PRePaRaCIóN PaRa un SuB 2:40 en La MaRaTóN De BeRLin
AúPa aMiGos¡¡¡¡¡¡ ya estamos de vuelta con un nuevo reto¡¡¡¡¡
Desde que acabó la MARaTóN dE MaDRiD, bueno para ser más exactos diría que desde que alcancé el km 40, mi cabeza ya estaba pensando en BeRLín.
En mi búsqueda por el plan perfecto, que me lleve a ese 2:40 en Berlín, me he topado por casualidad, con un tal Renato Canova. Nadie nos ha presentado, no ha hecho falta, desde el primer momento, nos hemos entendido bastante bien, y eso que no había una cerveza de por medio...
Los que ya me conocéis, sabéis que en esto del running soy autodidacta, y que básicamente me he dedicado a ir experimentando, en mis propias carnes distintos planes, tipos de entrenos, etc. Con este post, no pienso descubrir nada nuevo, pero si al menos reflejar las inquietudes que ha despertado en mi, la metodología de este señor, y mi particular puesta en acción de sus métodos de entreno.
Estas reflexiones, están sacadas de un articulo que apareció en la versión americana de la web Runner's
Desde que me eché a la vista la metodología del Sr. Canova, supe que iba a ponerlo en marcha. No por los resultados que ha tenido con sus chicos, sino por lo que dice. Canova defiende en esencia el entrenamiento de altos volúmenes de Km al ritmo objetivo.
Una de las premisas que me hicieron aumentar el interés sobre este método, es que Canova da más importancia al ritmo que a la distancia, . Siempre he sido de los que ha valorado la calidad por encima de la cantidad. Según el entrenador italiano, no tiene sentido entrenar a ritmos que no tienen nada que ver con nuestro ritmo objetivo, no sacaremos ningún beneficio de esta situación ya que el tiempo empleado a correr en la velocidad adecuada es demasiado pequeño.
Según Canova, necesitamos extender el tiempo al cual somos capaces de correr al ritmo objetivo.
Esto no quiere decir que no existan los entrenos a un ritmo, digamos fácil o moderado, pero estos quedan relegados a las salidas regenerativas (termino este que ya sabéis que me encanta). Es más para Canova, estos entrenos tienen mucha importancia, pero siempre como sesiones anteriores o posteriores al de un entrenamiento duro. Defiende que para correr rápido hay que entrenar rápido, y por lo tanto para hacer un buen entreno es mejor llegar descansado y como no, recuperarnos después de él, con salidas que oscilaran el 70% de nuestro ritmo objetivo (Esto también se lo compro)
Por lo tanto la filosofía de este método, se basa en una regla de oro:
Una característica de este método es la ausencia del tradicional ciclo de base. Aunque dependiendo de la base del atleta y de si hemos corrido otro maratón o no en un espacio corto de tiempo, se puede incluir una etapa de acondicionamiento.
Canova le presupone al atleta esta base adquirida con el paso de los años (que golfete, como que trabaja con élites¡¡¡¡). Es de los que piensan, que por qué desaprovechar el estado de forma post maratón. Si no hay dolores ni lesiones, empieza a entrenar tan pronto te sientas con fuerzas, para no empezar cansado de nuevo.
Suponiendo una base de fondo aceptable, nos encontramos con un primer periodo Global, en el que la fuerza y los trabajos de velocidad irán dando paso gradualmente a un aumento de los Km y un descenso de la velocidad.
En la tabla 1 podemos ver entrenamientos típicos de esta fase del entrenamiento
En principio no difiere mucho de lo que yo he venido haciendo hasta ahora en estas primera fase del entrenamiento: cuestas, circuitos oregon y oberon (BeRLiN 2012). Pero si que introduce dos conceptos nuevos para mi:
1.- la CoMPeTiCióN, y es que: ¿que mejor para un Maratoniano que entrenar su capacidad aeróbica con una carrera de 10 Km?
y
2.- la subida y bajada continua de cuestas.
En cuanto a la primera, no quiere decir que vaya a asistir a carreras todos los fines de semana, la vida familiar existe, y como ya hemos dicho intentaremos adaptar estos conceptos a la realidad de un runner padre de familia y con obligaciones laborales, ¿que mejor reto que ese señor Canova?
Así que en mi caso podemos sustituir esas carreras con salidas a ritmo de 10Km, no es lo mismo pero también suma¡¡¡¡
En el segundo caso, siempre he hecho cuestas y escaleras, pero nunca circuitos por terreno ondulado sin descanso a ritmos vivos. Aprovecharemos vivir al ladito del Humedal de Coslada¡¡¡¡
Si la fuerza aeróbica trabaja la base cualitativa de un maratoniano, el trabajo de la resistencia aeróbica puede ser considerado como la base cuantitativa. De este modo, iremos paulatinamente bajando los ritmos para acercarlos al ritmo objetivo(100% M.P.R) al mismo tiempo que iremos aumentando la distancia recorrida. Otra premisa del Sr Canova, es que la diferencia entre los ritmos de las series/fartlek y la recuperación sea cada vez menor. Esto tiene su culmen en el periodo específico donde los ritmos de recuperación pueden llegar a rondar el 95% (ver tabla 3)
¿Cuando pasar a la etapa específica del entrenamiento? Pues según el maestro italiano, cuando seamos capaces de correr una distancia similar a la del Maratón con buenas sensaciones, sabremos que estamos preparados para pasar al entreno específico. Es decir a tenor de la tabla 2, cuando seamos capaces de correr 40/44 Km al 80% de nuestro ritmo.
Siempre hemos oído/leído que no más de 2 Maratones al año, y mi buen amigo se carga esto de un plumazo¡¡¡¡ Se puede entender que esto se refiere a no competir más de 2 maratones al año. Viendo los entrenos de un tal Kirui , vemos que corre dos veces la distancia de 24.9 millas casi al 90% de su ritmo objetivo(en los dos meses anteriores al campeonato del mundo).
Ya os digo yo, que de momento esto me lo salto, no quiero morir en el intento¡¡¡¡¡
Una vez llegados al PeRioDo eSPeCíFiCo, se trata de lo que muchas veces hemos escuchado:
" memorizar el ritmo de competición"(Marathon.Pace.Race). El trabajo de Canova en esta etapa, pivota básicamente sobre 4 tipos de entrenos:
Tiradas largar rápidas: es el trabajo que mejor representa a Canova. Alrededor de 30 Km al 95% -100% del ritmo objetivo.
Intervalos a ritmo de Maratón con recuperación moderada: series de entre 2 y 7 Km un poco por encima del ritmo objetivo y recuperaciones unos 30 seg mas lento, para como hemos dicho anteriormente, ir gradualmente elevando los ritmos de recuperación.
SeRies CoRTas o FaRTLeK, donde las recuperaciones se hacen a unos ritmos un pelín por debajo del de competición.
BLoQues eSPeCíFicos: otra de las cosas que me ha llamado la atención de este método, son las sesiones dobles, que según el permiten simular las demandas específicas de la Maratón en la práctica sin morir en el intento¡¡¡
Para finalizar esta introducción, me quedo con el último párrafo del articulo:
""Entrenar es una forma de arte que incluye el autoentrenamiento. Nadie mejor que tú para evaluar tu base, puntos fuertes y débiles y así maximizar el programa. Los principios de Canova han conducido a actuaciones revolucionarias a cargo de algunos de los mejores corredores del mundo. Háganos saber lo que pueden hacer por ti.""
Así que en AUPANACHO tomamos el guante......
Empieza la cuenta atrás, Berlin 18 semanas, y como siempre un solo objetivo, llegar a la línea de salida el 29 de Septiembre sin molestias ni lesión alguna. De ser así, ya habremos dado el primer paso...
PD.Para ayudar a calcular los pasos de entrenamiento he creado una hoja excel donde podrás introducir el ritmo objetivo.
AúPa aMiGos¡¡¡¡¡¡ ya estamos de vuelta con un nuevo reto¡¡¡¡¡
Desde que acabó la MARaTóN dE MaDRiD, bueno para ser más exactos diría que desde que alcancé el km 40, mi cabeza ya estaba pensando en BeRLín.
En mi búsqueda por el plan perfecto, que me lleve a ese 2:40 en Berlín, me he topado por casualidad, con un tal Renato Canova. Nadie nos ha presentado, no ha hecho falta, desde el primer momento, nos hemos entendido bastante bien, y eso que no había una cerveza de por medio...
Los que ya me conocéis, sabéis que en esto del running soy autodidacta, y que básicamente me he dedicado a ir experimentando, en mis propias carnes distintos planes, tipos de entrenos, etc. Con este post, no pienso descubrir nada nuevo, pero si al menos reflejar las inquietudes que ha despertado en mi, la metodología de este señor, y mi particular puesta en acción de sus métodos de entreno.
Estas reflexiones, están sacadas de un articulo que apareció en la versión americana de la web Runner's
Desde que me eché a la vista la metodología del Sr. Canova, supe que iba a ponerlo en marcha. No por los resultados que ha tenido con sus chicos, sino por lo que dice. Canova defiende en esencia el entrenamiento de altos volúmenes de Km al ritmo objetivo.
Una de las premisas que me hicieron aumentar el interés sobre este método, es que Canova da más importancia al ritmo que a la distancia, . Siempre he sido de los que ha valorado la calidad por encima de la cantidad. Según el entrenador italiano, no tiene sentido entrenar a ritmos que no tienen nada que ver con nuestro ritmo objetivo, no sacaremos ningún beneficio de esta situación ya que el tiempo empleado a correr en la velocidad adecuada es demasiado pequeño.
Según Canova, necesitamos extender el tiempo al cual somos capaces de correr al ritmo objetivo.
Esto no quiere decir que no existan los entrenos a un ritmo, digamos fácil o moderado, pero estos quedan relegados a las salidas regenerativas (termino este que ya sabéis que me encanta). Es más para Canova, estos entrenos tienen mucha importancia, pero siempre como sesiones anteriores o posteriores al de un entrenamiento duro. Defiende que para correr rápido hay que entrenar rápido, y por lo tanto para hacer un buen entreno es mejor llegar descansado y como no, recuperarnos después de él, con salidas que oscilaran el 70% de nuestro ritmo objetivo (Esto también se lo compro)
Por lo tanto la filosofía de este método, se basa en una regla de oro:
DeBeMoS De PRoGReSiVaMeNTe eXTeNDeR
La DiSTaNCia Que CoRReMos aL RiTMo oBJeTiVo
Una característica de este método es la ausencia del tradicional ciclo de base. Aunque dependiendo de la base del atleta y de si hemos corrido otro maratón o no en un espacio corto de tiempo, se puede incluir una etapa de acondicionamiento.
Canova le presupone al atleta esta base adquirida con el paso de los años (que golfete, como que trabaja con élites¡¡¡¡). Es de los que piensan, que por qué desaprovechar el estado de forma post maratón. Si no hay dolores ni lesiones, empieza a entrenar tan pronto te sientas con fuerzas, para no empezar cansado de nuevo.
Suponiendo una base de fondo aceptable, nos encontramos con un primer periodo Global, en el que la fuerza y los trabajos de velocidad irán dando paso gradualmente a un aumento de los Km y un descenso de la velocidad.
En la tabla 1 podemos ver entrenamientos típicos de esta fase del entrenamiento
En principio no difiere mucho de lo que yo he venido haciendo hasta ahora en estas primera fase del entrenamiento: cuestas, circuitos oregon y oberon (BeRLiN 2012). Pero si que introduce dos conceptos nuevos para mi:
1.- la CoMPeTiCióN, y es que: ¿que mejor para un Maratoniano que entrenar su capacidad aeróbica con una carrera de 10 Km?
y
2.- la subida y bajada continua de cuestas.
En cuanto a la primera, no quiere decir que vaya a asistir a carreras todos los fines de semana, la vida familiar existe, y como ya hemos dicho intentaremos adaptar estos conceptos a la realidad de un runner padre de familia y con obligaciones laborales, ¿que mejor reto que ese señor Canova?
Así que en mi caso podemos sustituir esas carreras con salidas a ritmo de 10Km, no es lo mismo pero también suma¡¡¡¡
En el segundo caso, siempre he hecho cuestas y escaleras, pero nunca circuitos por terreno ondulado sin descanso a ritmos vivos. Aprovecharemos vivir al ladito del Humedal de Coslada¡¡¡¡
Si la fuerza aeróbica trabaja la base cualitativa de un maratoniano, el trabajo de la resistencia aeróbica puede ser considerado como la base cuantitativa. De este modo, iremos paulatinamente bajando los ritmos para acercarlos al ritmo objetivo(100% M.P.R) al mismo tiempo que iremos aumentando la distancia recorrida. Otra premisa del Sr Canova, es que la diferencia entre los ritmos de las series/fartlek y la recuperación sea cada vez menor. Esto tiene su culmen en el periodo específico donde los ritmos de recuperación pueden llegar a rondar el 95% (ver tabla 3)
¿Cuando pasar a la etapa específica del entrenamiento? Pues según el maestro italiano, cuando seamos capaces de correr una distancia similar a la del Maratón con buenas sensaciones, sabremos que estamos preparados para pasar al entreno específico. Es decir a tenor de la tabla 2, cuando seamos capaces de correr 40/44 Km al 80% de nuestro ritmo.
Siempre hemos oído/leído que no más de 2 Maratones al año, y mi buen amigo se carga esto de un plumazo¡¡¡¡ Se puede entender que esto se refiere a no competir más de 2 maratones al año. Viendo los entrenos de un tal Kirui , vemos que corre dos veces la distancia de 24.9 millas casi al 90% de su ritmo objetivo(en los dos meses anteriores al campeonato del mundo).
Ya os digo yo, que de momento esto me lo salto, no quiero morir en el intento¡¡¡¡¡
Una vez llegados al PeRioDo eSPeCíFiCo, se trata de lo que muchas veces hemos escuchado:
" memorizar el ritmo de competición"(Marathon.Pace.Race). El trabajo de Canova en esta etapa, pivota básicamente sobre 4 tipos de entrenos:
Tiradas largar rápidas: es el trabajo que mejor representa a Canova. Alrededor de 30 Km al 95% -100% del ritmo objetivo.
Intervalos a ritmo de Maratón con recuperación moderada: series de entre 2 y 7 Km un poco por encima del ritmo objetivo y recuperaciones unos 30 seg mas lento, para como hemos dicho anteriormente, ir gradualmente elevando los ritmos de recuperación.
SeRies CoRTas o FaRTLeK, donde las recuperaciones se hacen a unos ritmos un pelín por debajo del de competición.
BLoQues eSPeCíFicos: otra de las cosas que me ha llamado la atención de este método, son las sesiones dobles, que según el permiten simular las demandas específicas de la Maratón en la práctica sin morir en el intento¡¡¡
Para finalizar esta introducción, me quedo con el último párrafo del articulo:
""Entrenar es una forma de arte que incluye el autoentrenamiento. Nadie mejor que tú para evaluar tu base, puntos fuertes y débiles y así maximizar el programa. Los principios de Canova han conducido a actuaciones revolucionarias a cargo de algunos de los mejores corredores del mundo. Háganos saber lo que pueden hacer por ti.""
Así que en AUPANACHO tomamos el guante......
Empieza la cuenta atrás, Berlin 18 semanas, y como siempre un solo objetivo, llegar a la línea de salida el 29 de Septiembre sin molestias ni lesión alguna. De ser así, ya habremos dado el primer paso...
PD.Para ayudar a calcular los pasos de entrenamiento he creado una hoja excel donde podrás introducir el ritmo objetivo.
