jueves, 18 de diciembre de 2014

NueVa TeMPoRaDa, PRePaRaNDo DiSTaNCiaS MeNoReS

Aúpa¡¡¡
Pues como ya os adelanté tras la Maratón de Valencia, la primera parte del año 2015 la dedicaré a preparar distancias menores, en distancia claro está, que no en importancia...

La primera conclusión que podéis sacar de esta decisión, es que el resultado de la Maratón de Valencia, me dejó más que satisfecho, y si bien pienso que en un día ideal podría parar el crono por debajo de 2:40, también sé, que el margen no es mucho más grande.

Esta era una idea que ya me venía rondando la cabeza durante esta última preparación. Los ritmos de Maratón que manejo, están bastante memorizados, puedo hacer entrenos ya bien sea en tiradas largas o fartleks de hasta 26 km, y estos salen con cierta ""facilidad"". La idea es aprovechar estos pocos años que quedan de mejora y coger un poco de velocidad, y de paso curtirme en distancias como los 10 K y Medias Maratones, que tengo bastante abandonadas. De echo, no compito un 10 K en serio desde hace un año en Aranjuez 2013 (34:26). En cuanto a medias maratones, me atrevería a decir, que siempre han formado parte de las preparaciones maratonianas, y no les he prestado atención, más allá de considerarlas entrenos de calidad para los 42 Km.

De momento, no quiero fijarme ningún crono en particular. LA idea inicial, es ir viendo como va respondiendo mi cuerpo al cambio que va a suponer la alteración de los ritmos de entrenamiento.
Aunque ya hemos empezado a hacer algunos pinitos, apenas dos semanas de series cortas en pista, rodajes más vivos que de costumbre y regenerativos más alegres que para Maratón, no será hasta este Domingo cuando corramos de nuevo el 10 K Villa de Aranjuez, cuando tengamos una idea más o menos clara de desde donde partimos, y hacia donde queremos ir.

Estas semanas, he aprovechado, a buscar info por la red. En primer lugar, todo lo que pudiera estar relacionado con Mr Canova y distancias menores. Lo de Renato Canova, ya no es que sea una obsesión, pero como he comentado en otras ocasiones, además de calidad de en el Kilometraje, sus entrenos en la gran mayoría de las ocasiones me proporcionan diversión, y esto, al menos para mí, es importante.

Pues bien, esta búsqueda ha dado sus frutos, y del blogg de letsrun, he podido extraer, unas, al menos para mí, interesantísimas aportaciones del entrenador italiano, que pienso poner en práctica en cuanto pase la carrera de Aranjuez.
También ando detrás de conseguir que mi amigo cibernético John Davis, me pase los ficheros pdf correspondientes a los entrenos reflejados en su interesante entrada, de la cual os dejo el link.
Entre ambas cosas, y la experiencia que uno ya va acumulando, espero sacar algo interesante, divertido y que aporte un poco más de calidad al trabajo que venimos haciendo.

Empecemos por la periodización de los entrenamientos.que viene a ser muy similar a lo que ya hemos hecho en las anteriores preparaciones maratonianas. Esta vez, y ante la ausencia de molestias, y otros menesteres que me impidieran correr después de mi cita con Filípides, no nos hemos abandonado en demasía.
Salvo las dos primeras semanas donde apenas roce los 30 km, he intentado no dejarme ir y volver poco a poco a los entrenos, que como dice mi amigo Antonio, cuesta mucho coger la forma y ese puntito, como para perderlo por dejadez.

Del blogg que os comento, la primera idea que sacamos, no creo que difiera en demasía con la de otros preparadores, y así Renato divide la preparación en 4 periodos: iNTRoDuCTiVo, FuNDaMeNTaL, eSPeCiaL y eSPeCíFiCo.

iNTRoDuCTiVo:al principio de la preparación  Canova lo cifra en unas tres semanas, y tiene como principal objetivo el construir una base general de nuestro estado de forma incluyendo diversas clases de entrenamientos: LoNG RuN para incrementar la resistencia aeróbica, gimnasio para trabajar la fuerza, sprints en cuestas para trabajar el recrutamiento de fibras y ejercicios de técnica de carrera para mejor nuestra habilidad.
En mi caso, me parece poco, y seguramente extienda este tipo de trabajo durante al menos 5 semanas, enlazandolo con el siguiente periodo.

FuNDaMeNTaL: se extiende durante unos dos meses y lo considera el más importante de la preparación, ya que en el se construirá la base sobre la que trabajaremos los workouts de mayor intensidad.
Durante este período, Canova aboga por diferentes workouts.
Para 10000 m:
Duración: 60 a 90 min     Velocidad: 1,15 - 1,25 más despacio que el RP.
Si mis cálculos no me fallan, para un atleta que quisiera acercarse a 33:30 correspondería un RP de 3:21, con lo que en esto entrenos habríamos de movernos entre 3:51 y 4:11.
La idea pues, será empezar en alrededor de 60 min, e ir incrementando la duración e intensidad de los entrenos hasta movernos comodamente en esos registros.

Para HM
Duración de 1h20' a 1h40' Velocidad: 1,15 - 1,25 más despacio que el RP.

Según Canova, la similitud en la velocidad de los  los entrenos entre 5000-10000 y HM-Marathon es muy similar. De este modo podremos movernos de una distancia a otra usando la misma velocidad, pero extendiendo la duración del mismo.

Según el maestro italiano, el kilometraje básico aeróbico es el primer paso para construir una buena resistencia, y debemos incrementarlo durante los primeros 3-5 años, después de ello no es demasiado importante. De nuevo, hablamos de profesionales, imagino que en populares, menos castigados, el margen pueda ser un poco mayor.

En cuanto al trabajo de series, en este ciclo todavía no tenemos la velocidad adecuada, pero sí tabajamos en la extensión de los ejercicios. Es más importante mantener la misma velocidad intentando subir paulatinamente la distancia recorrida. Esto lo podemos hacer en dos direcciones: bien moviendonos de los 400 a 600 - 800 y 1000 m o aumentando el número de repeticiones. Empezando por ejemplo en 8 x 400 rec:2' hasta 12 x 400 rec:2', o bien disminuyendo la recuperación 8 x 400m rec:1'
De nuevo, podemos jugar a nuestro libre albedrío con distancias, número de repeticiones y tiempos de recuperaciones. DE MOMENTO NO ESTAMOS INTERESADOS EN CORRER RÁPIDO

Así que, en lo que a mí respecta, de momento durante los primeros meses, nos centraremos en estos rodajes, aderezados con las consabidas cuestas, que no han de faltar nunca al principio de cualquier preparación. A más, empezaremos con las series, con el objetivo principal de ir viendo cuales son los ritmos.

eNTReNAMieNTo eSPeCiaL: está directamente ligado con el entrenamiento específico, y Mr.Canova diferencia dos ramas:

  1. Soporte Boimecánico: tipo de fuerza conectada con el evento y velocidad 10%  superior a la del evento. 110% RP. Incrementamos la intensidad y reducimos el volumen en caso de distancias cortas (800 m a 5 Km) y extendemos la duración a la misma intensidad para  distancias desde los 10K, pasando por la Media Maratón y Maratón.
  2.    Soporte Metabólico/Bioenergetico: extensión en alrededor del 90% del RP.  La velocidad de entrenamiento, se acerca a la vel. específica para distancias cortas, alcanzando niveles del 95% RP (en el caso de RESISTENCIA/Endurance), o superiores 105% ( Full Speed training). El entrenamiento Over Speed, puede ser considerado parte del Periodo Especial, sirviendo como soporte para adentrarnos en el entrenamiento de la velocidad específica DE RESISTENCIA.
Para las distancias que se mueven desde los 10K hasta la Maratón, trabajaremos con velocidades del 102-105%, con volúmenes que rondarían los 10 Km para (10000m), 12-15 Km (HM), y 20-30 Km para Maratón. En principio a mí, me parecen muchos esos 10 Km, pero recordemos que hablamos de atletas de elite, con lo que habrá que modular ese tipo de entreno al runner popular...

Del blogg de John Davis, extraemos algún que otro interesante workout. : 3000 a 94% RP 5Km rec:' 2000 a 98% 5Km RP + 6x400 a 104% rec:1' 5Km RP, rec:5' y 6 x 400 110% rec:3'

Canova, habla de construir un embudo, donde al final del mismo, llegaremos al Periodo Específico, para alcanzar el estado de forma específico, o lo que nos gusta llamar aquí, ""el punto de forma"".

Como ya hemos comentado antes, los periodos especial y específico, se entrelazan no existiendo una marcada diferencia entre ellos. Con lo que los entrenos pueden ir creciendo en intensidad, partiendo siempre desde una misma base. Así pues nos propone distintos workouts como:

4 x ( 600 + 500 + 400 + 300 + 200 ritmos 102 al 110% 5Km RP) rec:2' y rec:5' entre bloques. Para atletas entrenando los 10 Km, nos propone romper estas repeticiones rápidas, con algún 1500-3000 al 100% del RP. Una vez más, improvisación para no caer en la monotonía¡¡¡¡

Otra propuesta, muy parecida a la que ya hemos hecho por aquí en otras ocasiones ( MaRC RoiG):
2 Km + 1600m + 1200m + 800 + 400 progresivamente más rápido.



eNTReNAMienTo eSPeCíFiCo: en este periodo, Canova aboga por incrementar el volumen específico en dos direcciones.

  1. Correr más repeticiones a la velocidad de carrera
  2. Extender la distancia de las repeticiones a la misma velocidad.
En este período, el atleta tiene que ser capaz de alcanzar la Calidad Específica. Esto significa, por ejemplo: explosividad para un sprinter, reactividad para un saltador y la mejor velocidad especifica de resistencia para un corredor.
Para un corredor de medio fondo y largas distancias, el Objetivo es EXTENDER LA DURACIÓN DE LA INTENSIDAD ESPECÍFICA, lo que significa aumentar la intensidad durante el tiempo que necesitamos.
De nuevo Canova, habla de sus BLoQueS eSPeCíFiCoS.

Ejemplo: AM. 30' moderados + 6 km 90% del 5Km RP.
               PM. 30' moderados + 10 x 600 al 105%.

Para conseguir estos resultados, de nuevo Canova aboga por entrenar a la máxima intensidad durante mucho tiempo, y de nuevo salta a la pizarra la importancia de llegar descansado a los entrenos claves o Workouts. Programando en los días anteriores y posteriores jornadas de trote regenerativo de unos 50'.

Ya se que alguno, opina que estas jornadas dobles, no aportan nada para el runner popular, pero yo discrepo, y soy de la opinión de que si tienes tiempo, y te divierte correr, ¿por qué no hacerlo? Solo habremos de estar atentos a respetar los tiempos de recuperación, para no caer lesionados.

Como breve resumen, diríamos que durante el Período Fundamental nuestro objetivo es acumular un alto número de Km cada día, donde el atleta no correrá muy deprisa, pero tampoco lo hará demasiado despacio. Durante el período Especial ya trabajamos a la velocidad correcta, pero todavía no con el volumen suficiente. Será durante el período específico cuando ambas variables alcancen los valores óptimos.

Bueno, pues estas son unas breves pinceladas de como pienso afrontar esta nueva etapa. Como siempre, ya sabéis uno anda abierto a todo tipo de análisis, consejos, y críticas, siempre y cuando sean constructivas, jejejejeje¡¡

Que se me olvidava¡¡¡ en principio en mente para este 2015:

15 de Marzo Media Maratón de Aranjuez.

12 de Abril Media Maratón de Coslada

Mayo ¿10 Km Carrera del Agua?

Junio y si no coincide con las Fiestas de Coslada. Carrera de la Hoz del Húecar.

Como véis, me gusta correr en Casa¡¡¡