oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 18

DeL 13 aL 29 De SePTiEMBRe y CoMo LiDiaR CoN LaS DuDaS PrE MaRaTóN

Aúpa AMiGoS,

Ahora ya si que no queda na de na.....

Cuando empezábamos allá por el mes de Junio, teníamos 18 semanas por delante. Por aquel entonces nos parecían muchas, pero la experiencia nos dice, que una vez metidos en faena, el tiempo pasa que vuela...

Durante estas diecisiete semanas, nos ha dado tiempo a lidiar con muchas y variadas situaciones.
Cuando a finales del mes de MAyo, caían en mis manos los artículos de ReNaTo CaNoVa, no podía imaginar que iba a disfrutar tanto de esta preparación. Desde un principio la intención fue amoldar las líneas generales de este entrenador de aspecto bonachón, a la vida de un runner padre de familia y con una vida laboral un poco ajetreada.
A priori, se me antojaba una preparación dura, pero he de decir que al final no lo ha sido tanto.

Quizás a la vuelta, sea el momento de hacer una reflexión al estilo DArioRunning de como ha descurrido esta preparación.

Ahora ya no hay tiempo, y 18 semanas dan para mucho.

En este momento, me encuentro cerrando la maleta. Equipaje en el que viajáis muchos de vosotros. Personas algunas a las que ni siquiera conozco, pero que se que estarán apoyando desde donde quieran que estén. Gracias a todos una vez más¡¡¡¡

Durante esta semana, poco que contar en lo deportivo. Apenas dos días de trabajo.

MaRTeS     55'     12.15 Km     4:32 min

y el MiéRCoLeS unas series para según algunos realizar el vaciado de glucógeno del organismo. La intención no forzar, pero.... al igual que el año pasado en el último 1000 me solté un poco.

MiéRCoLeS     20'   +   5  x  1000  +  15'   (3:43 / 3:41 / 3:33 / 3:34 / 3:18 )

Que satisfacción acabar ese último entreno, porque aunque como he dicho se me ha hecho ameno, uno lo que quiere ya a estas alturas es que llegue el día de la carrera....

Ayer Jueves, ya empezaron los nervios de verdad. Nervios no por la carrera en sí, si no por el viaje, y las  ganas, las ganas de que llegue el 29¡¡¡
 a última hora, serigrafía de nuevo a la camiseta. Como ya sabéis esta vez iré sin la familia, y aunque se que estarán presentes durante toda la carrera, sobre todo en los puntos Km donde el año pasado estuvieron apoyándome, tenía que llevarlos encima de alguna manera...

Pues nada a la vuelta os cuento porque salvo la estrategia poco más queda que contar. Y esta tampoco da para mucho. La idea es hacer los 3 primeros Km sobre 3:51, y luego ya poner velocidad de crucero sobre los 3:47. Esto me llevaría a ir haciedo parciales de unos 19:00 min cada 5Km, y a pasar la media en torno a 1:20, intentaremos que sea en 1:19:50 o algo así.
Mantener este ritmo hasta el 32, y ahi que es cuando empieza la carrera, intentaremos correr lo más rápido que nos den las piernas.
Porque ya sabéis, una Maratón es una carrera de 10 Km con un calentamiento de 32......

Os dejo por aquí mi dorsal...

Nos leemos a la vuelta

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 17

DeL 16 aL 22 De SePTieMBRe y CoMo LiDiaR CoN LaS DuDaS PReMaRaTóN

Aúpa amigos, siempre me habéis oído decir que cuando uno llega a la semana del día D, con la ausencia de lesiones o molestias, y con los deberes hechos, podemos considerarlo un éxito.

Como los estudiantes ante un examen, de sobra sabemos que ,lo que no hayamos hecho hasta ahora no lo vamos a poder recuperar. Con lo que ya solo queda descansar y esperar a que llegue el día de la carrera, y esperar a que la suerte nos acompañe. Sí amigos, la bajo mi punto de vista la suerte en el Maratón juega un papel ni mucho menos determinante, pero si importante.
AupaNacho se presentará el Domingo en BeRLíN con los deberes hechos y con el convencimiento de que ese 2:39 es posible. Aunque uno ya va teniendo su experiencia, no está exento de las dudas...
Ayyy las dudas, y es que es curioso pero en esta semana he dudado unas cuantas veces¡¡¡¡
La primera duda, ¿hago Gavela o no?
Y es que, ¿que necesidad hay de probarse una vez más?
Las tiradas largas a ritmo de maratón te han dicho que si estás para correr a esos ritmos,
¿Por Qué entonces?
El MAratoniano, al menos como yo lo veo, necesita probarse continuamente, demostrarse a si mismo que está preparado. Podemos hacer un muy buen entreno hoy, pero como a los dos días hagamos un entreno con malas sensaciones, ya vienen las dudas....

Una vez hecho el test (ir al test de AUPANACHO), y ya con el resultado en las manos, vuelven las dudas.
Vale sí, según Gavela la cosa va bien, pero: ¿Que fiabilidad tiene esto?, apenas he hecho 12000 metros, y en carrera son 42K.

MaRTeS       TeST De GaVeLa

Con las patas un poco doloridas, el Miércoles decido aunque la lluvia no ha parado todo el día en la ciudad de Salzburgo, salir a trotar un poco mientras la lluvia me respete. Y durante unos 40 minutos así es, y puedo disfrutar a un ritmo mucho más suave que el del día anterior del bonito paisaje que ofrece esta ciudad. Pero ya de vuelta, lo que se venía mascando en el ambiente, el DILUVIO UNIVERSAL. Llego al hotel completamente empapado ante la perpleja mirada de los que en ese momento se encontraban en el Hall, y no digo nada del hombre que entró conmigo en el ascensor....

MiéRCoLeS     48'     10.36 Km     4:38 min/km (78% R.M)

JueVeS        DeSCaNSo


El Viernes ya de vuelta por Madrid, y después de las más de 8 horas de viaje del día anterior, no apetece madrugar con lo que lo dejo para la sesión vespertina. Para ese día toca otro fartlek, de la marca Renato CanoVa. En esta ocasión y por falta de tiempo no bajo al Paseo de los Chopos. Tenemos cumple en Aranjuez y el tiempo apremia. Así que una de poligonos a 29ºC¡¡¡

Lo que tenía marcado era 12 x ( 2 min rápido + rec: 1min). Pero al final el calor me hizo desistir del último, y que narices que cuando llega esta etapa de la preparación siempre le quito algún Km al entreno con la excusa de que a estas alturas es mejor guardar fuerzas para el día D.
En el penúltimo cambio, en ligera pendiente y con el sol azotando, veo que el ritmo apenas ronda el 3:47 y decido parar 30 seg antes de que el reloj marque los 2 min, no merece la pena forzar¡¡¡

VieRNeS     20'     +     11 x  ( 2 min entre 3:34 y 3:43 rec: 1min entre 4:05 y 4:20)   +   10 min

Como podéis ver tampoco presté demasiada atención a los ritmos de recuperación como en ocasiones anteriores.

El Sábado y aunque había descansado poco, ya que el cumple se alaragó un poco más de lo esperado, salí por la mañana y es que por la tarde había boda....
En la mente hacer algo parecido a lo que el año pasado había hecho, sin agobios de tiempo, ni de ritmos me dedico a explorar nuevas rutas por la zona del aeropuerto.

SáBaDo     81'     18.28 Km    4:28 min/km     ( 82 % R.M)

El Domingo, más de lo mismo, cansancio, y de nuevo más dudas. Apenas 10 Km y las sensaciones te hacen pensar en que como vas a poder competir el Domingo próximo a los ritmos que uno tiene pensado....

DoMiNGo     46'     10 Km     4:37 min /km 

La respuesta está clara, descansando..... y eso es lo que vamos a hacer a partir de hoy mismo¡¡¡

y he empezado esta semana de descanso de la mejor manera posible

WiTH a ReLaXiNG BoCaTa De CaLaMaReS iN THe PLaZa MaYoR WiTH THe aBueLo RuNNeR....,

que como bien sabéis andaba por Madrid después de participar el Sábado en la Madrid - Segovia. Y a tenor de como lo he visto no parecía haber completado 100 Km, se le veía fresco como una rosa.
Enhorabuena RaFa¡¡¡¡¡

Acabamos la semana con 72 Km, y con ganas de que llegue de una vez el día 29 de Septiembre¡¡¡¡¡

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, y GaVeLa Ha DiCHo Que Me QuieRe

TeST De GaVeLa

Como bien sabéis ayer no es que tuviera demasiadas ganas de hacer el famoso test de GaVeLa, después del interminable viaje de más de 7 horas hasta Salzburgo, no quedaban demasiadas ganas. Pero después de descansar y dormir a pierna suelta, las cosas se ven de otra manera.
El temporal de ayer ha remitido, y de la lluvia esta mañana no había noticias. Esta vez me han cambiado el hotel donde suelo alojarme por estos lares, y no tenía claro cual sería el estado del camino que circula al lado del rio.
Así que a la aventura. Me he calzado mis Saucony Kinvara 3, las que están un poco más machacadas y he salido a ver que encontraba. Y lo que he encontrado ha sido un día frío, para lo que estamos acostumbrados en Madrid, 9ºC con sensación térmica de 7º, y bastante humedad, siempre según el Garmin 76%. Pero lo importante que era la superficie por la que correr, oiga ni un charco y además la zona enfrente del hotel camino de asfalto.
Con lo que he sucumbido a los cantos de sirena de Gavela, y después de calentar durante un poco menos de 20 minutos, me he lanzado con ese primer 6000.
Como ya he comentado, durante esta preparación, me encuentro muy cómodo en los ritmos de maratón. Espero que dure al menos hasta el Domingo 29¡¡¡¡
Así que salvo una zona donde pegaba un poco el aire de cara, no ha costado demasiado mantener ese ritmo de 3:47. Es más como es lógico, he tenido que ir frenando. Y es que este es uno de los secretos del test de Gavela, no ir más fuerte de lo que debes en ese primer 6000.

Hasta aquí bien, y es que pues después de la tupa de km que llevamos a estas alturas, como para no completar un simple 6000 a ritmo de maratón¡¡¡ Además el paisaje de la ciudad de Salzburgo, con su castillito, su río que baja de agua hasta arriba y color chocolate después de la lluvia de ayer, hacen bastante ameno este primer 6 K.

90 segundos de recuperación, y empieza la fiesta. Aunque confió en que va a salir bien, la duda de si no me pasará factura los 20 Km del Sábado a 3:43 de media, me rondan la cabeza. De momento las piernas como la seda.

Empiezo el segundo 6000, y meto una marcha más, o quizás un par. Al principio bastante suelto, el viento que antes soplaba de cara, intuyo que ahora sopla de culo, porque el Garmin marca 3:23 de media para este nuevo Km, y las sensaciones son buenas. Aunque mi cabeza me dice que esto no ha hecho nada más que empezar, y que quedan más de 5 Km.

De aquí en adelante intento ajustar un poco el ritmo, se que con 3:27 me vale, pero sigo moviéndome en 3:25, y como de momento voy más o menos cómodo. Es a partir del paso por el Km 3, cuando al cruzar sobre un puente al otro lado del río, el viento ya no es tan favorable, y ya empieza a costar cada vez más mantener esos ritmos.
Ahora es cuando empieza ya el juego psicológico.
¿Que necesidad tienes de ir tan al límite?
Si sabes que que aunque Gavela diga que no, los entrenos dicen que si.
Que si un Km más y lo dejo, y al menos he hecho un buen entreno de calidad.

Anda venga, acaba lo que has empezado¡¡¡¡

Últimamente me ánimo, pensando en minutos en vez de en Km. Y es que si pienso que en vez de 3 Km, me quedan apenas 11 minutos, como que me parece menos.

Así que hay tenéis a AupaNacho, diciendose constantemente,

AuPaNaCHo: "venga apenas 7 minutos "

DiaBLiLLo: jejejeje, 7 minutos dice, una leche 2Kilometros con sus 2000 metros¡¡¡¡

AuPaNaCHo: pues esto lo acabo yo, venga 6 minutillos de nada........

En esto que en el Km 5, cambia el firme y ya no es asfalto sino camino de tierra compacta. Para mi sorpresa y después de lo que cayó ayer apenas algún charco y alguna zona donde tener cuidado con la pisada. El ritmo se sube un poco a 3:27, me sigue valiendo.
Pienso que como se ponga el terreno mal paro y hago 5 K en vez de 6, pero me digo que ya está, que 3 minutos y 30 segundos, y la calidad de esta preparación se acaba.
2 minutos
1 minuto
Aprieta NAchete¡¡¡
y al final completo ese último Km a una media de 3:24. Suelto un AUPANACHO, que se extiende a lo largo de la ribera del río Salzach.
Al final una media de 3:25 para el segundo 6000.

Si atendemos a la tabla de Gavela, tenemos un factor más para pensar que no es descabellado que podamos bajar de 2:40. Un poco más de confianza de cara a la cita de Berlín.

Ahora que pego la tabla me doy cuenta de que habría de haber andado un poco más rápido para un sub 2:40. La verdad es que ayer ni lo miré. Pensé en que mi ritmo  debe de ser 3:47 y le resté 20 seg. No sé en algún sitio me he perdido, jejejejejeje
(Ya lo he mirado y dice que el primer 6000 un poco más rápido que el ritmo de maratón, pero es que para hacer 22:00 en 6 Km ha de ser a 3:40, y eso es un bastante más que un poco más rápido, ¿no?, bueno para el próximo Maratón lo hacemos en 22:00¡¡¡)
El año pasado por estas fechas 23:34 y 21:19, y casi clavé la marca posible 2:45:26 a 10 seg de lo que Gavela estipulaba.
Si no me he equivocado al sumar los parciales:
el primer 6000 a 22:39 y el segundo a 20:30.
Este año, dice que me moveré entre 2:41 y 2:38, que es más o menos lo que me ronda la cabeza. Aunque yo soy un poco más conservador y pienso en 2:39.

A estas alturas tengo claro que intentaré pasar la media en 1:20 (+/- algún segundo), llegar con ganas de seguir corriendo al 32, y a ver si hay suerte y en el 37 me encuentro igual de fuerte que el año pasado.
Si la cosa se tuerce, será por algún imponderable, así que sobre la marcha habrá que pensar en como lidiarlo¡¡¡

TABLA DE GAVELA PARA TODOS LOS TIEMPOS

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 16

DeL 9 aL 15 De SePTieMBRe, Y CoMo aPuRaR La PRePaRaCióN

Ya hemos serigrafiado la camiseta con las muescas de este año¡¡

Llegábamos a la semana 16 con la moral alta después de ese buen entreno por tierras arancetanas.
Para esta semana, tenía dos cosas en mente. La primera de ellas era realizar uno de esos entrenos recomendados por el Sr. Canova, y que tanto me han divertido esta preparación, un fartlek alternando Km a ritmo de maratón o incluso por debajo, y recuperar en ritmos cercanos al 90%.
La segunda quedaba para el fin de semana, y a recomendación de mi amigo Antonio hacer 20/25 Km a tope.
Dicho y hecho.
Ya de vuelta un poco a la normalidad, en cuanto a colegios, horarios, etc, el Lunes, descansé de las cosas del correr, pero aproveché a visitar el Gym.

LuNeS     25' BiCi eSTáTiCa     +     20' NaTaCióN

Para el Martes, algo de regenerativo, pero como quiera que la sesión dura esta vez fue el Sábado, me encuentro bastante bien, y por sensaciones y a ritmo más bien cómodo completo 14 Km a 4:20.

MaRTeS     60'     14 Km     4:20 min/km

El Miércoles, lo dicho entreno marca de la casa Renato el abuelito bonachón. La idea es hacer unos 2 x 10 Km. El día de antes me sale viaje laboral  relámpago a Linares, y decidiré sobre la marcha cuantos serán. Varios factores decidirán, los 650 Km de carretera, más el trabajo, más que hay que recoger a los niños de casa de la suegra.....

Al final, la cosa se da bien y aunque con el tiempo muy justo (solo 2 Km de calentamiento y 9 repeticiones), puedo completar un buen entreno que no tiene nada que ver con el de una semana antes donde apenas podía llevar ritmo de Maratón. Esta vez los miles muy por debajo de ritmo de maratón y las recuperaciones todas por debajo de 4:11 o del 90 % R.M.
Influyó seguro que la temperatura a esas horas de la tarde rondaba los 23ºC y no los 28º de la vez anterior.

Cada día me gusta más este tipo de entreno de calidad, y pienso que puede ser de gran utilidad de cara al día D. Según el propio Renato, este tipo de entrenos sirven para acostumbrar al cuerpo a utilizar el lactato en forma de energía. Yo no sé si será verdad o qué, pero que me divierten y que me hacen exprimirme, eso os lo aseguro yo¡¡¡¡

Según van pasando los días, la autoconfianza va subiendo, pero por otro lado y cada vez que se va acercando la fecha, los temores se van acrecentando. Ahora ya si que empezamos en la etapa de que aunque uno está seguro de si mismo, entran las dudas por cualquier cosa.....

MiéRCoLeS     10' + 9 x ( 1Km 102 % rec: 1Km al 90 %) + 15'

El Jueves a regenerar se ha dicho. Aunque de nuevo las sensaciones son tan buenas que me veo trotando a 4:20...

JueVeS     65'      15.05 Km      4:20 min/km


El Viernes más de lo mismo, aunque hoy si decido que aunque voy muy agustito, bajar el ritmo un poco....

VieRNeS     66'     14.52 Km     4:34 min / km

El Viernes por la tarde, como ya sabéis de nuevo al pueblo, a las fiestas del Pueblo. Allí me esperan los cuñaos y amiguetes,  para dar buena cuenta de ese PaN, que esta vez tuvimos a bien de rellenar de Jamón con Tomate¡¡¡¡

50 raciones salieron, de las que me apreté 4¡¡¡¡¡

Como ya adelanté, esta vez no hubo excesos, apenas una media docena de botellines para acompañar el bocata y un solo Gin - Tonic, y no porque lo pidiera yo.... pero una vez pedido no se iba a quedar allí¡¡¡

El Sábado, y como al final el Viernes nos dieron las 2 A.M con los niños en la berbena, no era día de hacer calidad, así que de nuevo a rodar. En la línea de la semana, las sensaciones me hicieron completar algo más de lo que en principio pensaba hacer, pero a un ritmo bastante contenido.

SáBaDo     86'     19,26 Km     4:27 min/km (83% R.M)

El resto del día, más tranquilo de lo esperado, unas cervezas con los amigos para dar finiquito a la paletilla, y después de niñero en casa, así no hay tentaciones, que al día siguiente quería darle zapatilla.



La idea ir hasta Arenas, con lo que le pregunto a Antonio cuales son sus planes por si quiere acompañarme, pero anda por Granada, así que otra vez será. Aún así, el Domingo cojo el coche y me desplazo hasta Arenas de San Pedro, el recorrido que me enseñó Antonio, es de lo más llano que hay por la zona así que no había muchas más opciones¡¡¡

Y vuelve a salir uno de esos entrenos que dan un poquito más de confianza..... La idea es hacer entre 20 y 25 Km, pero atendiendo una vez más a la ley del mínimo esfuerzo, cuando el Garmin marcaba 20, paré y eso que iba en tiempo de MMP en media maratón. Es cuando me digo, lo que habéis leído más de una vez por aquí, ""los entrenos para entrenar y las competiciones para competir"", así que 20 está bien¡¡
Lo mejor el final, con 2 Km: 3:38 y 3:31 el último que me corroboran que estoy para correr rápido, pero eso sí, con cabeza.

DoMiNGo     20 Km     1:14:25     3:43 min/km

Os dejo por aquí esos 20 Km

La semana la acabamos con 108 Km, ya sabéis si no se dobla difícil alcanzar los 120¡¡¡

Entramos en la penúltima semana, en la que debería hacer mañana Martes el test de Gavela, no porque lo necesite, sino casi ya por tradición. Pero, apetecer no apetece nada, más que nada porque estoy recién llegado de viaje de Madrid a Salzburgo, después de casi 7 interminables horas. Aquí diluvia, y parece que lleva todo el día, y el camino que conozco no se si estará para muchas florituras mañana....

Ya no queda nada...

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 15

DeL 2 aL 8 De SePTieMBRe, y CoMo iR aFiNaNDo

Aúpa Amigos, entramos ya en la fase final de esta preparación y las cosas van volviendo a su cauce. Con la lesión totalmente olvidada, poco a poco he ido recuperando las sensaciones que me acompañaban antes del parón, y eso amigos son muy buenas noticias.

La semana comenzaba con la visita al fisio, para ver como había evolucionado el gemelo/soleo, aunque después de como había acabado la semana anterior, yo ya sabía que la cosa estaba bien.
Antes de que comenzara la exploración, ya le aviso de como ha acabado la semana en calidad y Kms.
Me recrimina que soy un impaciente, y yo le digo que no todo el mundo se hubiera tirado una semana parado, y hubiera seguido forzando, no da crédito....
Fernando yo solo he seguido el consejo que tanto me repites, corre por sensaciones, y como eran buenas, pues.......
Como la contractura ha evolucionado de manera casi milagrosa según el, le da un repasito, y se dedica a descargar los isquios de ambas piernas.
Conversamos sobre la sensación de pesadez en las piernas que me acompaña en los últimos días, y que no me noto tan fluido como antes del parón. Me comenta que puede ser normal ya que cuando paras la actividad física el organismo genera colágeno, que tiende a entrelazarse entre los músculos, haciendo que la cosa no vaya tan fluida, pero con la vuelta a la normalidad, esos puentes de colágeno se irán rompiendo y volveré a recuperar esa ""frescura"".

LuNeS     DeSCaNSo

Para el Martes, un rodaje suave de recuperación, ya que todavía me encuentro muy cargado del entrenamiento del Domingo.

MaRTeS     57'     12 Km     4:43 min/km

El Miércoles y aunque la recuperación desde el Domingo no ha sido total, toca hacer algo de calidad. Lo hubiera pospuesto un día más pero, el Domingo no podré hacer la tirada larga, así que.....

Lo dejo para por la tarde. La idea es hacer un fartlek con ritmos de maratón y recuperar muy cercano a este ritmo. El calor (29ºC) y la falta de tiempo, hace que solo pueda completar 7 Km y otras tantas recuperaciones. Me cuesta mantener el ritmo en las recuperaciones por debajo de 4:10, pero en cuanto me pongo a ritmo de maratón, las sensaciones mejoran. Al final iba haber hecho otro, pero tenía que volver rápido a casa para pasarle una herramienta de trabajo a un compañero.Comparando el entreno con el de hace un mes  allá por Islantilla (semana 11), ufffff menudo entreno aquel.
Lo achaco al calor y a que todavía no he recuperado al 100% desde el Domingo.

MiéRCoLeS     20'   +   7   x   (   1 Km RM   +   1 Km   al 90-92% RM )   +   10'

Para el Jueves y el Viernes poco más que regenerar, quiero llegar lo más fresco posible al Sábado donde tengo pensado hacer la tirada de 30 Km en dos bloques.

JueVeS     57'   12 Km   4:44 min/km

VieRNeS     63'   14 Km   4:29 min/km

Durante estos dos días, intento realizar algo parecido a lo que hago antes de la Maratón, hidratarme mucho y comer mucha pasta. Así que eso es lo que hago, hasta el Viernes noche, que tengo una cena con los amigos en Aranjuez.
Despedimos a uno de ellos, que por causa de la crisis y el cierre de la fábrica de Lever ha tenido que buscar suerte lejos de la ribera del Tajo. Hoy la familia Sierra De La Hera, ya está en Murcia, así que desde aquí solo desearos suerte, Julio y Alicia que os vaya muy biennnnn¡¡¡

El menu de viernes noche, no es el idóneo, pero es lo que hay, la ocasión lo merece, así que unas 5 o 6 cervezas (esto también hay que entrenarlo de cara a Berlín) con unas tapas y raciones, eso sí a las 00:30 me despido de ellos, hoy ni un Gin Tonic¡¡¡
Aprovechando que pasaré noche en Aranjuez, haré la tirada larga allí, que mejor escenario, y encima con un perfil parecido al de Berlín.
Me he dejado los geles en Coslada, empezamos bien, menos mal que mi hermano me ha podido comprar uno, y aunque no conozco ni la marca, habrá que tomarlo. Las Kinvara verdes, se acercan ya a los 600 Km, y empiezo a ver que no llegaran a Berlín, así que decido estrenar zapas para este entreno. Las Kinvara 3 rojas que compre a mitad de precio hace poco más de un mes.
Con todo esto, me presento en la calle de la Reina, con la confianza de que todo va a salir bien y que ni las cervezas del día anterior, ni las zapas nuevas, ni el gel de ciclista que no he probado en la vida, van a impedir que complete un entreno de los que dan confianza.

Parte del recorrido en la Calle de La Reina

La idea es ir a 4:15 durante los primeros 15 Km, para después pasar a correr otros 15 a ritmo de Maratón, y a poder ser los últimos hay que intentar hacerlos por debajo de ese ritmo.
El primero a 4:11, y aunque intento bajar el ritmo e ir ajustandolo a 4:15, no hay manera las piernas marcan un 4:10 segundo arriba segundo abajo, dependiendo de si el aire aunque muy suave da de cara o de si la inclinación aunque muy suave es positiva o negativa. El circuito es de 10 Km, discurre por donde la Media Maratón de Aranjuez, el día ha amanecido nublado y es ideal para correr¡¡
Al paso por el coche, bebo un poco de aquarius, también olvidé la botella de Powerade y para más inri he de hacerlo en la botella de 1,5L. Apenas hay lo que equivaldría a un vaso, pero suficiente. Entra un poco de aire mientras bebo pero nada que no se pueda expulsar....
Media vuelta más y ya estamos en 15 Km, muy cómodos y aun ritmo medio de 4:10.

Ahora toca cambiar el ritmo y poco a poco ir cogiendo paso de Maratón. El 16 a 3:53, aprieto la marcha y de aquí al 20 caen en torno a 3:50 / 3:52. Se que hace falta una vuelta de tuerca más, así que después del gel en el 20 otro traguito de aquarius de otra botella de 1,5L (las dos al contenedor amarillo, y el envoltorio del gel a la papelera), cambio un poco el ritmo y ahora toca sufrir un poco. El gel de momento ha entrado bien, es bastante grande y me he tomado casi un Km para tomarlo (entre el 20 y el 21).
Acabado el gel, toca de dar una vuelta más y apretar los dientes. Antonio siempre me dice que un buen maratoniano ha de llegar a los 30 Km, así que hoy es el día, a por ello¡¡¡
El ritmo empieza a ser más vivo y pronto me encuentro rodando a ritmos de 3:43, experimento las mismas sensaciones que en Maratón, ese saber que hoy completas el entreno sin desfallecer, y esa sensación de ir al máximo, pero ir fácil, todo lo fácil que se puede ir a estos ritmos y con esos Km en las piernas. Las sensaciones me recuerdan a las que tuve en los últimos Km de Berlin el año pasado, estoy disfrutando, Aranjuez, nublado con una temperatura de 17ºC, es un lujo para correr¡¡¡
Estas tiradas largas también las uso para ir familiarizándome con el Garmin. A estas alturas ya de sobra sé que no hay que volverse loco con el ritmo, y que no hay que hacerle caso en los primeros metros de cada parcial. Nunca muestra el paso real, es después de 200/300 metros cuando empieza a ser fiable. Así mismo, me gusta jugar con el recorrido, ir viendo como penaliza una prolongada pendiente inapreciable, un poco de aire por aquí, otro por allá, donde pierdo un par de segundos y donde puedo arañarlos sin que esto me haga gastar más energía de la necesaria.

En el 29 cambia el firme (ali igual que en el 8, 18), hoy casi todo el entreno lo he hecho por asfalto, incluso en la calle de La Reina, que en vez de ir por el paseo arbolado he preferido pisar asfalto, pero en este tramo no hay otra, toca ir por el caminito de tierra. El ritmo cae a 3:47 y aunque me noto un poco cansado avivo el ritmo para completar el 30 a 3:45, hay para un poco más, pero 30.01 ya son más de 30, así que se acabó¡¡¡
¡¡¡Buenas chicas"" palmadas, y ""Buenos chicos"" palmadas..
10 minuto a soltar piernas a 5:00  y a estirar¡¡¡

SáBaDo     1:59:26     30 Km   (   15 Km a 4:10   +   15 Km   a   3:47 )     +     10´soltar

Después a casa de mis padres, ducha y a recoger a Marta. El Lunes se cumpliran 7 años de nuestra boda y hay que celebrarlo como se merece. Este año hemos escogido el Parador de Turismo de Alcalá. Así que una vez los niños han sido ""empaquetados"" correctamente, rumbo a Alcalá para 24 horas sin niños¡¡¡¡¡

Con el tiempo justo para dejar el equipaje y salir a tomar unas cañas por la ciudad de Cervantes, donde aún nos dió tiempo a visitar tres garitos. Conocí el famoso Indalo, aunque me defraudó un poco, habrá que darle otra oportunidad¡¡
y terminar tomando un Gin Tonic, en el ""PAtio de mi Casa"", donde tuve la oportunidad de probar una ginebra nueva para mi, y que me gusto y mucho: Geranium con Fever Tree y carpacio de fresa.

Por la tarde, visita al SPA del Parador, donde pude relajarme de lo lindo¡¡¡¡ Después paseo por el centro histórico, y mientras tomábamos unas cervezas en una terraza nos entreamos de la eliminación de Madrid en primera ronda de las votaciones por la sede olímpica, si a estas alturas no nos hemos dado cuenta de que no somos tan simpáticos como creemos, es que algo no funciona por ahí arriba¡¡¡

Por la noche cena en la Hospedería del Estudiante, donde aunque nada estuvo mal, es una  de esas cenas que te dejan indiferente. Una Hendrick con Pepino para acabar la velada en la terraza de la Hospdería.
Hay que ver como se quiere a los pequeños, pero que bien sientan estas escapadas¡¡¡¡¡¡

El Domingo, vuelta a la realidad. Recogida de los niños después de 24 horas de ""libertad", vuelta a Coslada y por la tarde un regenerativo de 15 Km, con muy buenas sensaciones.

DoMiNGo     68'   15 Km     4:36 min/km

Acabamos la semana con 104 Km, no es que sea mucho, pero durante esta preparación ya ha quedado más o menos claro que para rebasar los 110 Km o doblas o lo cosa está complicada, y como la idea era llegar lo más fresco posible al Sábado, no ha habido lugar. En el boceto que tenía, estas dos semanas deberían de haber estado separadas por una tirada más suave, pero la contractura en el gemelo a hecho que quede así.

Aún así, contento. Porque siguiendo la másxima de mi amigo virtual Renato Canova, hemos vuelto a acumular muchos Km de calidad, a ritmos de maratón o muy cercanos a él.

La semana que viene, más. Vuelven a ser fiestas en el Pueblo, iremos, pero ya os adelanto que el escribe no se sobrepasará. Habrá cervecitas con los amigos, pero poco más, ahora ya si que no queda nada¡¡¡
y a los encierros de los niños iré con zapatillas con amortiguación¡¡¡¡¡

Saludos y buenos entrenos¡¡¡

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 14

DeL 26 De aGoSTo aL 1 De SePTieMBRe y CoMo VoLVeR a La NoRMaLiDaD

Aúpa Amigos¡¡ Quizás, desde que tengo la sana afición de correr, esta haya sido una de las semanas más complicadas como corredor. En los casi 6 años que llevo corriendo, es la primera vez que tengo que para por una lesión o dolencia. Aunque se ha hecho mucho más llevadero con los ánimos de la familia, amigos, y como no de los bloggeros que habéis tenido el detallazo de dejar vuestros comentarios por aquí¡¡¡¡

GRaCiaS a ToDoS¡¡¡¡

Después de la experiencia del Sábado no había vuelto a salir y desde entonces los dolores en frío  eran inexistentes y tras la exploración de Antonio, me había quedado bastante tranquilo en cuanto a la gravedad del asunto, pero aún así la incertidumbre revoloteaba en mi cabeza.
El Lunes, visita al fisio, y tras una primera exploración, el diagnóstico es, el que ya sabíamos contractura de grado menor en la parte externa del gemelo donde se une con el soleo. Después de charlar un rato a cerca del asunto, y del posible origen de la lesión ( correr con los niños con chanclas por calle en cuesta adoquinada) el fisio sentencia: "Nacho esto es, lo que viene siendo una lesión de DoMiNGueRo"", jajajajaja. Pues vaya para ser la primera no está mal¡¡¡
En serio, no es tontería a veces nos preocupamos por el sobrentrenamiento, los descansos etc, y el peligro lo tenemos a la vuelta de la esquina. Todavía recuerdo mis primeras maratones, que coincidió con mi paternidad, y en donde mi mayor preocupación era no romperme un dedo con la pata de la cama, al levantarme sonámbulo por la noche cuando los entonces ""bebezacos"" se despertaban cada 2/3 horas, jajajajaja

Después de la sesión, el consejo de Fernando Galán es: descanso de nuevo hasta el Miércoles, y ese día a probar 50/60 min, donde salvo la zona donde se ha aplicado de lo lindo, haciéndome ver las estrellas, que si me advierte molestará, el calambre ese que notaba a lo largo de la parte del gemelo, debería haber desaparecido.
Ufff, otros dos días yo creí que mañana...
vale, pero , ¿puedo hacer algo?
Bueno, si acaso nadar y bici, elíptica nasty de plasty¡¡¡
Cuando alguien confía ciegamente en su fisio, no le cabe otra que hacerle caso, por qué si no, ¿para que vas?. Y la verdad es que yo de momento, en el mio confío. Así que:

MaRTeS     30 bici     +     25'   NaTaCióN

MiéRCoLeS     55'     12.25 Km      4:33 min/km  (80% R.M)

Solo el que ha pasado por una lesión, sabe cual es la sensación de ""ese salir a probar  que tal "". Al menos yo, ni en la salida de una Maratón he estado tan nervioso, ese deshojar la margarita con el ¿me dolerá? ¿no me dolerá? es angustioso¡¡¡¡¡ Pero en fin, es lo que hay¡¡
Los primeros minutos, sin molestias salvo ese dolor en la zona del gemelo que ya me había advertido me dolería. Más contento que un perro con dos colas. Pero a los 25 minutos más o menos, otra vez esa molestia que sube desde el soleo hasta el gemelo por la parte externa, rabia, impotencia, y el repetirme no nos pongamos nerviosos, vamos a completar esos 55 minutos.
Aunque la molestia sigue ahí cual mosca cojonera. Aún así, creo notar que la molestia es menos intensa que el día que apareció.
Al llegar a casa y todavía en caliente, le escribo un mail a Fernando donde le explico como ha ido, y donde ya le digo que la Maratón se echa encima y que si el ve que la contractura no tiene riesgo de convertirse en nada más grave, quiero empezar a darle candela al tema¡¡¡
Por la tarde hablamos y me intenta tranquilizar y ante mi empuje me dice que al día siguiente vuelva a probar y que pare a estirar más o menos sobre los 25/30 minutos que es cuando me empezó a molestar.Pero que ante cualquier signo de dolor en tendón o sensación de calambre pare.
Analizando tranquilamente por la noche, caigo en que el dolor ha empezado después de subir una pequeña cuesta de unos 30 metros, simplemente un puente sobre la vía del tren, algo insignificante, pero Fernando me advirtió nada de cuestas, con lo que decido el Jueves volver a bajar al Paseo de los Chopos donde no hay ni una sola cuesta ni nada que se le parezca.

Lo dicho, esos minutos que me separan de casa del lugar de entreno se me hacen eternos, me recuerdan a los días de examen de la facultad, donde llevabas las cosas con alfileres e ibas rezando para que cayera aquello que habías estudiado.
Empezamos, las piernas van solas, pendiente en como pisas, uy así no, así, venga Nacho que llevas unos cuantos Km ya en esto del running, a ver si ahora no vas a saber plantar el pie¡¡
El ritmo se va a 4:10¡¡¡
Tuuusssoooooo¡¡¡ quieto que queda mucho¡¡¡
la cosa va bien, solo tengo mente para el gemelo, uy parece que.... no nada, seguimos, y ya van 25, venga otros 5 y paro y estiro, venga vale¡¡¡ Si Fernando dijo que el Miércoles ya no molestaría quizás se haya equivocado en un día¡¡¡
30 min, y a estirar durante 5 minutos la pierna derecha. Venga a seguir¡¡¡¡ y así cada vez a un paso más rápido, quiero olvidarme del gemelo, solo concentrarme en correr, sigo echando el freno, no quiero que el ritmo se me dispare. Al final logro completar los 70' sin una sola molestia reseñable. Os podéis imaginar la alegría que el menda tenía en ese momento¡¡¡ Al coche y para casa, llamada a Marta para dar la buena noticia: AupaaaaNacho¡¡¡¡¡ y me pongo el CD que llevo en el coche desde el cumple de Jaime, el que los de San Esteban se dejaron olvidado, y que sirvió para amenizar una noche de cumple en una casa rural por el Valle del Jerte. Así que DoN JuLio iGLeSiaS suena a tope en el coche de AuPaNacho, y como un José Luis Lopez Vazquez cualquiera subo a casa cantando uno de sus grandes exitos: Que no se rompa la noche, no, que no se rompa.....
SoLo LoS Que eSTuVieRoN aLLí, PueDeN eNTeNDeR eL PorQue......................

Rápido informo al Fisio: "sin molestia", "mañana vuelta de tuerca, unas series cortas a ver que pasa"
Fisio: "Con Cabezaaaaaaaaa¡¡¡¡"
AupaNacho:"Sabes que tengo cabeza¡¡¡¡¡¡

JueVeS     68'     16.26Km     4:13 min/km (89% R.M)

Lo dicho el Viernes, me bajo de nuevo al Paseo de los Chopos (los mismos nervios que el día anterior), para en principio hacer unos 6 x 1500, o algo parecido, sobre la marcha.....
No quiero hacerme muchas ilusiones, al fin y al cabo es solo un día el que he corrido sin el gemelo dando por saco.....

Al final cambio sobre la marcha el entreno, 25' calentar, y luego meto un 5000 a ritmo de Maratón, y me dan justo los 45 min que me ha dicho FER para parar y estirar. Molestias cero, pero las sensaciones malas, desde la pretemporada no me sentía igual. Las piernas como un día después de un día de cuestas¡¡ No sé si será el calor, la inactividad  o que, pero no termino de ir¡¡
Estiro durante 5 min, bebo un poco de Powerade y ale otro 5000, con más pena que gloria¡¡¡ 10' soltar piernas y para casa.
La verdad es que un poco desanimado. Y me digo, Nachete eres la h..... hace 4 días hubieras firmado por correr sin molestias y ahora ya te parece poco, leñe que llevas dos días sin tener noticias de Dña. Contractura¡¡¡¡
Venga vale, te pongo de nuevo a Julio Iglesias¡¡¡
Por la noche unas cervezas y unas pizzas con los vecinos que desde antes de las vacaciones no nos veíamos. Me sientan de lujo¡¡ Así que el Sábado que no pensaba salir, salgo a regenerar un poco, en busca de esas sensaciones, que no pueden haberse ido de repente¡¡¡

VieRNeS     6 Km   +   5000 (101% R.M)   +   estirar 5'   +   5000 ( 99%)   +  2.5 Km

SáBaDo     57'     12.06 Km     4:40 min/km (77% R.M)

Las sensaciones han mejorado, pero no son del todo buenas, no es la fluidez con la que iba dos semanas atrás. Así que dudo que hacer el Domingo. Soy consciente de que me quedan con este 2 Domingos de hacer tirada larga de calidad. Al fisio ni se lo comento, ya lo haré el Lunes cuando vaya a verle, además el siempre me dice que corra por sensaciones, y desde el Jueves no molesta, así que el Domingo habrá caña¡¡

En principio pienso en hacer 15 K a 4:15 y 15 Km a 3:48, pero mientras bajo al Paseo, decido que no, que hoy haré ritmo de Maratón hasta que pueda, sin son 15, pues 15, si son 20 pues 20...
Con lo que el Domingo, entreno de los que caracterizan la metodología de Renato Canova, muchos Km a ritmo de Maratón.
Esta vez mientras bajo, suena el "Empire State of Mind" the Alicia Keys junto con Jay Z, que recuerdos¡¡¡¡¡¡¡¡ siempre la pongo cuando quiero enchufarme¡¡¡¡¡
Conmigo llevo un par de geles, porque salvo el día que fui a la montaña, no he probado ni medio gel, y también dejo una botella de powarade en una de las jardineras, y me fijo bien en cual de ellas, que a veces luego me cuesta un par de vueltas localizarla¡¡
Salgo, me noto acelerado, aunque los 2 x 5000 del Viernes me han hecho que me olvide casi definitivamente de la contractura, no me veo fluido, y aunque hace tiempo que tengo el pulsómetro averiado, no me hace falta para saber que voy en sexta... Intento frenarme y coger el rimo de 3:55 para la primera vuelta (3.2 Km), pero nada lo dicho voy acelerado.. y salvo el primero que sale a 3:57, los otros dos 3:48 y 3:52. Bueno ya da igual, ale a ponernos a 3:48. Paso por la jardinera, hoy si pienso beber, y ohh nooo¡¡¡¡
Me han quitado/tirado la botella¡¡¡¡ pues empezamos bien¡¡¡ menos mal que son las 8:15 y no aprieta demasiado¡¡ Me acuerdo de Carles Castillejo, hace poco tiempo que sigo su blogg, el cual me parece interesantísimo , y hace un mes que le pasó lo mismo. A mí, hasta entonces NUNCA me había pasado, y desde que lo leí en su blogg, llevo dos de dos¡¡¡¡¡
Poco a poco, el correr es más fluido, y los Km van cayendo en torno a 3:47 y 3:49. Hasta el 13/14 que suben hasta el 3:50, momento en qye meto para el cuerpo el primer gel. Al poco los tiempos vuelven a moverse entre los 3:46 y 3:49. Las sensaciones siguen siendo buenas, así que decido continuar, en el 20 segundo gel, más que nada por hacer gasto, ya que son los mismos que tomo en el Maratón (2 ). Ya en el Km 23, el ritmo sube a 3:50 y así hasta el 26.5 que decido parar, ""buenas chicassss y como no a los gemelos hoy también buenos chicos" trotar 2.5 Km antes de estirar.
Entreno de los que dan moral, de los que bajo mi parecer hay que hacer para preparar un maratón. Un par de salidas de al menos 25 Km  que se muevan en torno al 100 % - 95 % de ritmo de maratón.
Según mi amigo Antonio, todo buen maratoniano debe de hacer un par de tiradas de 30 Km de este tipo, pero como yo le digo, yo todavía soy un proyecto¡¡¡

DoMiNGo     1:41:01     26.48 Km     3:49 min / km (100% R.M)    +   2.5 Km  4:43 min/km

Ni que decir tiene que haber podido completar 5 días esta semana, y haber completado ya no casi 90 Km, sino un entreno de calidad como el de ayer, me afianza en la convicción de que podemos atacar ese 2:40 con ciertas garantías.
Ha sido una semana completamente parado, pero ha merecido la pena esperar.....
Algunos dirán que nos quedan dos semanas y después el tappering, yo digo que me quedan 4 buenos entrenos, aún no he decidido que hacer así que iremos viendo durante la semana¡¡¡

Hoy nueva visita al Fisio, y todo bién, nada que ver con la visita del pasado Lunes¡¡¡¡¡

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 13

DeL 19 aL 25 De aGoSTo, Y CoMo LiDiaR CoN el PRiNCiPio De uNa LeSióN

Aúpa Amigos, pues sí, cuando tocaba afinar los ritmos, llega esta lesión que esperemos no sea nada serio pero que de momento me tiene en el dique seco desde el pasado Miércoles, pero sin entrenar con buenas sensaciones desde el Lunes.
De momento no cunde la alarma y estoy tranquilo. Al fin y al cabo ni soy profesional ni pretendo serlo, ni me juego una beca, ni un puesto de finalista en un campeonato importante, así que más vale tomárselo con calma.

Después del último entrenamiento por Arenas el pasado Sábado junto con Antonio, no volví a salir a correr hasta el Lunes tarde, una vez de vuelta de nuestro viaje fugaz por Madrid para ver el Real - Betis.
Así que esa tarde allá a las 20:15, me baje de nuevo para la ""llanura"" para cubrir una hora de regenerativo suave, para ir entrando en faena esta semana. Pero a veces las cosas no son como uno las planea, y al poco de salir empiezo a notar una sensación extraña en el gemelo derecho. No le doy importancia, ya que no es la primera vez que cuando corres te molesta aquí y allá durante unos km, y luego igual que ha venido se va. Lo que me empezó a preocupar, es que esta molestia no terminaba de irse. Paré un par de veces para atarme de nuevo las zapatillas, ya que las notaba un poco sueltas, pero nada.
Al final completé lo estipulado 60' y estiré concienzudamente la zona. En el viaje de retorno a casa, apenas 10 min, algo me dice que algo no va del todo bien, que quizás sea solo eso, una molestia pasajera, y que como precaución el Martes no saldré y veré como evoluciona.

LuNeS     60'     13.00 Km     4:36 min/km

MaRTeS     DeSCaNSo

El Martes, me acerco a la farmacia para comprar Radio Salil, y masajear la zona durante tres veces al día. No será la primera vez que alterno masajes y entrenos durante un par de semanas, por lo que decido salir de nuevo el Miércoles a probar.

MiéRCoLeS     70'     16 Km     4:20 min/km

Vuelvo a completar el entreno, esta vez 70', pero la molestia no me abandonado ni un solo momento. Como he dicho antes, ha habido veces en que personalmente he masajeado alguna zona después de entrenar porque la noto tensa, pero nunca en carrera me ha molestado nada, por lo que esta vez creo es diferente, ya que en frio subiendo escaleras o simplemente estirando noto un punto de dolor, con lo que  decido parar durante un par de días para ver como evoluciona, no merece la pena forzar y jugártela a estas alturas con una rotura de fibras.

Así que nada, durante todo el Miércoles y Jueves, masajes con Radio Salil y baños en las gélidas aguas de las charcas y piscina natural de Pedro Bernardo. Reposo, reposo lo que se dice reposo tampoco hice demasiado, ya que las vacaciones iban llegando a su fin y había que aprovecharlas, con lo que nos dedicamos como ya he comentado a hacer pequeñas excursiones con los niños por los distintos charcos de la zona.

El Jueves noche la cosa no ha evolucionado, con lo que me pongo en contacto con mi fisio Fernando Galán para ver que hacer. Me recomienda calor húmedo y lógicamente más reposo hasta el Lunes que teníamos concertada cita desde mi última visita.
Antonio, que también sabe de mis molestias en el gemelo, se ofrece enseguida a echarme un vistazo. Y es que como siempre se dice, en los momentos malos es donde se ve a la clase de personas, y este Antonio es de los que no defraudan¡¡¡¡ Gracias Amigo¡¡¡¡
Dicho y hecho, el Viernes tarde, Antonio me abre las puertas de su casa para explorarme ese gemelo, que durante el día apenas se ha quejado, por no decir que no ha dicho nada. El Bueno de Antonio, se aplica de lo lindo, y me descarga la zona. Tanto él como yo, no hemos encontrado ningún punto de dolor, la cosa parece que no pinta mal¡¡¡¡¡¡ Me aconseja que salga al día siguiente 40/45 min suave y que si no hay molestias vuelva a los entrenos aún cuando el Lunes vuelvo a tener cita con mi fisio. A mi me parece lo más sensato también, ya que ni al estirar concienzudamente noto nada de nada. Así que salí de Arenas más contento que un perro con dos colas.

Durante el masaje, charlamos de cuál ha podido ser el origen de la dolencia. Es difícil saber, pero no me extrañaría que se hubiese debido al uso de esas chanclas que tan fresquitas son en verano, pero que tal mal hacen a los pies¡¡¡¡¡ Y es que atando cabos el día que entrené con el, después me fui directamente al pueblo porque había Gymkana infantil, y me calcé las chanclas pensando que la Gymkana discurriría en la plaza de toros como el año anterior, pero no. Este año se movió por todo el Pueblo y corriendo con los niños delante de los toros ecológicos  por esas cuestas con chanclas  después de 25 Km, pudo ser el origen aunque no noté absolutamente nada.....

El Sábado ya de vuelta por Madrid, a probar.....

Pero poco duró la alegría ya que al par de minutos, volví a notar esa molestía que me subía desde el soleo (creo yo) hasta la zona del gemelo, seguí un poco más, pero nada ahí estaba... Paré, estiré, y reanudé la marcha... nada, más de lo mismo... Troté, caminé, volví a trotar, me puse por debajo de 4 min/km durante unos metros, no es dolor, es una molestia, me planteo seguir, parar, pero finalmente lo dejo, no merece la pena.
El Lunes vuelvo al Fisio, para una exploración más a fondo. Estoy casi seguro que no ha de ser nada grave, y que de que aunque pierda una semana de entrenos no tiene porque pasarme factura ni mucho menos.
Así que hasta mañana Lunes, o mejor dicho hasta el Martes que vuelva a probarme no le daré muchas más vueltas, ¿para qué?, esperemos se quede en una anécdota¡¡¡¡¡

oN THe RoaD To BeRLiN MaRaTHoN, SeMaNa 12

Del 12 al 19 De aGoSTo y CoMo LiDiaR CoN LaS FieSTaS DeL PueBLo

Aúpa Amigos, cada vez queda menos y la fecha se va acercando. Si no fuera porque la experiencia del año pasado, me dice que tenemos tiempo de recuperar lo que hemos perdido durante estas fiestas, ahora mismo quizás estaría un poco agobiado. Esto, si es que  realmente se pierde algo por estar de fiesta durante unos días. Vale que durante estos días, la cerveza se convierte en tu bebida habitual, los fritos de los bares en tu comida base, pero como dice el GRaN RaMiRo:

""hay que buscar los momentos buenos que los malos vienen solos""

Como decía en la entrada anterior, quizás el exceso de confianza me esté haciendo menos obsesivo con estos temas, pero como dicen ""los cuñaos"", ?¿donde estará ese Gin Tonic cuando corras en Berlín?.....

Durante el Lunes y Martes y mientras esperábamos a que empezasen la fiestas el Miércoles, un par de sesiones regenerativas, aunque si bien es cierto, la del Lunes aunque bien de piernas, fue con la que me he despedido hasta después de Berlín de las cuestas. Después del ""tute del finde semana"" 15 Km con desnivel acumulado de 650 metros son demasiados para estas fechas, al menos para mí. Cuesta despedirse de estas vistas, pero de cara a ir afinando ritmos es lo más aconsejable, y es que amigos hay que subir desde Pedro Bernardo hasta ahí arriba...

Durante el día, empiezo a notar tanto el gemelo como el isquio derecho un poco cargado, como con rigidez. Aunque no suenan las voces de alarma, si un poco de precaución. Masaje en la zona con una crema durante tres veces al día, y estirar constantemente la zona.

LuNeS     70'     15.20 Km     4:33 min/km (80%)

El MaRTeS y a sabiendas de que el Jueves habría descanso si o si, aún con cierta rigidez en frío, salida tranquila sin forzar. Si bien es cierto que corriendo no molestaba lo más mínimo. Al final y aunque el cuerpo pedía más, 15 Km que era lo pactado, ya que el Miércoles por la mañana había prevista una sesión de calidad, de las del amigo Renato¡¡¡

MaRTeS     66'     14.22 Km     4:37 min/km (77%)

Al día siguiente, prontito abajo, a correr por asfalto , que el día se presentaba bastante completito¡¡¡¡
 Hasta esa misma mañana no decido si hacer un fartlek, unas series, o que de qué, menuda planificación¡¡¡
Finalmente me decido por 30'+7000+10'+5000+10'+2000+30', pero que al final se quedaron sin esa última serie de 2000. Y es que el terreno llano, lo que se dice llano tampoco era, y uno de los repechos, que tocó dentro del 5000, me rompe el ritmo a 3:57, mis piernas como ya he comentado no toleran las cuestas últimamente (claro a esos ritmos) y aunque después me recupero y hago 3:51 y 3:45 en los 2 últimos Km, decido que ya esta bien, que empieza a hacer calor, y que si completo el entreno del amigo Renato  me voy a ir casi a los 30 Km.

MiéRCoLeS     6 Km a 4:20 (86%) + 7000 a 3:48 (100%)  + 10'  +  5000 a 3:50 (99%) + 6 Km a 4:25

Un total de 25,5 Km para dar paso a las fiestas, que comenzaron con un rico arroz negro, que a su vez sirvió para entrar en faena y preparar este hermoso pan relleno de 24 huevos fritos, 2 Kg de pimientos fritos, medio kilo de morcilla y 750 gramos de beicon, ahi es náaaaaa¡¡¡¡

El desayuno de AupaNacho después de un entreno exigente ¡¡¡¡¡

Arroz Negro para empezar las fiestas¡¡¡

Unos Gin Tonic bajo la ducha, mientras preparamos ese rico pan¡¡¡¡

Un par de horitas mientras rellenamos ese pan¡¡¡

y listooooo para comer¡¡¡¡

El JueVes como podéis ver descanso. Bueno por llamarlo de alguna manera porque el día se estiró hasta las 6 A.M, y es que el primer día de fiestas es lo que tiene¡¡¡¡

Así que un caldero típico de patas con un par de cabritos fueron las viandas con las que pasamos el día.

El VierNes quería haber hecho algo suave, pero no hubo tiempo ni ganas, me reservé para el Sábado que había quedado con Antonio para entrenar por Arenas, así que y aunque el cañeo se estiró hasta las 5 P.M, me pasé toda la tarde hidratandome esta vez con Agua y cené, esta vez sí algo de pasta para aguantar al máquina de Arenas¡¡¡¡

JueVeS y VieRNeS     DeSCaNSo

El Sábado, lo dicho 25 minutos de coche para reunirme con Antonio Perea. En principio la idea era hacer kms a ritmo de maratón, pero como podéis imaginar el cuerpo no creo yo estuviera para tal menester, así que el bueno de Antonio me diseño un circuito por Arenas de unos 12 Km para entrar en faena. Durante esta primera etapa, la charla es amena, y como podéis imaginar intento aprender de este crack todo cuanto puedo.....
 y ya con las piernas calientes nos dirigimos al pantano para completar unas cuentas vueltas a un circuito de poco más de 2 Km aquí ya sí a ritmo de maratón. Aquí ya no se habla, se corre y de que manera¡¡¡¡
Antonio que está retomando de nuevo los entrenos después de 2 semanas parado, me tensó la cadena de lo lindo, y después de una  primera vuelta a 3:50 y 3:48, pasamos a 3:43 y 3:46, para después ponernos a 3:40 durante la siguiente. Yo ya sabía que iba fuerte pero las piernas respondían así que leña al mono.
Antonio después de unos 5 Km,  me dejo solo, ya que como he comentado está volviendo de nuevo, y yo completé una nueva vuelta a 3:40, pero ya con ciertas molestias estomacales....
Así que nada, un nuevo km a 3:40 y ya uno hubo para más. Parada técnica, y completar ese último km a 3:47. Decido después de 10 Km por debajo de Ritmo de Maratón parar y unirme a Antonio, para estirar las piernas y charlar tranquilamente...
Ni que decir tiene que disfruté como un enano, de la compañía y del paraje¡¡¡¡ No todos los días se tiene la oportunidad de compartir entrenos con alguien de este nivel¡¡¡

Junto a mi amigo Antonio Amilcar¡¡¡¡

Tener un circuito de 2,5 Km alrededor de este embalse no tiene precio¡¡¡¡

SáBaDo     12 Km a 4:20   +   10 Km debajo de ritmo de Maratón   + 2 Km   

En principio debería de haber sido una semana de meter más km, pero como podéis imaginar de más he hecho... Me la he planteado como la última de descanso/asimilación, para durante las próximas 4 afinar al máximo posible. Al final única semana en la que he corrido solo 4 días, pero han caído 80 Km, y bastantes de calidad.
En este momento que os escribo a punto de coger el coche para ir a ver el debut liguero del Real Madrid en el Bernabeu, las fiestas ya han terminado para mi, y con ello los excesos. Las verduras, la fruta y las cosas a la plancha volverán a ser la dieta de este runner un poco indisciplinado últimamente, pero tremendamente feliz de poder compartir con los suyos estos días....

DoMiNGo     DeSCaNSo

El sub 2:40 lo sigo viendo factible, eso sí como me ha dicho Antonio hay que hacer un buen par de entrenos de más o menos 30 Km a ritmo de Maratón, y en ello estaremos en estas semanas venideras. En el calendario ya he planificado + o - lo que puede ser estas semanas de lo que Renato Canova llamaría el bloque específico, así que ahora toca volver a ser disciplinado y tirar para adelante¡¡¡¡¡

Saludos y ViVa SaN RoQue¡¡¡¡¡¡

oN THe RoaD To BeRLíN MaRaTHoN, SeMaNa 11

DeL 5 aL 11 De aGoSTo y CoMo LiDiaR CoN LaS VaCaCioNeS II

Aúpa Amigos¡¡¡ si hay algo que cuando decido correr un maratón en otoño, no me preocupa en exceso, son las vacaciones de verano. La experiencia me dice que se puede compaginar bastante bien la familia, la playa, , los amigos y el running.
Este año incluso he podido entrenar normalmente, ya que los niños van siendo un poquito más mayores y por tanto duermen más, con lo que me daba tiempo a salir y volver para bajar a desayunar todos juntos.Por otro lado  el clima ha sido bastante más benévolo que el año pasado en Cerdeña o hace dos en Punta Cana.
 Si, hemos cometido excesos, pero se han quemado, y como vacaciones que son, me han de servir también para oxigenar la mente, desconectando del trabajo en primer lugar, y en este caso disfrutando de las vacaciones al 100%, no privándonos de la rica gastronomía Onubense. De la cerveza fresquita a pie de playa, del Gin Tonic nocturno cuando los niños duermen y existe ese remanso de paz que dejan cuando después de un día de playa y piscina caen rendidos en la cama.
Si bien es cierto, que  este año  me he relajado un poco más seguramente  porque los entrenos siguen saliendo, y de que manera.... sino otro gallo hubiera cantado¡¡¡

Después del ""not show"" del Domingo, y ante la excursión que teníamos prevista para tierras portuguesas, el Lunes planifiqué sobre la marcha una salida tranquila por las proximidades del hotel. Después nos dirigimos a la Praia do Barril. Mereció la pena el viaje hasta allí, ya que los niños disfrutaron de lo lindo. Después de aparcar el coche en Pedras Do Rei, cogimos un pequeño trenecito que nos llevó a a la praia do barril. Allí nos encontramos con una playa de fina arena blanca y aguas transparentes. Después de la jornada de playa, comida en la localidad de Santa Luzia, donde pudimos degustar el polvo (pulpo en portugués, jejeje) y un buen pescado fresco

LuNeS     73'     16.17 Km     4:31 min/km     81% R.M

El Martes, después de dos días, uno de descanso y otro de ritmo allegre pero no exigente, tocaba exprimirse un poco, y aunque el viento de costado que soplaba constantemente por Islantilla me hacía dudar si sería capaz de mantener ritmos de maratón, probé....

MaRTeS     15'     +     11 x ( 1 Km al 100-104%  +   1 Km al 89-93% )  +  5' 

En los 2 primeros Km,  los ritmos se movieron en 3:54 y 3:50. Como la cosa funcionaba, los siguientes 3 apreté y cayeron en 3:46, recuperando en torno a 4:10. Como el aire de costado se hacia llevadero, una vuelta de tuerca más para hacer los últimos 6 Km en 3:40, recuperando entre los Km entre 4:07 y 4:04...
Con este entreno, ¿como no permitirse alguna licencia?. Al final poco más de 25 Km en 1h25min, con un ritmo medio incluyendo calentamiento y soltar piernas de 4:01.

El Miércoles, lógicamente un regenerativo por sensaciones...

MiéRCoLes     67'     14 Km     4:48 min/km     75% R.M

Por la tarde quería haber doblado, pero queríamos  ir a la vecina localidad de Isla Cristina, a dar una vueltecilla y a despedirnos de unos de los chiringos que más nos gustó ( Marisquería Gran Vía), así que la tarde no dio para tanto, o sí. Paseo y buena cena....

El Jueves como tocaba viajar, decidí descansar, no sin antes despedirnos también del Restaurante Casa Joaquín, donde había que probar el entrecot de buey entre otros manjares...
Por cierto si vais que sepáis que está en Pozo del Camino, en el barrio de la Estación¡¡¡

JueVeS     DeSCaNSo

y por la noche y ya de vuelta para cenar, yoghurt con cereales, que ya estaba bien....

El Viernes ya en Pedro Bernardo, un poquito de cuestas y sesión doble. Aunque eso sí, por la tarde busque una zona un poco más llanita a 5 min en coche. Y es que aquí, es salir de casa para hacer unos simples 15 Km, y acumulas 600 metros de desnivel acumulado ( + y -). Aún así me salieron bastante cañeros, no era la intención pero es lo que pedía el cuerpo¡¡¡

VieRNeS     

                 A.M.     66'     14.84Km     4:21 min/km    300 +  /  300 -

                  P.M.     36'     8.32 Km      4:26 min/km     150 + / 150 -


Por la noche, cena con los cuñaos en la terracita, pero esta vez a base de verduras a la plancha, y un Gin Tonic para celebrar que andamos todos de vacaciones¡¡¡¡ bueno  Jaime empezaba al día siguiente, pero es verano....

El Sábado había carrera nocturna en Pedro Bernardo, pero el cumpleaños de mi ahijado en Aranjuez, hizo que me perdiera la cita, así que esa mañana la intención era llanear unos 15 Km, para el Domingo aprovechando que amanecería en Aranjuez, intentar realizar un buen entrenamiento de calidad de unos cuantos Km a ritmo de MAratón.

Pero me perdí, si, creí que recordaría el camino de mis salidas del año pasado y no fue así. Al final cuando conseguí regresar al coche, el Garmin marcaba 23.71 Km, se me fue de las manos.....

SáBaDo     1h41min     23.71 Km     4:16 min/km     88% R.M.

Por la noche cumple en Aranjuez, cena y larga sobremesa, lo que hizo que nos acostáramos bastante tarde, pasadas las dos.....
El domingo a las 8 arriba, y a correr por Aranjuez¡¡¡¡ La verdad es que después de la kilometrada del Sábado, el cumple, etc, salí con la intención de ver como respondía el cuerpo. Ritmo de Maratón y a ver que pasa¡¡¡ Al final 16 Km a 3:46, que a tenor de los precedentes no esta nada mal, decido no forzar y cubrir otros 2.5 a ritmo suave y dar por finalizada la semana. Después viaje de vuelta para Pedro Bernardo donde pasaremos las 2 últimas semanas de vacaciones.

DoMiNGo     16 Km a 3:46 + 13 min a 4:40

Cerramos la semana con 120 Kilometros, sigue y suma....

Esta semana en la que entramos, último escollo serio para la preparación de Berlín. Las Fiestas de San Roque en Pedro Bernardo, veremos a ver como planificamos la semana. El año pasado salí un par de noches y no fue mal la cosa, así que por qué no repetir????

oN THe RoaD To BeRLíN MaRaTHoN, SeMaNa 10

DeL 29 aL 4 De aGoSTo y CoMo LiDiaR CoN LaS VaCaCioNeS

Aúpa amigos¡¡¡¡
con la semana 10, hemos entrado de lleno en las vacaciones de verano.
El jueves empezábamos las vacaciones, con viaje hasta la provincia de Huelva, con lo que ese día, descanso obligado.
Las sensaciones después de la carrera del Arenal y la salida por la montana del Domingo eran buenas, con lo que el Lunes decidí hacer una salida, regenerativa, con vistas al bloque especial del Jefe Renato del Martes.

LuNeS     60'     13,22 Km     4:32 min/km

El Martes bloque especial, y es que aunque en principio estaba prevista para el Miércoles, unas cervezas con el resto de la expedición Berlinesa el Martes noche, hizo que este entreno se adelantara un día.
Así pues, despertador y a las 7 A.M. un breve calentamiento de 4 km, que daban paso a 4 x 4000, a ritmos por debajo de maratón. Ritmos que rondaron el 3:40, incluyendo un ultimo km en la última serie a 3:32¡¡¡¡ después 10' de enfriamiento para completar un entrenamiento de gran calidad. Donde si quitamos los 2 últimos km a 5:00, el garmin marcaba 22 km a 3:55, incluyendo el calentamiento y las recuperaciones de 600 metros entre series.
Por si esto fuera poco, al acabar el segundo 4000, inesperadamente tuve que entrenar lo que viene siendo una parada técnica! lo que tiene salir de casa sin los deberes hechos (los detalles me los ahorro, pero es posible hacer una parada y seguir a 3:40 como si tal cosa...)

Para la tarde, había planeada sesión doble, y aunque ya había hecho uno de estos bloques dobles, la incertidumbre de como respondería el cuerpo estaba ahí.
Al final, la cosa salio mejor de lo esperado, y aunque la temperatura rondaba los 35, y las piernas notaban el cansancio de la mañana, 8.5 km por debajo de ritmo de maratón....
Esta vez, el ""buenas chicas"", no se oyó una ni dos, sino hasta tres veces sonó, acompañadas de unas cariñosas palmadas en ambas piernas!!

MaRTeS     A.M     20'   +   4 x 4000 al 103 %  rec:600 m (entre 70 y 80 % R.M)   +   11'

                               95'     23.86 Km     3:59 min/km

                   P.M     3 Km 3:48 + 5 Km  a 3:40   + 8' soltar piernas

                               37'     9.55 Km     3:55 min/km

El Miércoles normalmente debería de haber descansado, pero como ya lo iba a hacer el Jueves, un regenerativo que nunca viene mal.

MiéRCoLeS     67'     14,64 Km     4:37 min/km

El Jueves, a madrugar, pero esta vez para cubrir los 617 km que separan Coslada de Islantilla. Resto del día playa y piscina....

JueVeS     DeSCaNSo

El Viernes, reconocimiento de terreno. De momento he comprobado que el tiempo ideal para mi cuerpo para recuperarse de un entreno como el del Martes, es de alrededor de 3, con lo que un rodaje suave me vendría bien para ambas cosas: RECUPERAR Y reconocer terreno.

VieRNeS    72'     15,38 Km     4:41 min/km

Después comida a base de solomillo y secreto ibérico en Casa Joaquín, como dice el nombre de su cartel: ""El Colesterol"¡¡ Situado en Pozo del Camino, cerca tanto de Isla Cristina como de Islantilla, es visita obligada si quieres comer un buen cerdo ibérico a precios de risa para los del centro de la meseta y con una calidad increíble¡¡¡ No es fácil de encontrar, pero preguntando se llega a Roma....

Secreto Ibérico en Casa Joaquín¡¡¡

Solomillo de Cerdo ibérico.

El Sábado ya apetecía un poco de caña. Entre otras cosas porque forma parte del entrenamiento y por otro lado porque hay que ir quemando los excesos que se cometen en vacaciones......
Aprovechando el nulo desnivel del terreno, me fijo como objetivo cubrir unos 20 km a 4:00.
los primeros 11 y con viento de costado y frontal a veces, por encima de 4 pelaos, a la vuelta ya es otra historia y los ritmos caen por debajo de 3:55, marcando los últimos en 3:47, 3:42 y 3:36.
Disfrutando del paisaje que ofrece un lento amanecer sobre las salinas de Isla Cristina.

SáBaDo     87'     21,63 Km     4:00 min/km

Después nos desplazamos toda la familia a Isla Canela para pasar un día de playa, y de paso conocer el Restaurante Casa Antonio, que a tenor de las opiniones vertidas en Internet, es lugar de peregrinación si visitas esta parte de Huelva. Así que dimos cuenta de unas exquisitas sardinas, unas coqinas y de su afamado arroz caldoso, que no nos defraudó, pero que no llegó al nivel de los que comimos en su día  por Formentera.

El Domingo tocaba hacer un regenerativo, unos 12 km, pero que leche quien no se ha fumado alguna clase y luego ha aprobado con nota, pues eso que he hecho gorra y he pedido los apuntes!!!
Pero como ya intuía, y a tenor del entreno de hoy (Martes 6) creo que el tema del Domingo no entrará en el examen, ya que hoy he vuelto a tener unas sensaciones buenísimas (pero de esto ya os contaré....)
y para celebrar que queda una semana menos:

Brecon con Cardomomo...............

Acabo la semana con 98,41 Km, y seguimos en la misma línea, perfilando lo que habrá de ser el ritmo de la Maratón, que habremos de empezar a machacar de aquí dos semanas¡¡¡¡