domingo, 12 de octubre de 2014

MaRaTóN De VaLenCia, a 5 SeMaNaS aFiNaNDo eL MaRTiLLo PiLóN¡¡

Aúpa amigos¡¡¡¡
Primera semana desde hace tiempo, que podemos considerar medio normal, y se ha notado en los entrenos.
Como bien dice el encabezamiento de esta entrada, nos hemos dedicado a afinar el martillo pilón. Si el martillo, que en Valencia habrá de resonar en trono a los 3:48 km por min para traernos ese sub 2:40.



La semana, estaba pensada para meter dos entrenos de calidad, un día de ritmo de alegre y un par de ellos de regenerar, a poder ser en doble sesión para meter km y ahorrar tiempo y madrugones.

Como quiera que el último entreno de calidad fue el Viernes anterior antes del viaje a Zamora, el Lunes me permití rodar un poco alegre, siempre atendiendo a sensaciones pero sin pasarse.

LuNeS     70'     17km     4:09 min/km     FcMed:149     FcMáx:165

Prefería haber metido la sesión de calidad el MaRTeS y así tener un día más para recuperar de cara a la tirada del fin de semana, pero motivos laborales me hacen dejarla para el Miércoles. El Martes suavecito y a guardar para el día siguiente.

MaRTeS     50'     10.33 Km     4:41 min/km     FcMed:135     FcMáx:148

Para el Miércoles, la sesión que no hice la anterior. Esta vez sí, me aseguré de dar al start en la sesión que correspondía a mi Garmin¡¡¡¡ Mr. Canova nos recomienda un 12 x 1000 rec:1000, pero para mí esta vez con 10 intervals creo que era más que suficiente.

MiéRCoLeS     13'     10 x   ( 1Km fast 104-100% RM  rec: 1 Km al 94-90% RM ) + 5'.

                         97'     24.38 Km     3:59 min/km     FcMed:149     FcMáx:171

Lo que hace un mes parecía imposible, podemos decir que a estas alturas sale de manera bastante natural. Me refiero a las recuperaciones en ritmos del 90%. De nuevo a las 7:00 A.M al polígono. Que diferencia con los fines de semana, que movimiento, con lo que hay que prestar especial atención a la hora de pasar el par de cruces que tengo en mi improvisado circuito de unos 1800 metros.



De nuevo muy buenas sensaciones a pesar de las horas, con miles que oscilaron los 3:40 e incluso en el penúltimo marqué un 3:30. el último ya en subida y de camino a casa 3:42.
Pero como digo, lo mejor de todo son esas recuperaciones fieles al estilo Canova en torno a 4:10. Me sorprende ver como los ritmos se estabilizan con cierta facilidad en el 90% de mi ritmo de Maratón.

El Jueves como no podía ser de otra manera a regenerar. En principio quería doblar, pero el aguacero que cayó en Madrid ese día, hace que Marta pille atasco de vuelta a casa y ya cuando llegó, no me paetecía.

JueVeS     59'     12.86 Km     4:34 min/km     FcMed:142     FcMáx:164

Otra cosa en la que voy notando mejoría son en las pulsaciones a las que hago los regenerativos, bastante más bjas que fechas atrás. Como dice el gran Dario, eso es bueno, señal de que el motor hace el mismo trabajo a menos revoluciones¡¡¡

El Viernes decido darme un masaje de descarga. Durante esta preparación, salvo muy al principio con ese dolor de rodilla ( me suele pasar siempre al principio de temporada ), de momento va tod viento en popa. Aún así, decidí ir a ver a mis amigos de FisioSanfer, ya que Fernando anda concentrado con la selección.

Al final el masaje de descarga es algo más profundo de lo que esperaba, y me deja uno de los gemelos bastante dolorido. Al día siguiente tenía pensado acercarme a la CDC a acompañar a Alvaro en su última tirada de cara a Frankfurt, pero entre el gemelo y que Mario juega su primer partido de la temporada  a las 9:45, hacen que deje la tirada para el Domingo.

El Sábado me quedo cocinando con Guille, mientras Marta va con Mario al partido. Nos guisamos un rabo de toro.








cuando llegan, me marco un regenerativo para que la musculatura pille un poco de tensión de cara a la que se avecina el Domingo.

SáBaDo     70'     15.56 Km     4:40 min/km     FcMed:134     FcMáx:147

Durante la noche. preparo lo que ha de ser el fin de fiesta. Me quedan apenas 3 fines de semana don de meter tiradas de calidad. Atendiendo a lo que he hecho en otras ocasiones, dos me parecen innegociables.
Tirada larga a ritmo de Maratón y 15 Km a 90% RM + 15 KM RM.
Está claro, hoy toca una de ellas.

Las lluvias de estos días han dejado el Paseo de los Chopos impracticable para una sesión de calidad, así que se me ocurre acercarma hasta Aranjuez, y ya de pasdo cuando acabe de entrenar paso y veo a mis padres que han venido de viaje del País Vasco.
Dicho y hecho. Despertador a las 6:30, desyuno ligero, simulación de Maratón, pamplineo un poco por FFDR, y cojo el coche. En apenas media hora estoy en Aranjuez.
Lluvia fina, que deja paso enseguida a una mañana especatacular para correr, con 14º y un viento que no molesta para nada.
Después de un primer Km para coger ritmo, saco el martillo pilón y a darle. Esta vez sí dejo bebida en el capó del coche, por el que habré de pasar cada 10 Km. Al principio me noto un poco forzado, pero a partir del km 5 ya veo que la respiración se estabiliza y las piernas empiezan a marcar el ritmo sin demasiados problemas. Apenas se han ido un par de Km, los correspondientes a coger la botella del coche, y soltarla.

Al final 28 Km a 3:50. Dos vueltas completas al circuito, y después ida y vuelta hasta el Cortijo de San Isidro. Luego me queda el come come, de no haber hecho la tercera vuelta completa, hoy tenía fuerzas. De facto, los dos últimos km fueron los más rápidos. Me acordé de mi amigo Antonio, Nacho un buen maratoniano necesita de al menos un par de buenas tiradas de al menos 30 Km. Me cachisssss, hoy podía haber sido.....
De todas formas muy contento de las sensaciones, como no¡¡¡

DoMiNGo     1:47:15     28 Km     3:50 min/km     FcMed:153     FcMáx:163

                       1 km soltar piernas



Completo la semana con 109 Km, y lo que es más importante más de 40 Km a ritmo de maratón, que es el que habrá que tener el dia 16 de Noviembre.
Toca seguir así, sin pasarse que a estas alturas los errores se pagan caros¡¡
La semana que viene al final acudiré a la Media Maratón de Fuenlabrada. Jueves y Viernes andaré por Girona en viaje de empresa y no me quedan ganas de viajar solo para hacer una media maratón, adiós Cantalejo y Valencia....