijo de San Isidro. Luego me queda el come come, de no haber hecho la tercera vuelta completa, hoy tenía fuerzas. De facto, los dos últimos km fueron los más rápidos. Me acordé de mi amigo Antonio, Nacho un buen maratoniano necesita de al menos un par de buenas tiradas de al menos 30 Km. Me cachisssss, hoy podía haber sido.....
De todas formas muy contento de las sensaciones, como no¡¡¡
DoMiNGo 1:47:15 28 Km 3:50 min/km FcMed:153 FcMáx:163
1 km soltar piernas
Completo la semana con 109 Km, y lo que es más importante más de 40 Km a ritmo de maratón, que es el que habrá que tener el dia 16 de Noviembre.
Toca seguir así, sin pasarse que a estas alturas los errores se pagan caros¡¡
La semana que viene al final acudiré a la Media Maratón de Fuenlabrada. Jueves y Viernes andaré por Girona en viaje de empresa y no me quedan ganas de viajar solo para hacer una media maratón, adiós Cantalejo y Valencia....
Aupa Nachooo!!!
ResponderEliminarBuena semana con esas dos sesiones largas de calidad. Los números del domingo son de vértigo. De auténtico crack. Quién pudiera... Y ese rabo de toro, espectacular, con la salsa cremosa. Porque son las 7 de la mañana, si no me pondría a intentar hacer algo parecido.
Una lástima que al final no vayas a hacer la Media de Valencia, porque a nivel de marca te hubieras salido: por circuito y por temperatura, ya que esta semana en principio se prevé fresquita y volveremos a correr por debajo de los 20º por la mañana, que ya era hora. De todas maneras, seguro que en Fuenlabrada te sales también.
Una pregunta: cuál es la frecuencia cardíaca en la que te sueles mover en un Maratón??
Un abrazo y a continuar con las buenas sensaciones!!
Aúpa Josep¡¡¡
EliminarSi al final he desistido de ir a Valencia. Entre tanto viaje laboral, familiar, no me quedan ganas de desplazarme tan solo para ir a hacer una media, más aun cuando dentro de un mes nos desplazaremos la familia entera a Valencia.
Fuenlabrada no es Valencia evidentemente, pero será una buena piedra de toque¡¡¡
Por lo que leo lo mejor son las sensaciones que estas teniendo al asimilar bien los ritmos de maraton, esa es una buena señal, sobre todo para la cabeza.
ResponderEliminarTengo un amigo que va a ver si hace 2h24' en 2013 fue el primer español J. Antonio Marcos Cepeda.. hoy he hablado con el.. ya le dire de ti, ten cuidado que es mossos no te detenga... y te quite el rabo de toro ese que as preparado.
Aúpa Rafa¡¡¡
EliminarPues sí, las sensacioones son bastante buenas¡¡¡¡ veremos a ver de aquí a un mes¡¡
2:24¡¡¡ eso son palabras mayores¡¡¡¡ a ver si nos sale un buen día y podemos traernos un buen crono de allí¡¡
Buena semana en general. El entreno del domingo muy bueno. En esta fase las tiradas largas son básicas pero los kilómetros a ritmo de maratón que te has marcado es una pasada. Puedes hacer la tirada incluso 5 o 7 km más pero los kilómetros de calidad me parecen muchos...
ResponderEliminarAúpa¡¡¡¡¡
EliminarEse entreno lo hice también el año pasado de cara a Berlin, fueron 26.5 km al mismo ritmo, pero las sensaciones creo recordar no fueron iguales (también entonces venía de una semana parado).
Ya sabes, es uno de los entrenos de Mr.Canova, aunque el llega a los 32 Km, eso lo dejo para los profesionales, yo quise ser cauteloso y quedarme en los 28.
¿que te parece hacer la tirada de 15km a 4:15 + 15Km a 3:48 tres semanas antes de la maratón?
En ese entreno tienes 15 km a ritmo de maratón y 15 algo más lento, mientras que los 28 que has hecho esta semana son a ritmo de maratón, por eso si has asimilado bien el entreno de esta semana tal vez puedas subir algo la dificultad del entreno de 3 semanas antes sin pasar de unos 35 km en total y de los cuales no más de unos 23 km serían a ritmos de maratón.
EliminarDe todas formas todo dependería de como te hayas recuperado del entreno de los 28 km y de la media que tienes prevista. Seguro que con eso optarás por lo mejor.
Aupa!!!!
EliminarGracias por tus comentarios, ya sabes que son bienvenidos por estos lares.
Por lo que leo eres de la misma opinión de Antonio, hacer 30 ese día pero de calidad.
Entre los 23 y sus 30 quizás encuentre mi equilibrio, bueno ya veremos, como llegamos,
De momento de la de este Domingo he recuperado bien......
Hola Nacho!!! Que guapa la tirada del Domingo, muy buena semana en general. Veo que cuidas bien tu estómago , puede ser el secreto de esos ritmos de vértigo. Nos vemos en Fuenlabrada. Un saludo compañero.
ResponderEliminarAúpa Felipe¡¡¡
EliminarEspero que si nos veamos en Fuenlabrada¡¡¡¡¡ que en Valladolid al final no pudimos¡¡¡
Andas muy bien, como bien dices ahora toca seguir asi, pero teniendo cautela... escucha a tu cuerpo
ResponderEliminarAupa¡¡
EliminarEstaremos alerta¡!!!!
Bueno, bueno, esto sí es ya una semana de maratoniano, y en el momento más importante que son las últimas cinco semanas. Dale duro estos días que puede caer algo bueno en Valencia!
ResponderEliminarSobre la tirada 28 km está muy bien porque el ritmo es bueno. Mejor 28 así que 32 a 4:15. Sin embargo, en la próxima tienen que caer esos 30. Supongo que la harás el 26 de octubre cuando yo también tengo pensado hacer 30 km. No sé tus planes, pero yo las suelo hacer en Talavera en un recorrido llanísimo y genial para rodar largo. Si te animas la hacemos juntos y luego te llevo a algú sitio bueno de cervezas jeje.
Un abrazo y a tope hasta el final ya.
Aupa!!!!!
EliminarTengo boda ese finde en Cuenca, lástima, sino me hubiera encantado hacer la tirada contigo¡
Intentaremos hacer esos 30.
De momento de esta he recuperado bien....
Cómo estamos señores, menudos ánimos y vaya ritmos ( lo de tu pulso,para mí, es alucinante, por cierto, gracias por la mención ;)
ResponderEliminarCreo que te espera un gran Valencia. Mucho ánimo con lo que sigue. Mucha fuerza.
Un abrazo!
Aupa Darío!!!!
EliminarYa sabes que eres un referente para mi!!!!!
Buenas Nacho!
ResponderEliminarBravo! Tremendos los ritmos que manejas! Esa tirada que te propone Antonio el 26 de Octubre es muy interesante, si os juntáis los dos os vais a ayudar mucho. Tambien el posterior aperitivo suena muy bien ;)
Suerte este fin de semana en la media de Fuenlabrada, estando bastante cerca igual me paso a echar un vistazo si puedo.
Un abrazo máquina!
Aupa!!!!
EliminarSi que hubiera estado bien, pero ese finde estaré en Cuenca...
Sería un placer saludarte en Fuenlabrada¡,,,,
Menuda mala bestia.
ResponderEliminar110km semanales, 40 a RM, ahí es nada. Vas a salirte por mi tierra.
Menuda pintaza el rabo de toro, pero presentarlo en el platito con las patitas estilo cocina de autor... amos no me jodas eso ha de comerse directamente del cacerolón donde lo has cocinado :-P
A seguir dándole nano
jajaja, llevaba un rato leyendo y he pensado ¿no nos va a poner Nacho ninguna foto de comida?
ResponderEliminarya me extrañaba a mi jajaja
leo que todo sale de forma natural, veo que tienes esa sensación de ir bien encaminado para el maratón y aunque sabemos que te exiges mucho, cuando todo va encaminado no suele fallar
tengo ya ganas de leer es crónica valenciana
mucho ánimo, que ya lo tienes....